Блог: сторінка 5
Статті про харчування, тренування, спину і схуднення від тренерки і нутриціолога Ольги Гуторової. Тут старіші публікації; найсвіжіші на першій сторінці блогу.
Статті
Калорійність продуктів: таблиця КБЖУ
Калорійність продуктів на 100 г: таблиця калорійності м'яса, риби, молочного, круп, овочів, фруктів, горіхів і олій з білками, жирами і вуглеводами.
Читати →
Калорії в напоях і снеках: таблиця порцій
Калорії в напоях і снеках, про які забувають: кава з молоком, соки, алкоголь, горіхи, батончики і соуси. Таблиця ккал на звичайну порцію і прості заміни.
Читати →
Калькулятор калорій для схуднення: поради
Калькулятор калорій для схуднення: як чесно обрати активність і дефіцит, перевірити цифру за 2–3 тижні, коли перераховувати. Приклад для жінки і чоловіка.
Читати →
Індивідуальний план харчування: 6 кроків
Індивідуальний план харчування крок за кроком: анкета, щоденник, розрахунок калорій і КБЖУ, меню під ваш графік і корекція. Приклад розрахунку з цифрами.
Читати →
Як прибрати живіт: чесний план без міфів
Як прибрати живіт жінці чи чоловіку: чому прес не спалює жир, скільки їсти, які тренування працюють і коли плоский живіт заважає діастаз чи постава.
Читати →
Функціональні тренування: що це і для кого
Функціональні тренування: що це, чим відрізняються від тренажерів і кросфіту, кому підходять, як побудоване заняття і приклад тренування на 30 хвилин.
Читати →
Фітнес для вагітних: що можна, а що ні
Фітнес для вагітних: яка активність безпечна по триместрах, що краще відкласти, протипоказання і тривожні симптоми, при яких тренування треба зупинити.
Читати →
Діастаз: що це, як перевірити і вправи
Діастаз прямих м'язів живота: що це, як виглядає, як перевірити себе вдома, які вправи заборонені, а які безпечні після пологів і коли потрібен лікар.
Читати →
Дефіцит калорій: що це і як розрахувати
Дефіцит калорій: що це, як розрахувати його покроково, який дефіцит безпечний, чому вага іноді стоїть і як худнути без голоду. Приклад розрахунку.
Читати →
Вага стоїть: як пройти плато при схудненні
Вага стоїть на дефіциті? Розбираю причини плато при схудненні: вода, цикл, менше руху, неврахована їжа, адаптація. І скільки чекати перед змінами.
Читати →
Бюджетне меню для схуднення на тиждень
Бюджетне меню для схуднення на 7 днів: близько 1 400 ккал і 100 г білка на день, список покупок з орієнтовними цінами і поради, як заощадити без голоду.
Читати →
Амінокислоти: що це, незамінні і BCAA
Амінокислоти це цеглинки білка. Пояснюю, які амінокислоти незамінні, де їх взяти в їжі, що таке BCAA і чи є сенс у добавках, якщо білка вистачає.
Читати →Статті за темами
Нутриціологія
Хто такий нутриціолог і як будується план харчування.
- Консультація нутриціолога: як проходить
- Розбір раціону: як оцінити харчування
- Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
- Нутриціолог: хто це і різниця з дієтологом
- Дієтолог онлайн: як вибрати фахівця
Калорії та КБЖУ
Норма калорій, дефіцит і розподіл білків, жирів та вуглеводів.
- Як рахувати калорії без одержимості
- Скільки калорій потрібно для набору маси
- Норма калорій на день: як розрахувати свою
- КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
- Калорійність продуктів: таблиця КБЖУ
Схуднення
Реалістичні темпи, метаболізм і чому різкі дієти не працюють.
- Жироспалювання: міфи і факти
- Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців
- Як схуднути без дієт: система, а не спринт
- Як швидко схуднути безпечно: реальні темпи
- Вправи від целюліту: що реально працює
Спина та постава
Вправи для спини, постави і м'язів кору при сидячій роботі.
- Як виправити поставу: що реально працює
- Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
- Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
- Вправи для спини вдома: без інвентаря
- Вправи для спини в залі: план на тиждень
Здорове харчування
Принципи збалансованого раціону і меню на тиждень.
- Здорове харчування: як почати без фанатизму
- Правильне харчування: принципи, що працюють
- Правильне харчування: меню на тиждень
- План харчування для схуднення на тиждень
- Харчування при тренуваннях: до і після
Спортивне харчування
Протеїн, креатин, омега-3 і вітаміни без реклами.
- Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
- Протеїн: що це і чи потрібен він вам
- Омега-3: для чого потрібна і скільки
- Макроелементи чи макронутрієнти: БЖВ
- Креатин: що це і кому має сенс
Тренування та програми
Програми для залу і дому, набір м'язової маси, функціональний тренінг.
- План тренувань в залі: як скласти самому
- Як набрати м'язову масу: база без магії
- Тренування вдома без інвентаря: програма
- Програма тренувань у залі для початківців
- Програма тренувань у залі для дівчат
Після пологів і вагітність
Діастаз, тазове дно і безпечні тренування.
- Вправи для тазового дна: техніка і помилки
- Фітнес для вагітних: що можна, а що ні
- Діастаз: що це, як перевірити і вправи
Рецепти ПП
Прості страви зі звичайних продуктів з КБЖУ.
- Здорові сніданки: 15 рецептів
- Заготовки їжі на тиждень: план на 2 години
- ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день