Як виправити поставу: що реально працює

Постава це звичне положення тіла, в якому ви стоїте, сидите і рухаєтесь. Не поза, яку ви приймаєте перед дзеркалом, а та, в яку тіло «повертається», коли ви про нього забули. Саме тому нагадування не працюють: щойно увага переключається на роботу, голова знову тягнеться до екрана.

Застереження одразу: я персональна тренерка, а не лікарка. Я не ставлю діагнозів і не лікую захворювання хребта. Ця стаття про функціональні порушення постави у здорових дорослих, тобто про звичку сидіти і стояти певним чином. Сколіоз, кіфоз, грижі та болі оцінює лікар або фізичний терапевт.

Що таке правильна постава

Правильна постава не означає «струнко» з витягнутою шиєю і зведеними лопатками. Таке положення теж напружене, і довго в ньому не простоїш. Нормальна постава виглядає так:

• вухо, плече, тазостегновий суглоб і щиколотка приблизно на одній вертикальній лінії, якщо дивитися збоку;
• плечі на одному рівні, розслаблені, не підняті до вух і не «загорнуті» вперед;
• у хребта є природні вигини: невеликий прогин у шиї та попереку, невеликий округлий вигин у грудному відділі;
• вага розподілена рівномірно на обидві стопи, коліна не «замкнені» назад.

І головне: хороша постава рухлива. Тіло легко змінює положення і не застигає в одному на години.

Тест за 2 хвилини: перевірте свою поставу

Станьте спиною до стіни, п'яти в 5–10 см від неї. Не намагайтеся стати «правильно», стійте як зазвичай. Тепер перевірте:

• Потилиця. Торкається стіни без зусиль? Якщо ні, і щоб її притиснути, доводиться задирати підборіддя, голова висунута вперед.
• Лопатки. Обидві торкаються стіни? Якщо стіни торкається лише верх спини або одна лопатка, варто звернути увагу на плечі.
• Поперек. Просуньте долоню між стіною і попереком. Проходить долоня впритул, це норма. Проходить кулак, прогин надмірний. Долоня не проходить, поперек сплощений.
• Плечі. Опустіть руки вздовж тіла. Якщо долоні дивляться назад, а не на стегна, плечі, найімовірніше, завернуті всередину.

Додатково попросіть когось сфотографувати вас збоку і ззаду в звичній стійці. Порівнюйте фото раз на місяць, це найчесніший спосіб побачити прогрес.

Якщо на фото ззаду видно, що одне плече або лопатка помітно вища, лінія талії несиметрична, а при нахилі вперед з одного боку спини з'являється «горб», це не питання звички. Покажіться ортопеду.

Чому постава «з'їжджає»

Найчастіша історія: сидяча робота, телефон у руках, мало руху. Грудні м'язи і згиначі стегна довго перебувають у скороченому положенні і стають тугими. М'язи верху спини, глибокі згиначі шиї і сідниці майже не працюють і слабнуть. Тіло просто підлаштовується під положення, в якому проводить найбільше часу.

Звідси висновок: одними вправами поставу не змінити, якщо 9 годин на день ви сидите так само. Потрібні обидві частини: вправи і звички.

8 вправ для постави

Цей комплекс займає 15–20 хвилин. Робіть його 3–4 рази на тиждень. Якщо вам потрібна ширша програма для зміцнення спини, у статті вправи для спини є комплекс з 10 вправ, ці два набори добре поєднуються.

1. Підборіддя до себе (chin tuck)

Сядьте або станьте рівно, погляд прямо. Не опускаючи голову, м'яко «засуньте» підборіддя назад, ніби робите подвійне підборіддя. Потилиця витягується вгору. Затримайтеся на 3–5 секунд.

Дозування: 2 підходи по 10 повторів. Підказка: рух горизонтальний, голова не киває вниз.

2. «Ангели» біля стіни

Станьте спиною до стіни, як у тесті, коліна трохи зігнуті. Руки підніміть у положення «здаюся»: лікті і тильна сторона долонь торкаються стіни. Повільно ковзайте руками вгору і повертайтеся вниз.

Дозування: 2–3 підходи по 8–10 повторів. Підказка: поперек не відходить від стіни. Якщо відходить, зменште амплітуду.

3. Розтяжка грудних м'язів у дверному отворі

Станьте в дверному отворі, передпліччя на одвірках, лікті на рівні плечей. Зробіть невеликий крок уперед, доки не відчуєте розтягнення в грудях. Дихайте спокійно.

Дозування: 2–3 рази по 30 секунд. Підказка: не прогинайтеся в попереку, ребра опущені.

4. Розгинання грудного відділу на валику

Покладіть під верх спини масажний валик або щільно скручений рушник, упоперек, на рівні лопаток. Руки за головою підтримують шию. На видиху м'яко відхиліться назад через валик, на вдиху поверніться. Пересуньте валик на кілька сантиметрів і повторіть.

Дозування: 2 підходи по 6–8 повторів на 2–3 рівнях. Підказка: рухається лише грудний відділ, поперек не підставляйте під валик.

5. Підйоми «W» лежачи на животі

Ляжте на живіт, чоло на рушнику. Зігніть руки так, щоб вони склали літеру «W», лікті біля ребер. На видиху підніміть руки на кілька сантиметрів, зводячи лопатки вниз і назад. Затримайтеся на 2 секунди.

Дозування: 2–3 підходи по 10–12 повторів. Підказка: шия довга, плечі не піднімаються до вух.

6. Тяга гумки до обличчя (face pull)

Закріпіть еспандер-стрічку на рівні очей, наприклад, за ручку дверей. Візьміться за кінці і тягніть до обличчя, розводячи лікті в сторони і вгору. У кінцевій точці кулаки біля скронь, лопатки зведені. У залі цю вправу роблять з канатом на верхньому блоці.

Дозування: 3 підходи по 12–15 повторів. Підказка: тягніть лопатками, а не лише руками.

7. Розтяжка згинача стегна з коліна

Станьте на праве коліно, ліва нога попереду, коліно під 90 градусів. Підкрутіть таз, ніби хочете підтягнути лобкову кістку до пупка, і стисніть праву сідницю. Відчуйте розтягнення спереду правого стегна. Подайтеся тазом трохи вперед. Змініть бік.

Дозування: 2 рази по 30–40 секунд на кожен бік. Підказка: не прогинайтеся в попереку, розтягнення має бути в стегні.

8. Нахил з палицею вздовж спини

Прикладіть палицю від швабри до спини так, щоб вона торкалася потилиці, лопаток і крижів. Однією рукою тримайте її за шиєю, другою біля попереку. Зігніть коліна і нахиліться вперед рухом таза назад, зберігаючи всі три точки дотику. Поверніться.

Дозування: 2–3 підходи по 10 повторів. Підказка: якщо палиця відходить від потилиці або крижів, спина округлюється. Вправа вчить нахилятися без навантаження на поперек у побуті.

Звички за робочим столом

Вправи займають 20 хвилин, стіл займає 8 годин. Кілька налаштувань, які роблять більше за будь-який корсет:

• Монітор на рівні очей або трохи нижче, на відстані витягнутої руки. Для ноутбука окрема підставка і зовнішня клавіатура.
• Стілець: стопи повністю на підлозі, коліна приблизно на рівні стегон, поперек спирається на спинку. Якщо спинка далеко, покладіть невелику подушку.
• Лікті під кутом близько 90 градусів, передпліччя лежать на столі, плечі розслаблені.
• Телефон піднімайте до очей, а не опускайте голову до телефону.
• Правило 30–60 хвилин. Вставайте хоча б на 1–2 хвилини: пройдіться, зробіть 5 «ангелів» біля стіни і 5 chin tuck.

Ідеальної пози для сидіння не існує. Найкраща поза та, яку ви змінюєте найчастіше.

Реалістичні терміни

• 2–3 тижні. Менше скутості в шиї і між лопатками, легше тримати розправлені плечі.
• 6–8 тижнів. Помітно сильніші м'язи верху спини, на фото голова і плечі стоять рівніше.
• 3–6 місяців. Нове положення стає звичним, і вам вже не треба про нього думати.

Це за умови 3–4 занять на тиждень і змін на робочому місці. Якщо ви одночасно худнете, пам'ятайте, що вирівняна постава візуально зменшує живіт, про це я писала в статті як прибрати живіт. А сильні м'язи кору допомагають тримати новий стан без зусиль.

Що тренування не виправлять

З чого почати

Зробіть тест біля стіни і фото сьогодні. Налаштуйте монітор. Додайте комплекс з 8 вправ 3 рази на тиждень і повторіть фото через місяць. Якщо зручніше займатися під відео, курс «Вправи для спини при сидячій роботі» розрахований саме на людей із сидячою роботою. А подивитися вашу техніку я можу на онлайн-тренуванні.