Набір м'язової маси: програма тренувань і харчування
Силова програма з прогресією навантаження, харчування з профіцитом калорій і заміри раз на 2–4 тижні. Реалістичний темп для новачка становить 0,5–1 кг м'язів на місяць.
Кому підійде програма набору м'язової маси
Худорлява статура
Вага роками стоїть на місці, м'язи ростуть повільно. Налаштуємо калорії і програму саме під ваш обмін речовин.
«Їм багато, а маса не росте»
Часто «багато» виявляється меншим за потребу. Порахуємо реальний раціон і додамо 300–500 ккал на день.
Після схуднення
Вага пішла, а разом із нею і форма. Повернемо м'язи і силу, не набираючи зайвого жиру.
Що входить
- Програма тренувань. 3–4 силові тренування на тиждень з акцентом на базові вправи і прогресію ваг.
- Харчування з профіцитом. Розрахунок калорій і КБЖУ, 1,6–2 г білка на кг ваги, приклади меню.
- Заміри. Вага, об'єми і оцінка складу тіла раз на 2–4 тижні, щоб росли м'язи, а не лише жир.
- Супровід. Щотижневі звірки, розбір техніки і корекція плану.
Скільки білка потрібно саме вам, покаже калькулятор норми білка. Базову норму калорій можна розрахувати в калькуляторі калорій: для набору маси до неї додаємо 10–15%.
Як працює прогрес
Силові показники
На кожному тренуванні записуємо робочі ваги і повторення. Мета: додавати трохи ваги чи повторень щотижня.
Вага тіла
Зважування 3–4 рази на тиждень зранку. Оптимальний приріст становить 0,25–0,5 кг на тиждень.
Об'єми
Раз на 2–4 тижні заміряємо груди, плечі, талію, стегна і руки. Талія не повинна рости швидше за інші об'єми.
Корекція
Якщо вага стоїть 2 тижні, додаємо 150–200 ккал. Якщо росте надто швидко, трохи зменшуємо калорійність.
Як набрати м'язову масу: чотири принципи
Запитання «як набрати м'язову масу» мені ставлять і худорляві від природи люди, і ті, хто нещодавно схуд і втратив форму. Відповідь для всіх однакова: м'язам потрібні причина рости, будівельний матеріал, енергія і час на відновлення.
Прогресія навантаження. Якщо місяцями працювати з тією самою вагою і кількістю повторень, тілу немає потреби змінюватися. Тому в журналі тренувань ми щотижня додаємо трохи ваги, повторень або підходів у базових вправах: присіданнях, тягах, жимах, випадах. Від чого відштовхуватися з вагою, підкаже калькулятор разового максимуму (1ПМ): він переводить ваш підхід у робочі ваги для різної кількості повторень.
Достатньо білка. Орієнтир: 1,6–2 г на кілограм ваги щодня, розподілений на 3–4 прийоми їжі. Для людини вагою 60 кг це 100–120 г білка: м'ясо, риба, яйця, сир, бобові, а за потреби й протеїн як зручне доповнення.
Невеликий профіцит калорій. 300–500 ккал понад норму підтримки вистачає для росту м'язів. Більший «запас» не пришвидшує процес, а додає жиру, який потім доведеться зганяти.
Сон і відпочинок. М'язи ростуть не під час тренування, а між ними. 7–9 годин сну і хоча б один повний день відпочинку між важкими заняттями на ту саму групу м'язів є такою ж частиною програми, як і самі вправи.
Що заважає набирати масу
- Хаотичні тренування. Щоразу нові вправи «для різноманіття» не дають відстежити прогрес. Базова програма має лишатися стабільною щонайменше 4–6 тижнів.
- Недоїдання «на око». Коли ми вперше рахуємо реальний раціон, часто виявляється, що його калорійність нижча за підтримку. Тиждень підрахунку зазвичай пояснює, чому вага стоїть.
- Забагато кардіо. Кілька годин бігу на тиждень з'їдають ресурс, потрібний для росту. Легку активність і кроки лишаємо, а інтенсивне кардіо дозуємо.
- Нетерпіння. Ріст м'язів триває місяцями, а не тижнями. Саме тому ми фіксуємо робочі ваги й обхвати: на цифрах видно прогрес, навіть коли в дзеркалі він ще непомітний.
Результати клієнтів
«Їм багато, а маса не росте». Профіцит калорій, прогресія ваг і регулярні заміри складу тіла.
Худорлява статура, тренування вдома з гантелями. Талія за цей час не змінилася.
Після схуднення повернули силу: 4 тренування на тиждень і 1,8 г білка на кг ваги.
Ціни
- Силова програма з прогресією
- Розбір техніки по відео
- Розрахунок калорій і КБЖУ
- Щотижнева звірка
- Програма тренувань
- План харчування з профіцитом
- Розбір техніки по відео
- Щотижневі звірки і заміри
- Тренування зі мною
- Контроль техніки
- Заміри складу тіла
- Базові рекомендації з харчування
Про тренування в залі детальніше читайте на сторінці персональних тренувань. Харчування окремо можна налаштувати на консультації нутриціолога.
Часті запитання
Скільки м'язів можна набрати за місяць?
Новачок за перший рік зазвичай набирає 0,5–1 кг м'язів на місяць. З досвідом темп сповільнюється, і це нормально.
Чи обов'язково пити протеїн?
Ні. Головне з'їдати 1,6–2 г білка на кг ваги. Протеїн лише зручний спосіб добрати норму, якщо звичайною їжею не виходить.
Чи можна набрати масу, тренуючись удома?
Так, якщо є гантелі з можливістю додавати вагу або гумки різного опору. Без прогресії навантаження м'язи не ростуть.
Чи не наберу я разом з м'язами жир?
Невеликий приріст жиру при наборі маси є нормальним. Помірний профіцит 300–500 ккал і заміри раз на 2–4 тижні тримають його під контролем.
Скільки коштує програма набору маси?
Програма набору маси входить у пакет «Фітнес + харчування»: онлайн 3 900 грн на місяць, у залі в Хмельницькому від 4 900 грн на місяць. Лише тренування: онлайн-супровід на 4 тижні за 2 500 грн, абонемент на 8 персональних тренувань у залі за 3 200 грн.
Почніть набір маси з правильного плану
Запишіться на програму або напишіть у Telegram, і ми розберемо ваш поточний раціон і тренування.
Або написати в Telegram →
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня.