Калькулятор норми білка на день

Як працює розрахунок

Калькулятор множить вашу вагу на кількість білка в грамах на кілограм. Діапазон залежить від цілі:

• підтримка ваги: 1,2–1,6 г на кілограм;
• схуднення: 1,6–2,0 г на кілограм, бо в дефіциті калорій білок захищає м'язи;
• набір маси: 1,6–2,2 г на кілограм, щоб м'язам було з чого рости.

Активність визначає, в якій частині діапазону ви опинитеся. За низької активності калькулятор бере нижню межу, за середньої середину, за високої верхню. Наприклад, жінці вагою 65 кг, яка худне і тренується 3–4 рази на тиждень, потрібно близько 117 г білка на день, тобто 29–39 г на кожен прийом їжі.

Ці цифри відповідають сучасним рекомендаціям спортивної нутриціології. Мінімальна норма для людини без тренувань становить 0,8 г/кг, але для тих, хто займається і хоче змінити тіло, її зазвичай замало.

Навіщо рахувати білок

Білок є будівельним матеріалом для м'язів, шкіри, волосся, ферментів і гормонів. Під час схуднення його нестача означає, що тіло втрачатиме не лише жир, а й м'язи, а обмін речовин сповільнюється. Крім того, білкова їжа насичує найдовше: з нею простіше витримати дефіцит без постійного голоду.

Під час набору маси білок разом із силовими тренуваннями і профіцитом калорій забезпечує ріст м'язів. Але більше не завжди краще: понад 2,2 г/кг здоровій людині зазвичай не дає додаткового результату, а просто витісняє з тарілки вуглеводи, потрібні для тренувань.

Скільки білка в продуктах

• 100 г курячого філе: близько 23 г білка;
• 100 г кисломолочного сиру 5%: близько 17 г;
• 1 яйце: близько 6 г;
• 100 г тунця у власному соку: близько 24 г;
• 100 г грецького йогурту: 8–10 г;
• 100 г вареної сочевиці: близько 9 г.

Найпростіше правило: додайте джерело білка до кожного прийому їжі. Сніданок з яйцями або сиром, обід з м'ясом чи рибою, вечеря з птицею або бобовими, і норма набирається без протеїнових коктейлів. Коктейль корисний лише тоді, коли з їжею норму закрити не вдається.

Що робити з результатом

Спробуйте тиждень записувати, скільки білка ви з'їдаєте зараз. Більшість моїх клієнтів спочатку недобирають 30–50 г на день, особливо на сніданок. Щоб зрозуміти, скільки калорій при цьому залишається на жири й вуглеводи, скористайтеся калькулятором калорій і КБЖУ.

Якщо ваша ціль ріст м'язів, подивіться програму набору м'язової маси: там білок поєднується з прогресією навантажень. А якщо хочете готовий раціон зі звичних продуктів, запишіться на консультацію нутриціолога.