Калькулятор відсотка жиру в організмі

Як працює розрахунок

Калькулятор використовує формулу ВМС США (US Navy method). Її розробили для швидкої оцінки складу тіла військовослужбовців без спеціального обладнання, і за точністю вона близька до побутових біоімпедансних ваг. Формула враховує, що жир відкладається передусім на талії (у жінок ще й на стегнах), а обхват шиї більше залежить від кісток і м'язів.

• чоловіки: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(талія − шия) + 0,15456 × log10(зріст)) − 450;
• жінки: 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(талія + стегна − шия) + 0,22100 × log10(зріст)) − 450.

Усі заміри вводяться в сантиметрах. Якщо ви вкажете ще й вагу, калькулятор розділить її на жирову масу і суху масу, тобто все, що не є жиром: м'язи, кістки, органи і воду.

Категорії взято зі шкали Американської ради з фізичних вправ (ACE). Для жінок необхідний жир становить 10–13%, спортивний рівень 14–20%, фітнес-рівень 21–24%, середній 25–31%, від 32% йдеться про надлишок жиру. Для чоловіків ці межі нижчі: 2–5%, 6–13%, 14–17%, 18–24% і від 25% відповідно. Жінкам природно потрібно більше жиру, ніж чоловікам: він підтримує гормональну систему і менструальний цикл.

Як зробити заміри правильно

• Міряйте зранку, до їжі і тренування, у білизні або тонкому одязі.
• Не втягуйте живіт і не затримуйте дихання: заміряйте на спокійному видиху.
• Повторіть кожен замір двічі і візьміть середнє значення. Різниця в 1 см на талії змінює результат приблизно на 1%.
• Порівнюйте себе із собою. Навіть якщо формула помиляється на кілька відсотків, вона помиляється однаково, тож динаміка за місяць буде показовою.

Чому відсоток жиру важливіший за вагу

Дві жінки з однаковим зростом і вагою можуть виглядати зовсім по-різному. Одна тренується і має 22% жиру, інша не займається і має 34%. Ваги покажуть ту саму цифру, а індекс маси тіла назве обох «нормою». Відсоток жиру пояснює цю різницю.

Саме тому на тренуваннях я дивлюся не лише на ваги. Коли людина починає силові, вага в перший місяць може стояти на місці, а талія при цьому зменшується: жир іде, м'язи додаються. Хто стежить тільки за вагою, часто кидає все саме в цей момент, хоча прогрес уже є.

Що робити з результатом

Якщо ваш результат у межах спортивного або фітнес-рівня, найкраще, що можна зробити, це підтримувати силові тренування і достатню кількість білка. Якщо відсоток жиру середній або вищий, почніть з помірного дефіциту калорій: розрахувати його допоможе калькулятор калорій. Щоб зрозуміти, до якої ваги реально прагнути, подивіться калькулятор ідеальної ваги.

Для точнішої картини запишіться на оцінку складу тіла: я зроблю заміри на біоімпедансі, обхвати і фото, а потім поясню, скільки у вас м'язів, жиру й води, і складу план. Повторний замір через 4–6 тижнів покаже, що саме змінилося.