Результати клієнтів: цифри замість обіцянок
Кілька історій людей, з якими я працювала над тренуваннями і харчуванням. Опубліковано зі згоди клієнтів, імена та деталі, які можуть ідентифікувати людину, прибрано.
Результат у кожного свій: він залежить від стартової точки, регулярності та здоров'я. Я не обіцяю конкретних кілограмів, але обіцяю зрозумілий план і чесний контроль прогресу.
Схуднення без жорстких дієт
Сидяча робота, кілька невдалих дієт. Навчилися рахувати калорії без зривів, тренування 3 рази на тиждень вдома.
Перший досвід у залі. Поставили техніку базових вправ і налагодили харчування без заборонених продуктів.
Вечірні перекуси і нерегулярне харчування. Вибудували режим із 3–4 прийомів їжі і 8 000 кроків на день.
Пакет «Фітнес + харчування»: два тренування в залі на тиждень і план харчування зі звичних продуктів.
Набір м'язової маси
«Їм багато, а маса не росте». Профіцит калорій, прогресія ваг і регулярні заміри складу тіла.
Тренувався сам без плану. Структурована програма, контроль техніки по відео і достатньо білка в раціоні.
Худорлява статура, тренування вдома з гантелями і поступова прогресія ваги. Талія за цей час не змінилася, отже, приріст ішов переважно за рахунок м'язів.
Після схуднення повернули силу: 4 тренування на тиждень і 1,8 г білка на кг ваги.
Здорова спина та постава
Скутість після роботи за комп'ютером. Комплекс на м'язи кору і мобільність, і дискомфорт наприкінці дня помітно зменшився.
Поєднали вправи для спини з помірним дефіцитом калорій. Тренування погоджені з лікарем клієнтки.
Скутість у попереку до кінця робочого дня. Після 2 місяців тренувань дискомфорт з'являється рідше, нахили даються легше.
Працює з ноутбука вдома. Щоденний 15-хвилинний комплекс і 2 тренування на тиждень.
Плечі вперед після років за комп'ютером. На фото «до» і «після» видно помітно рівнішу поставу.
Сила, регулярність і відновлення
Тренувався сам 2 роки без прогресу. Виправили техніку і додали прогресію навантаження.
Після кількох «нових життів з понеділка» уперше вдалося тримати регулярний графік: допоміг фіксований час у залі.
Відновили базову силу кору і ніг, повернулися до повноцінних тренувань 3 рази на тиждень.
Як я вимірюю результат
Вага сама по собі мало що каже: за день вона може коливатися на 1–2 кг через воду, сіль і гормональний цикл. Тому ми дивимося на кілька показників одночасно, і кожна цифра в історіях вище зібрана саме так.
- Обхвати тіла кожні 2–4 тижні: талія, стегна, груди, обхват ноги. Сантиметри часто йдуть раніше за кілограми.
- Вага вранці натще, 3–4 рази на тиждень. Рахуємо середнє за тиждень, а не одне число.
- Фото в однаковому світлі й позі раз на місяць. У дзеркалі зміни помітити найважче.
- Склад тіла раз на 2–4 тижні: скільки жиру і м'язів. Детальніше на сторінці оцінки складу тіла.
- Робочі ваги й самопочуття: сон, енергія, як сидять улюблені речі.
Хочете знати свою стартову точку вже зараз? Порахуйте відсоток жиру в організмі за обхватами.
Чесно про терміни
Результати в історіях отримані за місяці, а не за тиждень. Ось орієнтири, на які я спираюся, коли ставимо ціль:
- Схуднення: 0,5–1% ваги на тиждень. Для людини 70 кг це 0,35–0,7 кг, тобто мінус 5 кг зазвичай займає 2–3 місяці.
- М'язи: у перші місяці тренувань 0,5–1 кг на місяць, у жінок, як правило, трохи менше. Далі темп сповільнюється, і це нормально.
- Спина і постава: перші зміни в самопочутті за 4–6 тижнів регулярних занять.
Швидкість залежить від стартової точки, сну, рівня стресу, регулярності і здоров'я. Тому однакових результатів не буває, і я не обіцяю «мінус 10 кг за місяць». Якщо є захворювання, план погоджуємо з вашим лікарем.
Що буде на старті
Знайомство
Розмова про ціль, досвід, режим і обмеження щодо здоров'я.
Стартові заміри
Обхвати, вага, фото і за бажанням склад тіла. Це ваша точка відліку.
План
Тренування і харчування під вашу ціль і графік, без заборонених продуктів.
Контрольні точки
Повторні заміри кожні 2–4 тижні, щоб бачити прогрес у цифрах.
Почнімо вашу історію
Зробимо стартові заміри і складемо план під вашу ціль. Або спершу порахуйте свою норму в калькуляторі калорій.