Здорова спина та постава: тренувальна програма без болю
Безпечні вправи для м'язів спини і кору, розтяжка і робота з поставою. 2–3 заняття на тиждень по 45–60 хвилин, щоб зменшити скутість і дискомфорт від сидячої роботи.
Кому підходить
Сидяча робота
6–10 годин за комп'ютером, і до вечора тягне поперек або шию. Додамо рух і зміцнимо м'язи, які тримають хребет.
Скутість і дискомфорт
Спина «дерев'яна» зранку, важко нахилитися чи повернутися. Поступово повернемо рухливість.
Постава зіпсувалася від ноутбука
Плечі вперед, голова висунута. Працюємо з м'язами грудей, верху спини і шиї.
Що входить
- Оцінка рухів. Тести на рухливість, силу кору і баланс. Це не медична діагностика: я дивлюся, як ви рухаєтеся, а не ставлю діагноз.
- Індивідуальна програма. Вправи під ваші результати тестів, 2–3 заняття на тиждень.
- Розтяжка і мобільність. Грудний відділ, тазостегнові суглоби, задня поверхня стегна.
- М'язи кору. Глибокі м'язи живота і спини, які стабілізують хребет.
Чому тренування, а не «лікування»
Я персональна тренерка, а не лікарка чи реабілітологиня. Я не лікую і не ставлю діагнози. Моє завдання: зміцнити м'язи, покращити поставу і рухливість, щоб спина краще витримувала щоденне навантаження.
Багатьом людям із сидячою роботою цього достатньо, щоб дискомфорт став помітно меншим. Але не всім.
Коли спершу потрібна консультація лікаря
Якщо спина болить, спершу потрібна консультація лікаря. Обов'язково, якщо біль гострий, віддає в ногу або руку, є оніміння, слабкість у кінцівках, біль після травми чи вночі у спокої. Якщо у вас діагностована грижа або протрузія, я працюю лише з дозволу і за рекомендаціями лікаря.
Як працюємо з поставою
Оцінка · 1 заняття
Анкета, тести рухів, фото постави збоку і спереду. Визначаємо слабкі місця.
Мобільність · 2–4 тижні
Розтяжка і вправи на рухливість, базові вправи на кор без осьового навантаження.
Сила · 4–8 тижнів
Поступово додаємо силові вправи для спини, сідниць і кору з контролем техніки.
Звичка · далі
Повторні фото і тести, короткий комплекс на 10–15 хвилин для самостійних днів.
Тренування для спини в Хмельницькому
Якщо вам потрібна корекція постави в Хмельницькому, займаємося в залі. Зараз я працюю у фітнес-клубі «TF Озерна» (вул. Січових Стрільців, 5), а за домовленістю можу тренувати і в іншому залі міста. На першому занятті я оцінюю ваші рухи і фотографую поставу, далі йдуть 2–3 тренування на тиждень по 45–60 хвилин. Формат можна поєднати з силовими заняттями в межах персональних тренувань.
Якщо до залу далеко або незручно за графіком, ту саму програму можна проходити вдома з онлайн-супроводом тренера і розбором техніки по відео. А якщо хочете почати самостійно і з мінімальним бюджетом, є бюджетний варіант: онлайн-курс для спини з короткими відеозаняттями для тих, хто багато сидить.
Що робити для спини між тренуваннями
Навіть три заняття на тиждень займають лише близько трьох годин. Решту часу спина проводить так, як ви сидите, спите і рухаєтеся. Тому до програми я завжди додаю кілька простих щоденних звичок.
- Правило 45 хвилин. Після 45–60 хвилин за столом встаньте на 2–3 хвилини: пройдіться, покрутіть плечима, зробіть кілька нахилів. Ставте нагадування, поки це не стане звичкою.
- Монітор на рівні очей. Ноутбук на столі змушує опускати голову, і шию тягне вже до обіду. Підставка під ноутбук і окрема клавіатура є недорогою зміною, яка відчутно розвантажує шию.
- Стопи на опорі. Коли ноги звисають зі стільця або ви сидите на краю, навантаження на поперек зростає. Стопи мають стояти на підлозі або на підставці.
- Кроки щодня. Ходьба є найпростішим рухом для спини. 20–30 хвилин прогулянки дають більше, ніж година на дивані «щоб відпочила».
Ці звички не замінюють тренувань, але без них ефект від занять тримається гірше. Перевіряти, чи вони працюють, будемо разом на повторних тестах і фото постави.
Результати клієнтів
Скутість у попереку до кінця робочого дня. Після 2 місяців тренувань дискомфорт з'являється рідше, нахили даються легше.
Працює з ноутбука вдома. Щоденний 15-хвилинний комплекс і 2 тренування на тиждень.
Плечі вперед після років за комп'ютером. На фото «до» і «після» видно помітно рівнішу поставу.
Ціни
- Оцінка рухів і фото постави
- Тести рухливості і сили
- Стартовий комплекс для дому
- Оцінка рухів на старті
- Тренування зі мною
- Комплекс на самостійні дні
- Повторні тести
- Оцінка рухів по відео
- Програма для дому
- Розбір техніки по відео
- Щотижневі звірки
Ціни такі самі, як на персональні тренування і онлайн-супровід: окремої надбавки за роботу зі спиною немає.
Часті запитання
Чи можна займатися, якщо болить спина?
При болю спершу потрібна консультація лікаря. Коли лікар дозволить навантаження, починаємо з м'яких вправ і поступово їх ускладнюємо. Якщо болю немає, а є лише скутість після сидячої роботи, можна починати одразу.
Ви лікуєте грижу чи сколіоз?
Ні, я не лікарка і захворювань не лікую. Тренування в такому разі веду лише з дозволу лікаря і з урахуванням його рекомендацій.
Коли я відчую різницю?
Зазвичай рухатися стає легше через 3–4 тижні регулярних занять. Помітні зміни постави на фото з'являються через 2–3 місяці.
Скільки коштує програма для спини?
Так само, як персональні тренування: разове заняття в залі 450 грн, 8 занять 3 200 грн, онлайн-програма на 4 тижні 2 500 грн.
Чи підійде це новачку без досвіду тренувань?
Так. Програма стартує з простих вправ на мобільність і кор, силові вправи додаємо лише після освоєння техніки.
Почніть з оцінки рухів
Запишіться на перше заняття або напишіть у Telegram, і я підкажу, чи підходить вам програма.
Або написати в Telegram →
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня.