Калькулятор пульсових зон для тренувань
Введіть вік, а для точнішого результату ще й пульс у спокої. Калькулятор покаже ваш максимальний пульс і межі п'яти тренувальних зон в ударах за хвилину.
Розрахунок пульсових зон
Введіть вік, і результат з'явиться тут.
Зони розраховано .
Розрахунок орієнтовний. Якщо ви приймаєте ліки, що впливають на пульс, або маєте захворювання серця, межі зон погодьте з лікарем.
Як працює розрахунок
Спершу калькулятор визначає максимальний пульс за формулою Танаки: 208 − 0,7 × вік. Вона точніша за стару формулу «220 мінус вік», особливо для людей після 40. Наприклад, у 35 років максимальний пульс становить близько 184 ударів за хвилину.
Далі є два варіанти:
- без пульсу спокою зони рахуються як відсоток від максимуму, наприклад, 60–70% від максимуму у 35 років дає 110–128 уд/хв;
- з пульсом спокою калькулятор використовує формулу Карвонена: пульс спокою + (максимальний пульс − пульс спокою) × відсоток. Вона враховує вашу тренованість, тому межі виходять індивідуальнішими. При пульсі спокою 65 та сама друга зона становитиме 136–148 уд/хв.
П'ять пульсових зон і навіщо кожна
- Зона 1, 50–60%: відновлення. Розминка, заминка, легка прогулянка. Допомагає відновитися після важких тренувань.
- Зона 2, 60–70%: жироспалення і аеробна база. Темп, у якому можна вільно розмовляти. Тіло активно використовує жир як пальне, а серце вчиться працювати економніше. Саме з неї я раджу починати новачкам.
- Зона 3, 70–80%: аеробна. Біг або велосипед у помірному темпі. Розвиває витривалість, говорити вже можна лише короткими фразами.
- Зона 4, 80–90%: анаеробна. Інтервали і темпові відрізки. Покращує швидкість і здатність працювати на високій інтенсивності, але потребує відновлення.
- Зона 5, 90–100%: максимальна. Короткі прискорення до 1–2 хвилин. Лише для підготовлених людей і не частіше 1–2 разів на тиждень.
Чи правда, що жир спалюється лише в «зоні жироспалення»?
Не зовсім. У другій зоні більша частка енергії справді надходить із жиру, але загальна витрата калорій за хвилину невелика. На інтенсивніших тренуваннях частка жиру менша, зате калорій витрачається більше. Для схуднення вирішальним є загальний дефіцит калорій за день, а не зона пульсу. Моя порада така: 2–3 кардіосесії в другій зоні на тиждень для здоров'я серця і витривалості плюс силові тренування для м'язів.
Скільки калорій ви витрачаєте на різних тренуваннях, можна прикинути в калькуляторі спалених калорій.
Що робити з результатом
Запишіть межі своїх зон і налаштуйте їх у фітнес-браслеті або годиннику. Під час кардіо звіряйтеся з пульсом, а не з відчуттям «треба сильніше». Більшість людей на старті тренуються занадто інтенсивно, швидко втомлюються і кидають.
Якщо хочете, щоб навантаження підбирала я з урахуванням вашого пульсу, самопочуття і прогресу, подивіться формат онлайн-тренувань. А якщо ваша головна ціль зменшити вагу, краще підійде програма схуднення, де кардіо, силові і харчування працюють разом.
Часті запитання
Яка пульсова зона найкраща для схуднення?
Друга зона (60–70% від максимуму) зручна для тривалого кардіо і підходить новачкам. Але для схуднення головне дефіцит калорій, а зона пульсу лише допомагає тренуватися безпечно і регулярно.
Наскільки точна формула максимального пульсу?
Формула дає середню оцінку з похибкою близько 10 ударів. Точно визначити максимальний пульс можна лише під час навантажувального тесту під наглядом фахівця.
Який пульс у спокої вважається нормальним?
Для дорослих нормою вважається 60–90 уд/хв, у тренованих людей він може бути 50 і нижче. Пульс у спокої понад 100 уд/хв варто показати лікарю.
Чи можна тренуватися без пульсометра?
Так. Орієнтуйтеся на розмовний тест: у другій зоні ви вільно говорите реченнями, у третій короткими фразами, у четвертій лише кількома словами.
Хочете тренуватися в правильних зонах?
Складу програму кардіо і силових під ваш рівень і буду стежити за прогресом.