Програма схуднення під керівництвом тренера-нутриціолога
Програма схуднення, у якій тренування, план харчування і заміри складені однією людиною і не суперечать одне одному. Помірний дефіцит калорій, 2–3 тренування на тиждень і щотижневі звірки. Без голодування і списків заборонених продуктів.
Для кого програма
Сидяча робота
8 годин за столом і мало руху. Додамо тренування і кроки так, щоб це вписалося у ваш день.
Кілька невдалих дієт
Вага поверталася після кожної. Навчитеся харчуватися так, щоб результат тримався.
Хочете скинути 5–15 кг
Реалістичний темп: 0,5–1 кг на тиждень, з акцентом на збереження м'язів.
Без медичних діагнозів
Програма для дорослих без протипоказань до фізичних навантажень. При захворюваннях спершу потрібна консультація лікаря.
Що входить
- Програма тренувань. 2–3 заняття на тиждень: силові вправи + кардіо, у залі або вдома.
- План харчування. Розрахунок калорій і КБЖУ з помірним дефіцитом, приклади меню зі звичних продуктів.
- Заміри складу тіла. Вага, об'єми, фото і оцінка складу тіла раз на 2–4 тижні, щоб бачити, що йде жир, а не м'язи.
- Супровід. Щотижневі звірки і зв'язок у месенджері, коли щось іде не за планом.
Свою орієнтовну норму калорій можна дізнатися вже зараз у калькуляторі калорій.
Як проходить місяць
Тиждень 1
Анкета, стартові заміри, розрахунок калорій. Отримуєте програму тренувань і план харчування.
Тиждень 2
Перша звірка: розбираємо щоденник харчування, техніку і самопочуття. Коригуємо порції.
Тиждень 3
Повторні заміри складу тіла. Додаємо навантаження в тренуваннях, якщо відновлення дозволяє.
Тиждень 4
Підсумок місяця: порівнюємо цифри і фото, складаємо план на наступний місяць.
Тренування для схуднення: що справді працює
Найчастіше я чую: «Почну бігати щодня, і вага піде». Насправді кардіо саме по собі дає скромний результат, а апетит після нього нерідко зростає. Тому основою програми є силові вправи 2–3 рази на тиждень. Вони зберігають м'язи, поки ви їсте трохи менше за свою норму, і саме завдяки м'язам тіло стає підтягнутим, а не просто «меншим».
Другою опорою є рух поза тренуваннями: кроки, сходи, прогулянки. 7–10 тисяч кроків на день часто витрачають більше енергії, ніж година інтенсивного кардіо раз на тиждень, і не виснажують. Третьою опорою є сон: коли ви спите менше 6 годин, голод посилюється, а сил на заняття стає менше.
Кардіо ми теж додаємо, але як доповнення: 1–2 спокійні сесії на тиждень або короткі інтервали наприкінці силового заняття, якщо відновлення дозволяє. Так навантаження лишається посильним, і на третьому тижні не хочеться все кинути.
Вправи для схуднення: що робити вдома і в залі
Жир не спалюється «локально»: вправи на прес не прибирають живіт, а махи ногами не роблять тоншими стегна. Худнемо ми завдяки дефіциту калорій, а вправи допомагають зберегти м'язи, витрачати більше енергії і зробити тіло підтягнутим. Ось базовий набір, з якого я починаю з більшістю клієнтів.
- Присідання. Вдома: з власною вагою або присідання на стілець. У залі: присідання з гантеллю біля грудей, жим ногами.
- Випади і зашагування. Вдома: зворотні випади, зашагування на стійку сходинку. У залі: випади з гантелями, болгарські спліт-присідання.
- Сідничний міст і тяги на задню поверхню стегна. Вдома: міст на двох або одній нозі. У залі: румунська тяга з гантелями, гіперекстензія.
- Віджимання і тяги для верху тіла. Вдома: віджимання від стіни або столу, тяга гумки до пояса. У залі: тяга верхнього блока, тяга гантелі в нахилі, жим гантелей лежачи.
- Вправи на корпус. Планка на передпліччях, бокова планка, «мертвий жук». Вони зміцнюють корпус і бережуть спину, але живіт окремо не «спалюють».
- Кругове тренування. 4–5 вправ поспіль по 30–40 секунд із короткою паузою, 3–4 кола. Підходить і вдома, і в залі, коли мало часу.
- Ходьба і спокійне кардіо. 7–10 тисяч кроків на день, а в залі ще 20–30 хвилин доріжки під нахилом або велотренажера.
Для старту достатньо 2–3 силових тренувань на тиждень по 40–60 хвилин: оберіть по одній вправі з пунктів 1–4, додайте вправу на корпус і поступово збільшуйте вагу або кількість повторень.
Але найважливіше не набір вправ, а дефіцит калорій: без нього навіть ідеальна програма не дасть мінусу на вагах. Порахуйте свою норму в калькуляторі калорій і КБЖУ, а якщо ваша ціль саме живіт, прочитайте статтю «Як прибрати живіт: чесний план без міфів». Якщо у вас є захворювання серця, суглобів, підвищений тиск або нещодавня травма, перед початком тренувань порадьтеся з лікарем.
Чому вага стоїть: помилки, які я бачу найчастіше
- Занадто великий дефіцит. 1 200 ккал «для швидкості» зазвичай закінчуються зривом за 2–3 тижні. Дефіцит 10–20% повільніший на папері, але в реальному житті дає більше.
- Мало білка. Без 1,5–1,8 г білка на кілограм ваги разом із жиром ідуть м'язи, а голод до вечора стає сильнішим.
- Вихідні «з чистого аркуша». П'ять днів за планом і два без нього легко з'їдають увесь тижневий дефіцит. Ми не забороняємо вихідні, а плануємо їх заздалегідь.
- Оцінка лише за вагами. Вага коливається на 1–2 кг через воду, сіль і стрес. Тому ми дивимося на середню вагу за тиждень, обхвати і фото.
- Усе й одразу. Нове меню, щоденні тренування і відмова від солодкого з понеділка означають забагато змін водночас. Я додаю по 1–2 звички на тиждень, щоб вони встигали закріпитися.
Результати клієнтів
Сидяча робота, кілька невдалих дієт. Навчилися рахувати калорії без зривів, тренування 3 рази на тиждень вдома.
Перший досвід у залі. Силові тренування 3 рази на тиждень і план харчування з дефіцитом 15%.
Вечірні перекуси і нерегулярне харчування. Вибудували режим із 3–4 прийомів їжі і 8 000 кроків на день.
Формат: онлайн або в залі
Онлайн по всій Україні
Програма в застосунку, тренування вдома або у вашому залі, розбір техніки по відео і щотижневі відеозвірки. Детальніше на сторінці онлайн-тренувань.
У залі в Хмельницькому
2–3 персональні тренування на тиждень, заміри складу тіла на місці і супровід з харчування. Детальніше про персональні тренування в залі.
Живете в Хмельницькому і хочете бачити всі формати в місті (зал, групові заняття, заміри)? Вони зібрані на сторінці тренування для схуднення у Хмельницькому.
Якщо персональний супровід поки не на часі, почніть самостійно: онлайн-курс «Швидкий старт» із готовим меню на 10 днів або марафон схуднення на 21 день з тренуваннями вдома і чатом підтримки.
Ціни
Програма схуднення входить у пакет «Фітнес + харчування». Ціна залежить від формату (онлайн чи зал) і кількості тренувань на тиждень.
- Програма тренувань
- План харчування і КБЖУ
- Заміри складу тіла
- Щотижневі звірки і зв'язок у месенджері
- Програма тренувань
- Контроль техніки
- Базові рекомендації з харчування
- Розбір раціону
- План харчування
- Щотижневі звірки
- Контроль замірів
Якщо тренування вам поки не потрібні, почніть з консультації нутриціолога.
Часті запитання
Скільки кілограмів можна скинути за місяць?
Безпечний темп становить 0,5–1 кг на тиждень, тобто 2–4 кг за місяць. У перші 1–2 тижні вага може йти швидше за рахунок води.
Чи доведеться сидіти на дієті?
Ні. Ми робимо помірний дефіцит калорій зі звичних продуктів. Списків заборонених продуктів немає, є порції і баланс.
Що, якщо я новачок у тренуваннях?
Програма стартує з базових вправ і невеликого об'єму. Навантаження зростає поступово, коли ви опануєте техніку.
Скільки коштує програма схуднення?
Програма схуднення входить у пакет «Фітнес + харчування»: онлайн 3 900 грн на місяць, у залі в Хмельницькому від 4 900 грн на місяць. Точна сума залежить від кількості тренувань на тиждень. Усі ціни є на сторінці «Ціни».
Як зберегти результат після програми?
Коли ви досягнете цілі, ми поступово переходимо з дефіциту на калорійність підтримки, щоб ви навчилися тримати вагу самостійно.
Почніть програму схуднення
Залиште ім'я і контакт, і я напишу протягом дня, розпитаю про вашу ціль і підкажу, з якого формату почати.
Або порахуйте свою норму в калькуляторі калорій →
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня.