Марафон схуднення «Мінус розмір за 21 день»
21 день із готовим меню, короткими тренуваннями вдома і підтримкою в Telegram-чаті. Наступний крок після 10-денного «Швидкого старту» для тих, хто хоче закріпити звички і пройти довшу дистанцію.
21 день · онлайн · старт після набору групи · від 690 грн
Кому підійде марафон схуднення
Хочете схуднути без голодування
Помірний дефіцит калорій і звичні продукти замість «чарівних» дієт.
Пройшли «Швидкий старт»
10 днів дали розгін, а 21 день допоможе закріпити меню і режим.
Немає часу на зал
Тренування вдома по 20–30 хвилин, з гантелями або без них.
Потрібна підтримка
У чаті легше не кинути все на 5-й день, коли мотивація падає.
Що ви отримаєте в марафоні
- Меню на 21 день. Три основні прийоми їжі з грамовками і калоріями плюс варіанти перекусів. Три рівні калорійності.
- 9–12 відеотренувань вдома. 3–4 заняття на тиждень по 20–30 хвилин, з показом техніки і полегшеними варіантами.
- Списки покупок на кожен тиждень. Щоб не вигадувати щовечора, що готувати.
- Трекери. Вода, кроки, сон і щотижневі заміри талії, стегон і ваги.
- Telegram-чат потоку. Щоденні завдання, відповіді на запитання і розбір складних ситуацій.
Бонуси: гайд «Як харчуватися в гостях і на святах» і план на 2 тижні після марафону.
Програма марафону по тижнях
Мета марафону: мінус один розмір одягу або 2–4 см у талії. Це реалістичний орієнтир, а не гарантія: результат залежить від стартової точки і того, наскільки точно ви дотримуєтесь плану.
Тиждень 1. Старт
Анкета, розрахунок норми калорій, стартові заміри. Налаштовуємо режим їжі, воду і кроки. 3 тренування на все тіло.
Тиждень 2. Ритм
Заготовки їжі на 2–3 дні, робота з перекусами і вечірнім голодом. 3–4 тренування з ускладненням.
Тиждень 3. Закріплення
Їжа поза домом, свята, вихідні. Найінтенсивніші тренування марафону.
Фініш
Підсумкові заміри і план, як харчуватися й тренуватися далі без марафону.
Що потрібно для марафону
Інвентар
Килимок. Гантелі 2–4 кг або гумка-петля бажані, але до кожної вправи є варіант без них.
Час
20–30 хвилин на тренування 3–4 рази на тиждень і близько 40 хвилин на тиждень на заготовки.
Здоров'я
Марафон для здорових дорослих. При хронічних захворюваннях, вагітності чи годуванні груддю спершу порадьтеся з лікарем.
Формати і ціни марафону
Марафон іде потоками: оплата лише після того, як я підтверджу дату старту вашої групи.
- Меню на 21 день
- Відеотренування
- Списки покупок і трекери
- Спільний чат
- Усе з формату «Самостійно»
- Розрахунок норми під вас
- Щотижнева перевірка звіту
- Відповіді в особистих повідомленнях
- Усе з формату «З куратором»
- Відеодзвінок на старті
- Корекція меню під ваші продукти
- Розбір техніки по відео
Який темп схуднення реальний за 21 день
Реалістичний темп становить 0,5–1% ваги на тиждень. Для людини вагою 70 кг це приблизно 1–2 кг за 21 день. Якщо на вагах мінус більший, на старті це здебільшого вода, і вона так само швидко повертається. Тому в марафоні я орієнтую не на кілограми, а на сантиметри в талії і розмір одягу.
Працює помірний дефіцит: на 10–20% менше вашої норми калорій. Порахувати її можна в калькуляторі калорій. Орієнтир щодо білка становить 1,5–1,8 г на кілограм ваги: він допомагає зберегти м'язи і довше тримає ситість.
Крім харчування, найбільше впливають кроки і силові тренування. 7–10 тисяч кроків на день і 2–3 силові тренування на тиждень дають більше, ніж година кардіо раз на тиждень. А сантиметри на талії часто йдуть навіть тоді, коли вага стоїть, тому я прошу робити заміри, а не лише ставати на ваги. Чому живіт іде останнім і що з цим робити, я пояснюю у статті «Як прибрати живіт: чесний план без міфів».
Найважливіше в марафоні не 21 день, а те, що буде після нього. Саме тому останній тиждень присвячений їжі поза домом і вихідним, а на фініші ви отримуєте план на 2 тижні вперед: без різкого повернення до старого раціону вага тримається значно краще.
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Персональна тренерка і нутриціолог із Хмельницького. Марафон я збираю з того, що найкраще працює в моїх програмах схуднення: помірний дефіцит, силові тренування вдома і щоденна підтримка, яка не дає кинути все після першого зриву.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не обіцяю медичних результатів. Якщо у вас є захворювання, спершу порадьтеся з лікарем. А якщо хочете, щоб я вела вас особисто, є програма схуднення з тренером, онлайн або в залі.
Марафон схуднення «Мінус розмір за 21 день»
- Меню на 21 день
- 9–12 відеотренувань вдома
- Списки покупок на кожен тиждень
- Трекери
- Telegram-чат потоку
Залиште заявку, і я розповім, коли стартує найближчий потік, і допоможу обрати формат марафону.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Скільки можна схуднути за 21 день?
Здебільшого 1–2 кг і кілька сантиметрів у талії, але це залежить від стартової ваги, сну, стресу і точності виконання плану. Конкретну цифру я не обіцяю.
Чим марафон відрізняється від «Швидкого старту»?
«Швидкий старт» є 10-денним PDF з меню і трекерами, який можна пройти самостійно. Марафон довший, у ньому є відеотренування і чат із моєю підтримкою.
Потрібен інвентар?
Ні. Достатньо килимка. Гантелі або гумки бажані, але для кожної вправи є варіант без них.
Коли старт і як оплатити?
Старт після набору групи. Після заявки я напишу дату найближчого потоку і як оплатити. Передоплати на етапі заявки немає.
Чи можна при захворюваннях?
Якщо у вас хронічні захворювання, вагітність або ви годуєте груддю, спершу порадьтеся з лікарем. Я тренерка і нутриціолог, а не лікарка.
Готові пройти 21 день разом?
Залиште заявку або почніть уже зараз із 10-денного «Швидкого старту».