Калькулятор разового максимуму (1ПМ)
Вкажіть вагу і кількість повторень, які ви виконали в підході, і калькулятор оцінить ваш разовий максимум, а також покаже робочі ваги для тренувань на силу, масу і витривалість. Без ризикованих спроб підняти граничну вагу.
Розрахунок 1ПМ
Введіть вагу і кількість повторень, і результат з'явиться тут.
- За формулою Epley кг
- За формулою Brzycki кг
Робочі ваги і рекомендовані повторення:
Розрахунок орієнтовний. Не перевіряйте 1ПМ на практиці без досвіду, повноцінної розминки і страхувальника.
Як працює розрахунок
Разовий максимум (1ПМ, або 1RM) є найбільшою вагою, яку ви можете підняти один раз з правильною технікою. Перевіряти його напряму ризиковано, тому калькулятор оцінює 1ПМ за підходом на кілька повторень. Він використовує дві перевірені формули:
- Epley: вага × (1 + повторення / 30);
- Brzycki: вага × 36 / (37 − повторення).
До 10 повторень формули дають близькі результати, тому калькулятор показує їхнє середнє. Наприклад, якщо ви присіли 60 кг на 5 повторень, 1ПМ становить близько 69 кг, а робоча вага для 7–8 повторень (80%) близько 55 кг.
Таблиця робочих ваг округлює значення до 2,5 кг, бо саме з таким кроком зазвичай навантажують штангу. Для інших вправ крок становить 1 кг.
Як використовувати відсотки від 1ПМ
- 85–95% (1–6 повторень): розвиток максимальної сили. Лише для тих, хто має стабільну техніку і досвід.
- 70–85% (6–12 повторень): основна зона для росту м'язів і набору маси.
- 50–70% (12–20 повторень): силова витривалість, відпрацювання техніки, розминкові підходи.
Кількість повторень у таблиці є орієнтиром: у когось на тій самій вазі вийде на 1–2 повторення більше чи менше. Якщо останні повторення підходу даються з поламаною технікою, вагу треба зменшити.
Безпека понад усе
Спроба на максимум є найризикованішим моментом у тренуванні. Якщо ви тренуєтеся менше року, розраховуйте 1ПМ лише за калькулятором. Важкі підходи в присіданні і жимі лежачи виконуйте зі страхувальником або в силовій рамі з обмежувачами, а перед ними повноцінно розминайтеся. Спершу техніка, потім вага: коліна, поперек і плечі дякуватимуть.
Перераховуйте 1ПМ кожні 4–6 тижнів, коли робочі ваги зростуть. Якщо хочете, щоб техніку і прогресію контролювали поруч, приходьте на персональні тренування. А якщо ваша ціль м'язи, подивіться програму набору м'язової маси і розрахуйте норму білка.
Часті запитання
Що таке 1ПМ?
1ПМ, або разовий максимум, є найбільшою вагою, яку ви можете підняти в певній вправі один раз з правильною технікою. Від нього рахують робочі ваги у відсотках.
Наскільки точний калькулятор 1ПМ?
Для 3–8 повторень похибка зазвичай становить кілька відсотків. Понад 10 повторень точність падає, бо починає впливати витривалість.
Чи треба перевіряти 1ПМ на практиці?
Новачкам ні. Для тренувань достатньо розрахункового значення. Фактичну перевірку роблять лише досвідчені спортсмени з розминкою і страхувальником.
Чи підходить калькулятор для жінок?
Так. Формули однаково працюють для жінок і чоловіків, бо рахують співвідношення ваги і повторень, а не абсолютну силу.
Як часто перераховувати 1ПМ?
Кожні 4–6 тижнів або коли помітите, що робоча вага стала легкою на всі повторення.
Потрібна програма, а не лише цифри?
Складу силову програму з прогресією ваг і проконтролюю техніку в залі або онлайн.