Калорійність продуктів: таблиця основних продуктів

Калорійність продукту показує, скільки енергії отримує тіло з 100 г їжі. Коли ви знаєте свою норму калорій на день, таблиця допомагає зрозуміти, як ця норма виглядає на тарілці: чому 100 г горіхів «коштують» як обід, а 500 г огірків як одна скибка хліба.

Цифри в таблиці приблизні. Я взяла типові довідкові значення (базу USDA і українські таблиці хімічного складу продуктів) і округлила їх. Реальна калорійність залежить від сорту, жирності, виробника і способу приготування. Якщо на упаковці вказано інше значення, орієнтуйтеся на упаковку.

Як читати таблицю калорійності

• Усі значення на 100 г продукту, для м'яса, риби, овочів і круп у сирому вигляді, якщо не вказано інше.
• 1 г білка і 1 г вуглеводів дають близько 4 ккал, 1 г жиру близько 9 ккал. Тому жирні продукти такі калорійні навіть у маленьких порціях.
• Вуглеводи вказані без клітковини там, де довідкові таблиці це дозволяють, тому сума не завжди точно збігається з калоріями.
• Рахуйте порцію, а не 100 г. Якщо ви з'їли 150 г курячого філе, помножте значення на 1,5.

Докладніше про те, що таке білки, жири і вуглеводи і скільки кожного потрібно, я пишу в статті «КБЖУ: що це».

Таблиця калорійності продуктів на 100 г

М'ясо і риба

Значення для сирого продукту. Під час смаження чи запікання продукт втрачає воду, тому 100 г готового м'яса калорійніші за 100 г сирого приблизно на третину.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Куряче філе	113	23,6	1,9	0,4
Куряче стегно без шкіри	121	19,7	4,1	0
Філе індички	115	24	1,5	0
Яловичина пісна	150	21	7	0
Свинина пісна (вирізка)	142	19,4	7,1	0
Свиняча шийка	265	16	22	0
Фарш свино-яловичий	263	17	22	0
Печінка куряча	119	16,9	4,8	0,7
Лосось (сьомга)	208	20,4	13,4	0
Хек	86	16,6	2,2	0
Минтай	72	15,9	0,9	0
Тунець консервований у власному соку	116	25,5	0,8	0
Оселедець солоний	217	19,8	15,4	0
Креветки варені	99	24	0,3	0,2

Яйця і молочні продукти

Для молочних продуктів орієнтуйтеся на жирність на упаковці: різниця між 2% і 9% сиру це майже 60 ккал на 100 г.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Яйце куряче (1 шт. ≈ 55 г)	143	12,6	9,5	0,7
Яєчний білок	52	10,9	0,2	0,7
Молоко 2,5%	52	2,8	2,5	4,7
Кефір 1%	40	3	1	4
Грецький йогурт 2%	73	10	2	3,9
Кисломолочний сир 2%	103	18	2	3,3
Кисломолочний сир 9%	159	16,7	9	2
Сметана 15%	158	2,6	15	3
Твердий сир (типу «Голландський»)	352	26	26,8	0
Моцарела	280	22	21	2

Крупи і бобові

Перші рядки для сухої крупи, саме так її зважують для точного підрахунку. Під час варіння крупа вбирає воду і її калорійність на 100 г падає приблизно втричі.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Гречка (ядриця), суха	335	12,6	3,3	64
Рис білий, сухий	344	6,7	0,7	78,9
Вівсяні пластівці	352	12,3	6,2	61,8
Булгур, сухий	342	12,3	1,3	57,6
Макарони з твердих сортів, сухі	350	12	1,5	71
Пшоно, сухе	342	11,5	3,3	66,5
Кіноа, суха	368	14,1	6,1	57,2
Сочевиця, суха	352	24,6	1,1	52
Нут, сухий	378	20,5	6	51
Гречка варена	110	4,2	1,1	21
Рис варений	130	2,7	0,3	28
Макарони варені	158	5,8	0,9	30,9

Хліб

Один шматок хліба важить 25–35 г, тобто це 55–90 ккал.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Батон пшеничний	262	7,5	2,9	51,4
Хліб житній	210	6,6	1,2	41
Хліб цільнозерновий	247	13	3,4	35
Лаваш тонкий	275	9	1,2	56
Хлібці житні	310	10	2,5	62

Овочі

Значення для сирих овочів. Калорійність овочевої страви майже завжди визначає олія, а не самі овочі.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Огірок	15	0,7	0,1	3
Помідор	18	0,9	0,2	3,9
Капуста білокачанна	27	1,8	0,1	4,7
Броколі	34	2,8	0,4	6,6
Морква	35	1,3	0,1	6,9
Буряк	43	1,6	0,2	9,6
Цибуля ріпчаста	40	1,1	0,1	9,3
Перець солодкий	26	1,3	0,1	5,3
Кабачок	17	1,2	0,3	3,1
Картопля	77	2	0,1	17

Фрукти і сухофрукти

Вага для фруктів вказана для їстівної частини, без шкірки і кісточок.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Яблуко	52	0,3	0,2	13,8
Банан	89	1,1	0,3	22,8
Апельсин	47	0,9	0,1	11,8
Груша	57	0,4	0,1	15
Виноград	69	0,7	0,2	18
Полуниця	32	0,7	0,3	7,7
Ківі	61	1,1	0,5	14,7
Авокадо	160	2	14,7	8,5
Курага	241	3,4	0,5	62,6
Фініки	282	2,5	0,4	75

Горіхи і насіння

Жменя горіхів це 25–30 г, тобто 150–200 ккал.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Волоські горіхи	654	15,2	65,2	13,7
Мигдаль	579	21,2	49,9	21,6
Кеш'ю	553	18,2	43,8	30,2
Арахіс	567	25,8	49,2	16,1
Насіння соняшника	584	20,8	51,5	20
Арахісова паста	588	25	50	20

Олії і жири

Столова ложка олії важить приблизно 14 г, це близько 120–130 ккал.

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Олія соняшникова	899	0	99,9	0
Олія оливкова	884	0	100	0
Масло вершкове 82%	748	0,5	82,5	0,8
Майонез 67%	624	3,1	67	2,6

Сире чи готове: де найчастіше помиляються

Найпоширеніша помилка в підрахунку калорій це плутанина між сухою і готовою крупою. 70 г сухої гречки після варіння перетворюються приблизно на 210 г каші. Якщо зважити кашу, а порахувати її як суху крупу, ви запишете 700 ккал замість 235.

Продукт	Сухий або сирий, 100 г	Після приготування, 100 г
Гречка	335 ккал	≈ 110 ккал (варена)
Рис білий	344 ккал	≈ 130 ккал (варений)
Макарони	350 ккал	≈ 158 ккал (варені)
Куряче філе	113 ккал	≈ 165 ккал (запечене без олії)
Картопля	77 ккал	≈ 85 ккал (варена), ≈ 300 ккал (фрі)

Моє правило для клієнтів просте: зважуйте продукти в тому стані, у якому шукаєте їх у таблиці. Найточніше зважувати сухе і сире перед приготуванням. Якщо готуєте на всю сім'ю, зважте готову страву цілком і поділіть калорійність сирих продуктів на загальну вагу.

Як використовувати таблицю на практиці

Ось як виглядає підрахунок звичайного обіду:

• 60 г сухої гречки: 335 × 0,6 = 201 ккал;
• 150 г курячого філе: 113 × 1,5 = 170 ккал;
• 200 г салату з огірків і помідорів: близько 33 ккал;
• 1 ст. л. соняшникової олії (14 г): 899 × 0,14 = 126 ккал.

Разом близько 530 ккал, з них білка приблизно 45 г. Зверніть увагу: ложка олії дала майже стільки ж калорій, скільки порція курки. Саме олії, горіхи, сир і соуси найчастіше «ховають» зайві калорії. Напої і перекуси теж: про них окрема стаття «Калорії в напоях і снеках, про які забувають».

Для щоденного обліку зручніше користуватися застосунком зі штрихкодами, а таблицю тримати як шпаргалку для базових продуктів. Як рахувати калорії без стресу і постійного зважування, я описала в статті «Як рахувати калорії без одержимості».

Калорійність і якість це не одне й те саме

Таблиця показує енергію, але не каже, наскільки продукт корисний. 100 ккал з волоських горіхів дають омега-3 жири і клітковину, а 100 ккал з печива майже нічого, крім цукру. Тому я раджу будувати раціон з продуктів, багатих на білок і клітковину, і не боятися калорійних, але цінних продуктів, як-от горіхи, авокадо чи лосось. Їх просто треба зважувати.

Для схуднення корисно мати в раціоні продукти з великим об'ємом і малою калорійністю: овочі, ягоди, пісне м'ясо і рибу, кисломолочні продукти. Для набору маси, навпаки, допомагають калорійні продукти: крупи, горіхи, олія, арахісова паста. Скільки їх потрібно, розбираю в статті «Скільки калорій потрібно, щоб набрати масу».