Скільки калорій потрібно, щоб набрати масу

Щоб тіло будувало нові м'язи, йому потрібні три речі: силові тренування з поступовим збільшенням навантаження, достатньо білка і трохи більше енергії, ніж воно витрачає. Про тренування і загальну стратегію я докладно писала в статті «Як набрати м'язову масу». Тут зосередимося лише на калоріях: скільки саме додавати і як зрозуміти, що цифра правильна.

Крок 1. Норма підтримки

Спершу потрібна цифра, за якої ваша вага стоїть на місці. Її можна отримати двома способами:

• Розрахувати за формулою. Я користуюся формулою Міффліна–Сан Жеора з коефіцієнтом активності. Як це зробити вручну, покроково пояснюю в статті «Норма калорій на день», або просто скористайтеся калькулятором калорій.
• Взяти з практики. Якщо ви 2–3 тижні рахували калорії і вага не змінювалася, середнє за цей час і є вашою нормою. Цей спосіб точніший за будь-яку формулу.

Крок 2. Профіцит за досвідом

Чим менше у вас досвіду в залі, тим швидше ростуть м'язи і тим більший профіцит тіло здатне використати. Досвідченим людям великий профіцит дає переважно жир.

Досвід силових тренувань	Профіцит	Приблизно, ккал	Темп набору ваги
До 1 року	+10–15%	+250–450	0,4–0,5% ваги на тиждень
1–3 роки	+5–10%	+150–300	0,25–0,4% на тиждень
Понад 3 роки	+5%	+100–200	до 0,25% на тиждень

Для людини вагою 70 кг темп 0,25–0,5% це 0,17–0,35 кг на тиждень, тобто приблизно 0,7–1,5 кг на місяць. Жінкам варто орієнтуватися на нижню межу діапазону: м'язи в них ростуть повільніше, і великий профіцит частіше йде в жир.

Пам'ятайте, що плюс на вагах не дорівнює плюсу м'язів. Навіть за ідеального харчування разом з м'язами приходять вода, глікоген і трохи жиру. Це нормально. Завдання не уникнути жиру зовсім, а тримати його приріст невеликим, щоб потім не витрачати місяці на сушіння.

Приклад 1. Жінка, 56 кг

Анна, 27 років, зріст 165 см, вага 56 кг. Три силові тренування на тиждень і близько 9 тисяч кроків на день, досвід у залі 4 місяці.

1. Базовий обмін: 10 × 56 + 6,25 × 165 − 5 × 27 − 161 = 560 + 1 031 − 135 − 161 = 1 295 ккал.
2. Підтримка з коефіцієнтом 1,55: 1 295 × 1,55 = близько 2 000 ккал.
3. Профіцит 10% (новачок, нижня межа): 2 000 × 1,1 = 2 200 ккал.
4. Білок 2 г на кг: 112 г, це 450 ккал.
5. Жири 0,9 г на кг: 50 г, це 450 ккал.
6. Вуглеводи на решту: (2 200 − 450 − 450) / 4 = 325 г.

Очікуваний темп: 0,2–0,28 кг на тиждень, тобто близько 1 кг на місяць.

Приклад 2. Чоловік, 70 кг

Максим, 24 роки, зріст 180 см, вага 70 кг. Чотири тренування на тиждень, досвід 8 місяців. Скаржиться, що «їсть багато, а маса не росте».

1. Базовий обмін: 10 × 70 + 6,25 × 180 − 5 × 24 + 5 = 700 + 1 125 − 120 + 5 = 1 710 ккал.
2. Підтримка з коефіцієнтом 1,55: близько 2 650 ккал.
3. Профіцит близько 11%: +300 ккал, разом 2 950 ккал.
4. Білок 2 г на кг: 140 г, 560 ккал.
5. Жири 1 г на кг: 70 г, 630 ккал.
6. Вуглеводи: (2 950 − 560 − 630) / 4 = 440 г.

Коли ми порахували його реальний раціон за три дні, вийшло в середньому 2 400 ккал. Тобто «багато» було на 250 ккал менше за підтримку. Ситуація дуже типова для худорлявих чоловіків.

Свою норму білка можна точніше визначити в калькуляторі норми білка, а як розподілити білки, жири і вуглеводи, пояснюю в статті «КБЖУ: що це».

Крок 3. Перевірка і корекція

Будь-який розрахунок це гіпотеза. Перевіряйте її так: зважуйтеся зранку 3–7 разів на тиждень і порівнюйте середню вагу тижня з попереднім. Висновки робіть не раніше ніж через 2–3 тижні.

Що показує середня вага за 2–3 тижні	Що робити
Не змінилася або впала	+150–200 ккал на день
Росте в межах цільового темпу	Нічого не міняти
Росте вдвічі швидше за ціль	−150–200 ккал на день
Талія росте швидше за інші обхвати	−100–200 ккал і перевірити тренування

У перші 1–2 тижні вага може підскочити на 0,5–1 кг. Це глікоген і вода, які приходять разом з більшою кількістю вуглеводів, а не жир. Не урізайте калорії через це. Точніше за ваги зміни показують заміри складу тіла: я роблю їх на аналізі складу тіла.

Як з'їсти більше, якщо не хочеться

Для багатьох худорлявих людей найважче не порахувати, а з'їсти. Кожен пункт нижче додає близько 100–200 ккал без великого об'єму:

• 1 ст. л. олії в кашу чи салат: 120–130 ккал;
• 30 г волоських горіхів: 195 ккал;
• 2 ст. л. арахісової пасти (32 г): 190 ккал;
• склянка молока 2,5% (250 мл): 130 ккал;
• банан: 105 ккал;
• 40 г фініків чи кураги: 95–110 ккал;
• смузі з бананом, молоком і вівсянкою: 350–400 ккал.

Додайте один прийом їжі або перекус, наприклад перед сном, і не пийте багато води безпосередньо перед їжею. Рідкі калорії, як-от смузі чи молоко, тут вам на руку: вони майже не дають відчуття переїдання. Більше варіантів з цифрами на порцію знайдете в статті «Калорії в напоях і снеках» і в таблиці калорійності продуктів.

Типові помилки

• «Брудний» набір. Профіцит 1 000 ккал на фастфуді дає швидкий плюс на вагах, але більша частина цього плюсу жир.
• Профіцит без силових тренувань. Без стимулу надлишок енергії м'язам не потрібен.
• Зміна калорій щотижня. Вага коливається від води і солі. Давайте цифрі хоча б 2–3 тижні.
• Лише калорії, без білка. 3 000 ккал з 70 г білка дадуть менше м'язів, ніж 2 700 ккал зі 140 г.
• Сон по 5–6 годин. Відновлення і гормональний фон страждають, і частина профіциту йде не туди.