Дефіцит калорій: що це і як розрахувати

Коли клієнтка каже мені «я їм зовсім мало, а вага стоїть», ми майже завжди знаходимо відповідь у цифрах. Не тому, що вона обманює, а тому, що дефіцит калорій легко «з'їсти» ложкою олії, кавою з сиропом і вихідними. Розберімося, як це працює і як налаштувати під себе.

Що таке дефіцит калорій

Дефіцит калорій це стан, коли ви отримуєте з їжею менше енергії, ніж витрачаєте. Різницю тіло бере із запасів, насамперед із жирової тканини. Тому дефіцит і є головним механізмом схуднення: без нього жир не зменшується, хоч би які продукти ви їли.

Це не означає, що треба голодувати чи сидіти на курячій грудці з огірком. Дефіцит можна створити зі звичайної їжі: хліба, картоплі, десертів, якщо вони вписуються в загальну кількість калорій. Інша справа, що з продуктами, багатими на білок і клітковину, тримати його значно легше.

Чому «схуднення без дієт» теж працює через дефіцит

Коли людина прибирає солодкі напої, перестає доїдати за дітьми або починає ходити пішки на роботу, вона худне. Калорії ніхто не рахує, але дефіцит створюється. Підрахунок просто робить цей процес передбачуваним: ви знаєте, скільки можна з'їсти, і не гадаєте, чому вага стоїть.

Як розрахувати дефіцит калорій покроково

1. Порахуйте норму для підтримки ваги. За формулою Міффліна–Сан Жеора з коефіцієнтом активності. Як це зробити вручну, я показала в статті «Норма калорій на день», або скористайтеся калькулятором.
2. Оберіть розмір дефіциту. Для більшості людей 10–20% від норми підтримки.
3. Відніміть його від норми. Отримаєте цільову калорійність на день.
4. Встановіть білок. На дефіциті 1,6–2 г на кілограм ваги, щоб зберегти м'язи.
5. Перевірте через 2–3 тижні. Орієнтир: мінус 0,5–1% ваги на тиждень за середніми значеннями.

Приклад. Жінка 35 років, 165 см, 68 кг, сидяча робота і два тренування на тиждень. Її норма підтримки близько 1 890 ккал. Ось як виглядають різні варіанти дефіциту:

• М'який, 10%: приблизно 1 700 ккал. Підходить, якщо вага близька до бажаної або ви годуєте груддю (за погодженням з лікарем).
• Помірний, 15%: приблизно 1 610 ккал. Мій стандартний старт: помітний результат без виснаження.
• Відчутний, 20%: приблизно 1 510 ккал. Можливий, якщо багато зайвої ваги і добре самопочуття.
• Агресивний, 25% і більше: нижче 1 420 ккал. Ризик втрати м'язів, зривів і поганого самопочуття, я такий не рекомендую без медичного нагляду.

Для орієнтира: 1 кг жиру це приблизно 7 700 ккал. Дефіцит 300 ккал на день дає близько 0,3 кг жиру на тиждень, 500 ккал близько 0,45 кг. У перші тижні вага падає швидше, бо йде вода, а потім темп вирівнюється.

Дефіцит через їжу чи через рух

Дефіцит можна створити з двох боків: з'їдати менше або витрачати більше. Найкраще працює поєднання. Урізати їжу до мінімуму і компенсувати все годинами кардіо важко і ненадовго.

• Кроки. Година швидкої ходьби для людини вагою 70 кг це приблизно 250 ккал. Плюс 3 тисячі кроків на день непомітно дають 100–150 ккал.
• Силові тренування. Спалюють не так багато, але зберігають м'язи на дефіциті. Без них частина втраченої ваги буде м'язовою.
• Кардіо. Корисне для серця і додає витрати, але не заміняє харчування: за 30 хвилин на доріжці легко спалити менше, ніж в одному круасані.

Скільки саме спалює ваше тренування чи прогулянка, можна прикинути в калькуляторі спалених калорій.

Ознаки, що дефіцит занадто великий

• постійний голод, думки про їжу цілий день;
• зриви ввечері або на вихідних після «ідеальних» будніх;
• погіршився сон, дратівливість, сил вистачає лише на роботу;
• на тренуваннях падають робочі ваги, пропала мотивація;
• у жінок збився менструальний цикл;
• посилилося випадіння волосся, шкіра стала сухою, постійно холодно.

Якщо помітили в себе кілька пунктів, зменште дефіцит до 10% або зробіть 1–2 тижні на підтримці. Це не крок назад: після такої паузи зазвичай легше продовжувати. А якщо цикл збився чи симптоми тримаються, зверніться до лікаря.

Чому дефіцит «не працює»

Якщо вага стоїть 2–3 тижні, перевірте ці пункти, перш ніж урізати ще:

• Невраховані калорії. Олія для смаження, соуси, горіхи «жменькою», кава з молоком, дегустація під час готування.
• Вихідні. П'ять днів по 1 600 ккал і два по 2 800 перетворюють дефіцит на підтримку.
• Вода. Солона вечеря, новий вид тренувань, стрес, недосип і фаза циклу тимчасово затримують воду і маскують втрату жиру.
• Менше руху. На дефіциті люди непомітно менше рухаються. Рахуйте кроки, щоб бачити це в цифрах.
• Норма змінилася. Коли вага знизилася на 5–7 кг, норма підтримки теж менша. Перерахуйте її.

Докладніше про те, як рахувати їжу точно і не зациклюватися на цифрах, я пишу в статті «Як рахувати калорії без одержимості».

Як тримати дефіцит без голоду

• Білок у кожному прийомі їжі. Яйця, сир, м'ясо, риба, бобові. Він найкраще насичує. Як розподілити решту, я пояснюю в статті про КБЖУ.
• Пів тарілки овочів. Великий об'єм при малій калорійності.
• Сон 7–8 годин. Недосип підсилює апетит, особливо до солодкого.
• Запланований десерт. Невелика порція улюбленого, вписана в калорії, краще за заборону і зрив.
• Без рідких калорій. Соки, газовані напої і алкоголь насичують мало, а калорій додають багато.

Якщо вас турбує живіт, дефіцит теж головний інструмент: локально жир не спалюється. Про це в статті «Як прибрати живіт».

Скільки тримати дефіцит і як з нього виходити

Дефіцит калорій не має тривати безкінечно. Чим довше він триває, тим сильніше тіло економить енергію: менше рухається, гірше відновлюється, активніше просить їсти. Тому я будую схуднення етапами:

1. 8–12 тижнів дефіциту. Основна частина роботи, з регулярними замірами і корекцією.
2. 1–2 тижні на підтримці. Калорії повертаються до норми, тренування продовжуються. Вага може трохи піднятися за рахунок води і глікогену, і це нормально.
3. Новий етап або вихід. Якщо ціль ще не досягнута, знову дефіцит від перерахованої норми.

Коли ви досягли бажаної ваги, не повертайтеся різко до «як було». Додавайте по 100–150 ккал на тиждень, доки вага не стабілізується. Так ви знайдете свою нову норму підтримки і не втратите результат, який так довго будували.