Норма калорій на день: як розрахувати свою

Норма калорій на день це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає за добу. Якщо їсти приблизно стільки ж, вага стоїть на місці. Менше, і тіло бере енергію із запасів. Більше, і запасає. Тому будь-яка робота з харчуванням, для схуднення чи для набору маси, починається з цієї цифри.

Хороша новина: щоб її порахувати, не потрібні аналізи чи прилади. Достатньо зросту, ваги, віку і чесної оцінки своєї активності.

З чого складається ваша витрата енергії

Калорії витрачаються не лише на тренування. Ось основні складові:

• Базовий обмін (BMR). Енергія на дихання, роботу серця, мозку, підтримку температури. Це 60–70% усієї витрати, навіть якщо ви весь день лежите.
• Термічний ефект їжі. Близько 10% калорій іде на те, щоб перетравити їжу. Білок «коштує» тілу найдорожче.
• Побутова активність. Ходьба, прибирання, робота стоячи, ігри з дітьми. У двох людей з однаковою вагою різниця тут може сягати 300–500 ккал на день.
• Тренування. Зазвичай менша частка, ніж здається: година силового тренування це приблизно 250–400 ккал.

Формула Міффліна–Сан Жеора

Існує кілька формул для розрахунку базового обміну. Я користуюся формулою Міффліна–Сан Жеора: для більшості здорових дорослих вона дає найточніший результат серед простих формул. На ній же побудований мій калькулятор.

• Жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
• Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5

Отримане число множимо на коефіцієнт активності. Так виходить норма для підтримки ваги.

Коефіцієнти активності

• 1,2 мінімальна активність: сидяча робота, без тренувань;
• 1,375 низька: 1–3 тренування на тиждень;
• 1,55 середня: 3–5 тренувань на тиждень;
• 1,725 висока: 6–7 тренувань на тиждень;
• 1,9 дуже висока: фізична робота плюс спорт.

Найчастіша помилка: завищена активність. Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, а решту часу сидите за комп'ютером, чесніше обрати 1,375, а не 1,55. Різниця між ними 200–300 ккал на день, а це майже весь дефіцит для схуднення.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку 35 років, зріст 165 см, вага 68 кг. Працює в офісі, тренується двічі на тиждень.

1. Базовий обмін: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1 031 − 175 − 161 = 1 375 ккал.
2. Коефіцієнт активності: низька, 1,375.
3. Норма для підтримки: 1 375 × 1,375 = приблизно 1 890 ккал.
4. Для схуднення (мінус 15%): 1 890 × 0,85 = приблизно 1 610 ккал.
5. Для набору маси (плюс 10%): 1 890 × 1,1 = приблизно 2 080 ккал.

Для порівняння чоловік 40 років, 180 см, 85 кг, тренується 3–4 рази на тиждень: базовий обмін 1 780 ккал, підтримка з коефіцієнтом 1,55 близько 2 760 ккал, для схуднення близько 2 350 ккал.

Бачите, наскільки різні цифри? Саме тому «їжте 1 200 калорій» з інтернету одній людині дає виснаження, а іншій навіть не створює дефіциту.

Норма калорій для жінок і чоловіків: орієнтири

Щоб ви могли звірити свій результат, ось приблизні норми підтримки ваги для кількох типових ситуацій. Це не заміна розрахунку, а перевірка, чи немає в ньому помилки на порядок:

• Жінка 30 років, 160 см, 55 кг, сидяча робота без тренувань: близько 1 490 ккал.
• Жінка 45 років, 168 см, 75 кг, 3–4 тренування на тиждень: близько 2 190 ккал.
• Чоловік 28 років, 178 см, 75 кг, 1–3 тренування на тиждень: близько 2 380 ккал.
• Чоловік 50 років, 175 см, 95 кг, фізична робота: близько 3 420 ккал.

Якщо ваша цифра сильно відрізняється від найближчого до вас профілю, перевірте, чи правильно обрали коефіцієнт активності і чи не переплутали сантиметри з метрами у формулі. Така помилка трапляється частіше, ніж здається. А якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте хронічні захворювання, ці орієнтири до вас не застосовуються.

Норма для схуднення, підтримки і набору маси

Від норми підтримки рахуються всі інші цілі:

• Схуднення: мінус 10–20% від підтримки. Я зазвичай починаю з 15%: вага йде поступово, а сил вистачає на роботу і тренування. Детально про це в статті про дефіцит калорій.
• Підтримка: приблизно норма, з коливаннями плюс-мінус 100 ккал від дня до дня.
• Набір м'язової маси: плюс 5–10% і обов'язково силові тренування, інакше надлишок піде в жир.

Для будь-якої цілі важливі не лише калорії, а й склад раціону: скільки в ньому білка, жирів і вуглеводів. Як це розподілити, пояснюю в матеріалі «КБЖУ: що це».

Як перевірити свою цифру на практиці

Будь-яка формула дає оцінку, а не точне значення. Похибка в 10% цілком звичайна. Тому цифру з розрахунку треба перевірити:

1. Харчуйтеся в межах розрахованої норми 2–3 тижні.
2. Зважуйтеся 3–4 рази на тиждень зранку, після туалету, до сніданку.
3. Порівнюйте середню вагу за тиждень, а не окремі дні. Вода і сіль легко дають плюс-мінус кілограм за добу.
4. Якщо на схудненні вага знижується на 0,5–1% на тиждень, норма підібрана добре.
5. Якщо вага стоїть довше двох тижнів, зменште калорійність на 100–150 ккал або додайте 2–3 тисячі кроків на день.

У жінок вага може «стояти» або рости в другій половині циклу через затримку води. Порівнюйте однакові фази циклу, щоб не робити поспішних висновків.

Чому калькулятори іноді помиляються

• Багато м'язів. У людей, які давно тренуються, базовий обмін вищий, ніж показує формула.
• Великий відсоток жиру. Формула може завищувати норму, тому перевірка на практиці тут особливо важлива.
• Неточний облік їжі. Якщо калорії рахуються «на око», будь-яка норма здаватиметься неправильною. Як рахувати точніше і без стресу, я розповідаю в статті «Як рахувати калорії без одержимості».
• Різна активність у різні дні. Будні за ноутбуком і вихідні на дачі можуть відрізнятися на 500 ккал і більше.

Що робити з цією цифрою

Норма калорій це стартова точка, а не вирок. Якщо хочеться не просто цифру, а готовий план харчування зі звичних продуктів під ваш графік, я складаю його на консультації нутриціолога. А щоб побачити, як виглядає день на 1 700 ккал, заберіть безкоштовний план харчування на 7 днів.