КБЖУ: що це і як розподілити білки, жири, вуглеводи

Дві людини можуть їсти по 1 700 ккал на день і отримувати зовсім різний результат. Одна худне, зберігає м'язи і має енергію на тренування. Інша постійно голодна, а вага йде разом із силою. Різниця часто саме в КБЖУ: скільки в раціоні білка, жирів і вуглеводів.

Що таке КБЖУ

КБЖУ це скорочення від «калорії, білки, жири, вуглеводи». Українською правильніше казати КБЖВ або БЖВ, але в пошуку і в застосунках для підрахунку частіше трапляється саме КБЖУ, тож я використовую обидва варіанти.

Білки, жири і вуглеводи називають макронутрієнтами. Саме вони дають нам енергію, тобто калорії. Вітаміни і мінерали теж важливі, але калорій не містять.

Скільки калорій у грамі

• Білки: 4 ккал на 1 г
• Вуглеводи: 4 ккал на 1 г
• Жири: 9 ккал на 1 г
• Алкоголь: 7 ккал на 1 г, без жодної харчової користі

Тому ложка олії (близько 120–130 ккал) за калорійністю дорівнює великому яблуку з жменею ягід. Жири не шкідливі, просто їх легко переїсти непомітно.

Навіщо потрібен кожен макронутрієнт

Білки

Будівельний матеріал для м'язів, шкіри, волосся, ферментів і гормонів. Білок найкраще насичує і найбільше «коштує» тілу для перетравлення. На дефіциті калорій він допомагає зберегти м'язи, а на наборі маси потрібен для їх росту.

Жири

Потрібні для гормонів, засвоєння вітамінів A, D, E, K і здоров'я мозку. Занадто низький жир у раціоні жінки часто відчувають через збій циклу, суху шкіру і постійний голод. Основа: олії, горіхи, насіння, риба, яйця, авокадо.

Вуглеводи

Основне паливо для тренувань і мозку. Крупи, хліб, картопля, фрукти, овочі, бобові. Вуглеводи не роблять товстими самі по собі: зайвими бувають лише зайві калорії. А разом із вуглеводами в раціон приходить клітковина.

Клітковини дорослим потрібно приблизно 25–30 г на день. Вона довше тримає ситість, підтримує роботу кишківника і допомагає уникати різких стрибків апетиту. Більшість моїх клієнтів недобирає її майже вдвічі, тому овочі, бобові, цільнозернові крупи і ягоди в кожному прийомі їжі дають відчутну різницю вже за тиждень.

Як розподілити БЖВ: покроково

Я не люблю розподіл «у відсотках», типу 30/30/40. Він погано працює на малих і великих калорійностях. Надійніше рахувати від ваги тіла:

1. Калорії. Спершу визначте свою норму калорій на день під ціль.
2. Білок. 1,6–2 г на кілограм ваги на схудненні і наборі маси, 1,2–1,6 г на підтримці. Мій калькулятор бере 1,8 г для схуднення і набору і 1,5 г для підтримки.
3. Жири. 0,8–1 г на кілограм. Для жінок я не раджу опускатися нижче 0,7 г.
4. Вуглеводи. Усе, що залишилося: відніміть калорії білків і жирів від загальної норми і поділіть на 4.

Якщо у вас багато зайвої ваги, білок рахуйте не від поточної ваги, а від бажаної або ближчої до норми. Інакше цифра вийде нереально великою.

Приклад розрахунку КБЖУ

Жінка вагою 68 кг хоче схуднути. Її норма з дефіцитом близько 1 600 ккал.

• Білок: 68 × 1,8 = 122 г, це 490 ккал;
• Жири: 68 × 0,9 = 61 г, це 550 ккал;
• Вуглеводи: (1 600 − 490 − 550) : 4 = 140 г.

Разом: 1 600 ккал, 122 г білка, 61 г жирів, 140 г вуглеводів. Для чоловіка 85 кг на тій самій логіці вийде приблизно 150 г білка, 75 г жирів і решта калорій з вуглеводів.

Де взяти білок: орієнтири на 100 г

Найчастіше в раціоні моїх клієнтів не вистачає саме білка. Ось прості джерела і приблизний вміст білка:

• куряче або індиче філе (сире): 22–24 г;
• тунець у власному соку: 23–25 г;
• хек, минтай: 16–18 г;
• кисломолочний сир 5%: 16–18 г;
• грецький йогурт: 8–10 г;
• яйце: близько 6 г в одному;
• сочевиця варена: 8–9 г;
• тофу: 12–15 г.

Скільки білка потрібно саме вам, з урахуванням цілі й активності, покаже калькулятор норми білка.

Як це виглядає на тарілці

Щоб не рахувати кожен грам, користуйтеся простою схемою для основного прийому їжі:

• Чверть тарілки: білок, приблизно з долоню.
• Чверть тарілки: крупа, картопля чи хліб, приблизно з кулак.
• Половина тарілки: овочі або зелень.
• Жири: 1–2 чайні ложки олії, трохи сиру чи горіхів.

Для чоловіків і тих, хто багато тренується, порції білка і вуглеводів більші, приблизно в півтора раза. Така схема не дає точних грамів, зате за тиждень-два ви навчитеся збирати збалансовану тарілку без ваг і застосунків, навіть у їдальні чи в гостях.

Приклад меню на день за КБЖУ

Ось як може виглядати день для тієї ж жінки з прикладу вище, з цифрами на кожен прийом їжі. Дані приблизні, залежать від конкретних продуктів:

• Сніданок: вівсянка 50 г на воді, грецький йогурт 150 г, ягоди 100 г, 10 г горіхів. Близько 390 ккал, Б 24 г, Ж 12 г, В 48 г.
• Обід: куряче філе 150 г (вага сирого), гречка 60 г (суха), салат з овочів з 1 столовою ложкою олії. Близько 525 ккал, Б 43 г, Ж 18 г, В 45 г.
• Перекус: кисломолочний сир 5% 150 г і яблуко. Близько 260 ккал, Б 25 г, Ж 8 г, В 24 г.
• Вечеря: запечений лосось 120 г, картопля 150 г, овочі на пару. Близько 405 ккал, Б 29 г, Ж 16 г, В 32 г.

Разом приблизно 1 580 ккал, 121 г білка, 54 г жирів і 150 г вуглеводів. Не ідеальне влучання в розрахунок, і це нормально: відхилення в межах 10% на результат не впливають. Звичайна їжа, жодних «спеціальних» продуктів, а білка вистачає, щоб не відчувати голоду.

Типові помилки з КБЖУ

• Боятися жирів. Знежирені продукти і салати без олії часто закінчуються голодом і зривом.
• Прибирати вуглеводи повністю. Вага на старті падає за рахунок води, але тренування і настрій страждають.
• Добирати білок лише ввечері. Краще розподілити його на 3–4 прийоми по 25–40 г.
• Гнатися за точністю до грама. Допустимо плюс-мінус 10% від норми, головне середнє за тиждень.

Як вести облік спокійно і не перетворювати його на стрес, я пишу в статті «Як рахувати калорії без одержимості». А як створити правильний дефіцит калорій для схуднення, в окремому матеріалі.