Як рахувати калорії без одержимості

Я прошу клієнтів рахувати калорії не для того, щоб вони все життя жили з кухонними вагами. Мета інша: за кілька тижнів побачити, скільки ви насправді їсте, і навчитися оцінювати порції на око. Цифри тут як навчальні колеса на велосипеді. Спершу допомагають, потім їх знімають.

Ця інструкція однаково підходить жінкам і чоловікам, тим, хто худне, і тим, хто набирає масу. Відрізняється лише цільова цифра, а навички обліку ті самі.

Навіщо рахувати калорії

• Щоб побачити реальну картину. Більшість людей недооцінює з'їдене на 20–40%. Не через неуважність, а тому що перекуси, олія і напої просто не запам'ятовуються.
• Щоб зрозуміти, чому стоїть вага. Коли є записи, відповідь зазвичай знаходиться за 10 хвилин.
• Щоб навчитися бачити порції. Після місяця зважування ви на око знаєте, як виглядають 150 г крупи чи 30 г горіхів.
• Щоб їсти улюблене без провини. Якщо десерт вписаний у норму, це не зрив, а частина плану.

Підрахунок не підходить усім. Якщо у вас зараз чи в минулому був розлад харчової поведінки, цифри можуть зашкодити. У такому разі краще працювати з психотерапевтом і лікарем, а не з калькулятором.

Як рахувати калорії: покроково

1. Дізнайтеся свою норму. Порахуйте її в калькуляторі калорій або вручну за інструкцією зі статті «Норма калорій на день».
2. Оберіть застосунок. Будь-який зручний з великою базою продуктів і сканером штрихкодів. Головне, щоб ним користувалися ви, а не він вами.
3. Купіть кухонні ваги. Прості електронні ваги коштують недорого і дають найбільший приріст точності.
4. Записуйте одразу. Не ввечері по пам'яті, а під час або одразу після їжі. Так нічого не губиться.
5. Створіть свої страви. Суп, плов чи сирники зважте один раз разом з усіма інгредієнтами і збережіть як рецепт. Далі просто вносите вагу порції.
6. Рахуйте 2–4 тижні. Цього достатньо, щоб зрозуміти свій раціон і перевірити норму на практиці.

Сире чи готове: як зважувати

Тут помиляються найчастіше. Під час готування продукти змінюють вагу, а калорії залишаються тими самими:

• Крупи і макарони збільшуються в 2–3 рази. 60 г сухої гречки це близько 180 г вареної.
• М'ясо і риба втрачають 20–35% ваги. 150 г сирого філе після запікання важать приблизно 100–110 г.
• Овочі на гриль чи в духовці теж втрачають воду.

Найпростіше правило: зважуйте продукти в сирому вигляді і шукайте в базі сирий варіант. Якщо зважуєте готове, обирайте в застосунку саме «варений» чи «запечений» продукт.

Як не помилитися з базою продуктів

Застосунок настільки точний, наскільки точні дані, які ви в нього вносите. Кілька правил, які рятують від прикрих помилок:

• Перевіряйте записи в базі. Багато позицій додають самі користувачі, і там трапляються помилки. Якщо у «вареній гречці» 340 ккал на 100 г, це суха гречка.
• Сканер штрихкодів найкращий друг. Для упакованих продуктів дані з етикетки найточніші, звіряйте їх з тим, що показує застосунок.
• Дивіться на одиниці. Калорійність на 100 г, на порцію чи на упаковку: плутанина тут дає помилку в кілька разів.
• Обирайте один і той самий запис. Коли знайшли правильну «вівсянку» чи «куряче філе», додайте в обране і користуйтеся ним щоразу.
• Не шукайте ідеальну точність. Похибка етикеток сама по собі може сягати 10–20%. Ваше завдання послідовність, а не лабораторна точність.

Що найчастіше забувають врахувати

Ось звідки беруться «таємничі» калорії в щоденниках моїх клієнтів:

• Олія: 1 столова ложка це приблизно 120 ккал. Дві ложки на сковороді щодня дорівнюють невеликій вечері.
• Кава з молоком: лате 300 мл має 150–200 ккал, із сиропом ще більше.
• Горіхи: жменя 30 г це близько 180 ккал.
• Соуси: 1 столова ложка майонезу близько 90 ккал, кетчупу близько 15–20.
• Алкоголь: келих сухого вина 150 мл приблизно 120–130 ккал, пляшка пива 0,5 л близько 200 ккал.
• Соки і смузі: склянка апельсинового соку 250 мл близько 110 ккал, смузі з бананом і йогуртом легко дає 250–300.
• Дегустації: пробувати під час готування, доїдати за дітьми, «одну цукерку» з офісної вази.

Як рахувати і не стати одержимими цифрами

Ось правила, які я даю всім клієнтам, щоб підрахунок залишався інструментом, а не приводом для тривоги:

• Діапазон, а не точка. Плюс-мінус 100 ккал від норми це вже влучання. 1 620 замість 1 600 ккал ні на що не впливає.
• Середнє за тиждень. Один день більше, інший менше, це нормально. Має значення загальна картина.
• 80/20. 80% раціону з простих продуктів, 20% те, що просто подобається.
• Жодних «відпрацювань». З'їли більше, не треба бігати годину чи голодувати наступного дня. Просто продовжуйте за планом.
• Оцінка на око в гостях. У ресторані чи на святі прикиньте порцію приблизно або не рахуйте зовсім. Один вечір нічого не зіпсує.
• Термін. Домовтеся із собою про 2–4 тижні, потім пауза. Повертайтеся до підрахунку лише тоді, коли щось іде не так.

Метод долоні: коли не хочеться рахувати зовсім

Коли базове розуміння вже є, я переводжу клієнтів на простий метод, для якого потрібна лише ваша рука. Порції на один прийом їжі:

• Білок: 1 долоня для жінок, 2 долоні для чоловіків (м'ясо, риба, сир, яйця);
• Вуглеводи: 1 кулак для жінок, 2 для чоловіків (крупи, картопля, хліб, фрукти);
• Овочі: 1–2 кулаки для всіх;
• Жири: 1 великий палець для жінок, 2 для чоловіків (олія, горіхи, сир, авокадо).

Рука росте разом із вами, тому порції самі підлаштовуються під розмір тіла. Якщо вага не рухається, приберіть одну порцію вуглеводів або жирів на день. Як ці порції пов'язані з білками, жирами і вуглеводами, я пояснюю в статті «КБЖУ: що це».

Коли варто зупинитися

З чого почати сьогодні

Порахуйте свою норму, три дні просто записуйте все, що їсте, без спроб щось змінити, а потім подивіться на цифри. Часто вже цього достатньо, щоб знайти 200–300 зайвих калорій, які й дають дефіцит калорій без жодних дієт. Якщо ваша ціль прибрати живіт, прочитайте також чесний план без міфів.