Безкоштовний план харчування на 7 днів
Готове меню на тиждень зі звичайних продуктів: сніданок, обід, вечеря і перекус на кожен день. Напишіть мені в Telegram слово «План», і я надішлю вам PDF.
Без реєстрації та електронної пошти. Просто напишіть мені в особисті повідомлення.
Що ви отримаєте
Меню на 7 днів
4 прийоми їжі на день, 28 різних страв за тиждень.
Список покупок
Один список на тиждень, розбитий за відділами магазину.
Прості рецепти
Більшість страв готується за 15–20 хвилин.
Як підлаштувати порції
Коротка інструкція, як збільшити чи зменшити порції під вашу норму калорій.
Кому підійде план
- Хочете почати харчуватися збалансовано, але не знаєте, з чого почати
- Плануєте схуднути без голодування і заборонених продуктів
- Втомилися щодня вигадувати, що приготувати
- Тренуєтеся і хочете, щоб вистачало енергії
План розрахований на здорових дорослих. Якщо у вас є захворювання, вагітність або лікувальна дієта, спершу проконсультуйтеся з лікарем.
Приклад одного дня з плану
Ось як виглядає звичайний день з меню: прості страви, які готуються за 15–20 хвилин, близько 1 700 ккал і понад 120 г білка.
Омлет з овочами і тост
Омлет з 2 яєць з помідорами і шпинатом, цільнозерновий тост з 20 г твердого сиру, кава з молоком.
≈ 380 ккал · білок 24 г
Курка з гречкою
Запечене куряче філе 150 г (вага сирого), гречка 70 г (суха), салат з огірків і помідорів з ложкою олії.
≈ 550 ккал · білок 44 г
Йогурт з бананом
Грецький йогурт 150 г, банан і 15 г волоських горіхів. Зручно взяти з собою на роботу.
≈ 330 ккал · білок 17 г
Риба з картоплею
Хек 200 г, запечений з лимоном, запечена картопля 200 г і овочі на пару.
≈ 410 ккал · білок 37 г
Разом за день: близько 1 670 ккал і 122 г білка. Калорійність наведена орієнтовно і залежить від конкретних продуктів.
Це середня цифра, а ваша норма може бути іншою. Порахуйте її в калькуляторі калорій і підлаштуйте порції: якщо вам потрібно 2 000 ккал, збільште гарнір в обід і вечерю та додайте ще один перекус. Якщо 1 500 ккал, зменште гарніри і приберіть горіхи. Білкову частину страв краще залишати без змін: саме вона тримає ситість.
Як отримати план
Кнопка
Натисніть «Отримати план у Telegram», і відкриється чат зі мною.
Слово «План»
Напишіть у чат «План», і я надішлю PDF, зазвичай протягом кількох годин.
Ваша норма
Порахуйте норму в калькуляторі калорій і підлаштуйте порції.
Питання
Якщо щось незрозуміло, пишіть мені в тому ж чаті, відповім.
Хочете план саме під себе?
Загальний план стане хорошим стартом, але він не знає вашої ваги, графіка і смаків. На консультації нутриціолога я розберу ваш раціон і складу план під вашу ціль.
Питання пишіть у тому ж чаті
План приходить у мій особистий Telegram, тож там само можна запитати про порції, заміни продуктів чи тренування. Про що можна написати →
Часті запитання
План справді безкоштовний?
Так. Ви нічого не платите і не залишаєте даних картки. Потрібен лише Telegram.
На скільки калорій розрахований план?
Базова версія розрахована приблизно на 1 600–1 800 ккал на день. Як збільшити чи зменшити порції під вашу норму, пояснено всередині.
Чи підійде план для схуднення?
Так, для більшості людей із сидячою роботою, якщо порції відповідають вашій нормі калорій. Для точного розрахунку скористайтеся калькулятором.
Що робити, якщо я не їм якийсь продукт?
Замініть його на схожий за складом: м'ясо на рибу чи бобові, одну крупу на іншу. Таблиця замін є в плані.
Заберіть план на 7 днів
Одна кнопка, і меню на тиждень уже у вашому Telegram.