Калькулятор спалених калорій під час тренування
Оберіть вид активності, вкажіть вагу і тривалість, і калькулятор покаже, скільки калорій ви витратили. Для прогулянок можна ввести просто кількість кроків.
Розрахунок витрати калорій
Введіть вагу і тривалість, і результат з'явиться тут.
Це приблизно:
Розрахунок орієнтовний: реальна витрата залежить від інтенсивності, техніки і тренованості та може відрізнятися на 10–20%.
Як працює розрахунок
Калькулятор використовує метаболічні еквіваленти, або MET. Один MET відповідає витраті енергії у спокої, а кожна активність має свій коефіцієнт: наприклад, ходьба 3,5 MET, біг 8 MET, йога 2,5 MET. Формула виглядає так:
- калорії = MET × 3,5 × вага в кг / 200 × хвилини.
Приклад: жінка вагою 65 кг бігає 30 хвилин. 8 × 3,5 × 65 / 200 × 30 дає близько 273 ккал. Та сама жінка за 60 хвилин йоги витратить приблизно 171 ккал, а за 45 хвилин силового тренування близько 256 ккал.
Для кроків калькулятор бере орієнтир 0,04 ккал на крок для людини вагою 70 кг і перераховує на вашу вагу. 10 000 кроків для людини вагою 65 кг це близько 370 ккал.
Коефіцієнти MET, які я використовую: ходьба 3,5, швидка ходьба 4,3, біг 8,0, велосипед 6,8, плавання 6,0, силове тренування 5,0, HIIT 8,0, йога 2,5, пілатес 3,0, танці 5,5, степ-аеробіка 7,0. Це середні значення з наукового Компендіуму фізичних активностей.
Що означають порівняння
Щоб цифра була зрозумілішою, калькулятор переводить калорії в знайомі речі. Грам жиру тіла містить близько 7,7 ккал, тож 300 ккал на тренуванні відповідають приблизно 39 г жиру. Шматок хліба важить близько 30 г і має 75 ккал, а 100 г молочного шоколаду дають близько 540 ккал.
Ці порівняння показують просту річ: калорії з'їсти значно легше, ніж витратити. Годину бігу можна «перекрити» однією плиткою шоколаду за п'ять хвилин. Тому для схуднення тренування важливі, але основну роботу робить харчування.
Чому не варто «відпрацьовувати» їжу
Фітнес-браслети і тренажери часто завищують витрату калорій на 20–40%. Якщо щоразу додавати «спалені» калорії до раціону, дефіцит зникає, і вага стоїть. Я раджу своїм клієнткам сприймати тренування як бонус до дефіциту, а не як дозвіл з'їсти більше.
До того ж найбільше калорій за день ми витрачаємо не на тренуваннях, а на повсякденний рух: кроки, прибирання, дорогу на роботу. Додати 3–4 тисячі кроків на день часто простіше і дає більше, ніж ще одне тренування.
Що робити з результатом
Спочатку дізнайтеся свою загальну норму в калькуляторі калорій: у ній уже враховано вашу звичну активність. Витрату з цього калькулятора використовуйте, щоб обрати формат тренувань, який вам подобається і дає достатнє навантаження. Для тренувань у помірному темпі корисно знати свої пульсові зони.
Якщо хочете схуднути без підрахунку кожної калорії і з готовим планом тренувань, подивіться програму схуднення: там харчування, силові і кардіо поєднані в одну систему.
Часті запитання
Скільки калорій спалює година тренування?
Залежно від виду і ваги, від 150 до 600 ккал. Людина вагою 65 кг за годину йоги витрачає близько 170 ккал, за годину бігу близько 550 ккал.
Що спалює більше: кардіо чи силові?
Під час самого заняття кардіо зазвичай витрачає більше. Але силові тренування зберігають і нарощують м'язи, а це підтримує обмін речовин у довгостроковій перспективі. Найкраще поєднувати обидва види.
Чому браслет показує інші цифри?
Браслети рахують за пульсом і рухом, і їхня похибка буває значною. Будь-яка цифра, і з браслета, і з калькулятора, є лише орієнтиром.
Чи можна схуднути лише за рахунок тренувань?
Можна, але складно: без контролю харчування витрачені калорії легко повернути. Найкращий результат дає поєднання помірного дефіциту калорій і регулярних тренувань.
Хочете тренування, які дають результат?
Складу план тренувань і харчування, щоб витрачені калорії працювали на вашу ціль.