Калькулятор калорій і КБЖУ онлайн

Як працює розрахунок

Розрахунок калорій у цьому калькуляторі побудований на формулі Міффліна–Сан Жеора, одній із найточніших для здорових дорослих людей. Спершу він рахує базовий обмін (BMR), тобто енергію, яку тіло витрачає у спокої:

• жінки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161;
• чоловіки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5.

Далі BMR множиться на коефіцієнт активності, і так виходить норма калорій для підтримки ваги. Найчастіша помилка: завищена активність. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 2–3 рази на тиждень, а решту часу сидите за комп'ютером, чесніше обрати «низьку», а не «середню». Різниця між ними становить 200–300 ккал на день, а це майже весь дефіцит для схуднення.

Калькулятор калорій для схуднення і набору маси

Для схуднення калькулятор віднімає 15% від норми підтримки. Це помірний дефіцит калорій: вага знижується поступово, а енергії вистачає і на тренування, і на звичайне життя. Для набору маси калькулятор додає 10%: такого профіциту достатньо для росту м'язів без зайвого жиру.

Отриману цифру варто перевірити на практиці. Харчуйтеся в межах норми 2–3 тижні і стежте за середньою вагою за тиждень, а не за щоденними коливаннями. Якщо при схудненні вага знижується на 0,5–1% на тиждень, калорійність підібрана правильно. Якщо стоїть довше двох тижнів, зменшіть норму на 100–150 ккал або додайте кроків. Якщо йде швидше за 1% на тиждень і ви постійно голодні, дефіцит завеликий, і його краще пом'якшити.

Скільки часу знадобиться до цілі

На вкладці «Термін цілі» вкажіть бажану вагу, і калькулятор оцінить, скільки тижнів знадобиться за вашої норми калорій. Для схуднення він бере різницю між підтримкою і нормою з дефіцитом та ділить на 7 700 ккал, приблизну енергію 1 кг жирової тканини. Наприклад, дефіцит 330 ккал на день дає близько 0,3 кг на тиждень. Щоб не малювати нереальних цифр, темп обмежено 1% ваги тіла на тиждень.

Для набору маси калькулятор рахує діапазон 0,25–0,5 кг на тиждень: з такою швидкістю ростуть переважно м'язи, а не жир. Тому термін показано від і до.

Чесно про обмеження: це лінійна оцінка. У реальному житті вага падає нерівно, перші тижні часто швидше через воду, а далі темп сповільнюється, бо з меншою вагою менша й витрата енергії. Плато на 1–2 тижні є нормою, а не провалом. Сприймайте дату як орієнтир для планування, а не як дедлайн, і перераховуйте норму щоразу, коли вага зміниться на 3–5 кг.

Що таке КБЖУ

КБЖУ означає калорії, білки, жири і вуглеводи. На вкладці «КБЖУ» калькулятор закладає 1,5–1,8 г білка на кілограм ваги, жирів 0,9–1 г/кг, а решта калорій припадає на вуглеводи.

Чому саме так? Білок зберігає м'язи під час схуднення і довше тримає ситість. Жири потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів, тому опускати їх нижче 0,8 г/кг не варто. Вуглеводи є основним пальним для тренувань: якщо їх різко прибрати, першими страждають енергія і настрій. Калькулятор КБЖУ дає стартову пропорцію, а далі її можна підлаштувати під ваш режим і смаки.

ІМТ: додатковий розрахунок

Щоб розрахувати індекс маси тіла, відкрийте вкладку «ІМТ». Калькулятор рахує його так: вагу в кілограмах, поділену на квадрат зросту в метрах. Для дорослих нормою вважається 18,5–24,9, від 25 починається надмірна вага, від 30 ожиріння.

ІМТ зручний для швидкої оцінки, але не розрізняє жир і м'язи. У людини, яка багато років займається силовими, він може бути «завищеним», а в худорлявої людини з малою м'язовою масою, навпаки, «нормальним» за високого відсотка жиру. Тому я використовую ІМТ лише як додатковий орієнтир. Точнішу картину дає оцінка складу тіла з біоімпедансом і обхватами.

Помилки, через які цифри «не працюють»

• Рахувати лише основні прийоми їжі. Олія на сковороді, соуси, кава з молоком і перекуси «на ходу» легко дають 300–500 ккал на день.
• Зважувати продукти готовими, а рахувати як сирі. Варена крупа важить утричі більше за суху, тому калорійність треба брати для того ж стану продукту.
• Змінювати норму щодня. Вага коливається через воду і сіль. Рішення про корекцію приймайте щонайменше за тиждень спостережень.

Що робити з цифрами

Норма з калькулятора є лише початком. Щоб вона перетворилася на результат, потрібен план харчування, який вписується у ваше життя. З цим допоможе консультація нутриціолога або програма схуднення з тренуваннями.