Калькулятор дефіциту калорій

Формула дефіциту калорій

Калькулятор рахує дефіцит у три кроки. Формула та сама, що і в моєму калькуляторі калорій і КБЖУ, тому цифри на обох сторінках збігаються.

1. Базовий обмін (BMR) за формулою Міффліна–Сан Жеора. Жінки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161. Чоловіки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5.
2. Норма підтримки дорівнює BMR, помноженому на коефіцієнт активності: від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для фізичної роботи разом зі спортом.
3. Цільова калорійність дорівнює нормі підтримки мінус обраний відсоток: 10, 15 або 20%. Різниця і є вашим дефіцитом калорій на день.

Темп схуднення калькулятор оцінює так: дефіцит за тиждень ділить на 7 700 ккал, приблизну енергію 1 кг жирової тканини.

Як розрахувати дефіцит калорій: приклад

Візьмімо жінку 30 років, зріст 165 см, вага 75 кг, 3–5 тренувань на тиждень (середня активність, коефіцієнт 1,55).

• BMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 750 + 1 031 − 150 − 161 ≈ 1 470 ккал.
• Підтримка: 1 470 × 1,55 ≈ 2 279 ккал.
• Помірний дефіцит 15%: 2 279 × 0,15 ≈ 342 ккал на день.
• Цільова калорійність: 2 279 − 342 ≈ 1 937 ккал.
• Темп: 342 × 7 / 7 700 ≈ 0,3 кг на тиждень, орієнтовно 1,3 кг за місяць.

З м'яким темпом 10% у неї вийде близько 2 050 ккал і 0,2 кг на тиждень, з активним 20% близько 1 820 ккал і 0,4 кг на тиждень. Як бачите, різниця між темпами не така велика, як здається, а от голод на 20% відчувається значно сильніше.

Який темп обрати

• М'який, 10%. Якщо до бажаної ваги лишилося 3–5 кг, ви вже довго худнете або паралельно набираєте силу в залі.
• Помірний, 15%. Мій стандартний старт для більшості клієнтів: результат помітний, а енергії вистачає на роботу і тренування.
• Активний, 20%. Якщо зайвої ваги багато, самопочуття добре і ви готові уважно стежити за білком і сном.

Безпечним орієнтиром я вважаю втрату не більше 0,5–1% ваги тіла на тиждень. Більший дефіцит не прискорює результат пропорційно: зростає втрата м'язів, падає енергія, частішають зриви. Тому калькулятор ніколи не показує ціль нижче вашого базового обміну і нижче 1 200 ккал для жінок чи 1 500 ккал для чоловіків. Якщо обраний відсоток опускає калорійність нижче цієї межі, ви побачите попередження, а ціль буде піднято до мінімуму.

Чому вага стоїть, хоча дефіцит є

Розрахунок дає стартову точку, а не гарантію. Похибка формули близько 10%, тож перші 2–3 тижні перевіряйте цифру на практиці. Якщо вага не рухається, найчастіші причини такі:

• Затримка води. Солона їжа, новий тренувальний план, стрес, недосип і менструальний цикл можуть на 1–2 тижні сховати втрату жиру. Порівнюйте середню вагу за тиждень, а не щоденні цифри.
• Невраховані калорії. Олія, соуси, напої і перекуси легко «з'їдають» 300–400 ккал, тобто весь дефіцит.
• Завищена активність. Якщо ви обрали «середню», а реально рухаєтеся менше, норма підтримки вийшла більшою за справжню. Спробуйте рівень нижче.
• Менша вага означає меншу витрату. Після кожних 3–5 кг перераховуйте дефіцит: стара цифра поступово перестає бути дефіцитом.

Якщо вага стоїть понад 2–3 тижні і облік чесний, зменште калорійність ще на 100–150 ккал або додайте 2–3 тисячі кроків на день. Докладніше про плато і про те, як тримати дефіцит без голоду, я пишу у статті «Дефіцит калорій».

Що робити з цифрою

Розподіліть цільову калорійність на 3–4 прийоми їжі і закладіть 1,6–2 г білка на кілограм ваги, щоб зберегти м'язи. Скільки це в грамах, порахує калькулятор норми білка, а калорійність продуктів є в таблиці калорійності. Якщо хочете готовий план харчування зі звичних продуктів, запишіться на консультацію нутриціолога.