Калорії в напоях і снеках, про які забувають

Напої і перекуси не сприймаються як їжа. Лате по дорозі на роботу, пара цукерок до чаю, келих вина за вечерею. Кожне окремо здається дрібницею, але за день легко набігає цілий додатковий прийом їжі. А рідкі калорії ще й погано насичують: після склянки соку їсти хочеться так само, як і до неї.

Нижче таблиці з калорійністю звичайних порцій, а не 100 г. Так простіше оцінити, що ви насправді випили чи з'їли. Цифри приблизні: у кав'ярнях і різних виробників вони можуть відрізнятися на 10–30%. Для основних продуктів на 100 г є окрема таблиця калорійності продуктів.

Калорії в кавових напоях

Напій	Порція	Ккал
Еспресо, американо без цукру	30–250 мл	2–5
Цукор	1 ч. л. (5 г)	20
Капучино на молоці 2,5%	300 мл	110–130
Лате на молоці 2,5%	400 мл	170–190
Лате з сиропом	400 мл	250–280
Раф з вершками і цукром	300 мл	300–350
Какао на молоці	250 мл	170–200
Фрапе або кавовий коктейль з вершками	400 мл	350–450

Дві чашки лате на день дають близько 360 ккал. Це майже повноцінний сніданок з вівсянки з бананом. Я не пропоную відмовлятися від кави. Спробуйте менший об'єм, капучино замість лате, молоко 1,5% або рослинне без цукру, і сироп на половину дози.

Соки, газовані напої і смузі

Напій	Порція	Ккал
Сік апельсиновий або яблучний	250 мл	110–120
Кола, лимонад	330 мл	135–145
Кола без цукру	330 мл	0–2
Енергетичний напій	250 мл	110–120
Холодний чай у пляшці	500 мл	120–160
Смузі з бананом і молоком	400 мл	250–300
Молочний коктейль з морозивом	400 мл	400–500
Кефір 1%	250 мл	100

Свіжий сік не робить фрукти «легшими». У склянці апельсинового соку 3–4 апельсини, але без клітковини, яка давала б відчуття ситості. Краще з'їсти один цілий фрукт і запити водою. Скільки води потрібно саме вам, можна подивитися в калькуляторі норми води.

Калорії в алкоголі

Напій	Порція	Ккал
Пиво світле 4,5–5%	0,5 л	210–230
Вино сухе	150 мл	110–125
Вино напівсолодке	150 мл	140–160
Ігристе брют	150 мл	100–115
Горілка, коньяк, віскі	50 мл	110–120
Коктейль типу «Апероль шприц»	1 келих	160–200
Коктейль з лікером і вершками	1 келих	250–350

В алкоголю подвійний ефект. Сам він калорійний, 7 ккал на грам етанолу, а ще знижує контроль, тож до двох келихів вина зазвичай додаються сир, горіхи і десерт. Вечір п'ятниці може легко дати 1 000–1 500 ккал зверху до звичного раціону.

Снеки і перекуси

Перекус	Порція	Ккал
Волоські горіхи	жменя, 30 г	195
Мигдаль	жменя, 30 г	175
Насіння соняшника	50 г	290
Чипси	пачка, 70 г	370–380
Шоколадний батончик з карамеллю і арахісом	50 г	240–250
Молочний шоколад	плитка, 90 г	480–490
Шоколадна цукерка	1 шт., 12 г	55–65
Протеїновий батончик	60 г	200–230
Злаковий батончик	25 г	100–110
Круасан з маслом	60 г	240–250
Глазурований сирок	45 г	180–190
Вівсяне печиво	2 шт., 30 г	130
Фініки	3 шт., 25 г	70
Банан	1 середній	100–110
Попкорн з олією в кіно	середнє відро	від 400

Горіхи корисні, і я їх не забороняю. Проблема лише в тому, що важко зупинитися на одній жмені. Відсипайте порцію в піалу, а пакет ховайте в шафу.

Окремо про офісні перекуси. Вазочка з цукерками на спільному столі легко дає 4–5 штук за день, а це 250–300 ккал. Печиво до кави на нарадах, шматок торта на чиємусь дні народження, сухарики з автомата. Я не раджу відмовлятися від усього, просто вирішуйте заздалегідь, що з цього вам справді хочеться, і беріть свідомо, а не рукою на автоматі.

Соуси, олія і «дегустації»

Ще одна непомітна категорія, яка часто не потрапляє в щоденник:

• Олія в салат: 1 ст. л. (14 г) дає близько 120–130 ккал, а «на око» ми зазвичай ллємо дві.
• Майонез: 1 ст. л. (25 г) близько 155 ккал.
• Сметана 15%: 1 ст. л. (20 г) близько 30 ккал.
• Кетчуп: 1 ст. л. (15 г) близько 15–20 ккал.
• Вершкове масло на бутерброд: 10 г це 75 ккал.
• Мед у чай: 1 ч. л. (8 г) близько 25 ккал.
• Доїдання за дітьми і пробування під час готування: на практиці це 100–250 ккал на день.

Як виглядає «невидимий» день

Типовий приклад з розбору раціону клієнтки: два лате по 400 мл (360 ккал), сік до обіду (115), батончик у другій половині дня (245), жменя горіхів (195), дві ложки олії в салат (250). Разом близько 1 165 ккал, які вона не рахувала, бо «це ж не їжа». При її нормі для схуднення 1 650 ккал цього вистачало, щоб вага стояла місяцями.

Ми не прибирали все. Залишили один капучино, сік замінили на фрукт, горіхи відміряли в піалу, олію стали відмірювати ложкою. Різниця склала близько 600 ккал на день, і вага пішла. Докладніше про те, як дефіцит впливає на схуднення, у статті «Дефіцит калорій». А якщо калорії зі снеків вам, навпаки, потрібні для набору маси, подивіться, скільки калорій потрібно, щоб набрати масу.

Прості заміни

• Лате 400 мл на капучино 250 мл: мінус 80–100 ккал.
• Кола на колу без цукру або воду з лимоном: мінус 140 ккал.
• Сік на цілий фрукт: мінус 50–60 ккал і плюс ситість.
• Чипси на солоний попкорн без олії 30 г: мінус 250 ккал.
• Шоколадний батончик на грецький йогурт з ягодами: мінус 100–120 ккал і плюс 10–15 г білка.

Рахувати все це щодня не обов'язково. Достатньо тиждень чесно записати напої і перекуси, щоб побачити, де «тече». Як це робити без одержимості, я розповідаю в статті «Як рахувати калорії». А скільки ви витрачаєте на тренуванні і прогулянці, покаже калькулятор спалених калорій: для порівняння, щоб «відпрацювати» один раф, потрібно близько години швидкої ходьби.