Як набрати м'язову масу: база без магії

Як тренерка і нутриціолог я бачу дві протилежні помилки. Одні тренуються роками, але «бояться поправитися» і їдять замало, тому маса стоїть. Інші їдять усе підряд «на масу» і за пів року набирають переважно жир. Правильний шлях посередині, і він нудніший, ніж обіцяють у рекламі гейнерів.

Чотири основи набору маси

• Прогресивне навантаження. М'яз росте, коли з часом отримує більше роботи: більшу вагу, більше повторів або підходів.
• Невеликий профіцит калорій. Для будівництва нової тканини потрібна енергія. На дефіциті новачок ще може трохи рости, досвідчена людина майже ні.
• Достатньо білка. Сировина для м'язів.
• Сон і відновлення. М'язи ростуть не на тренуванні, а між ними.

Якщо одна з чотирьох ніжок стільця відсутня, він не стоїть. Розберемо кожну.

Скільки їсти: профіцит калорій

Спершу визначте, скільки калорій ви витрачаєте, у калькуляторі калорій. Для набору маси додайте до цієї цифри 5–10%, зазвичай це 200–400 ккал на день. Більший профіцит не прискорить ріст м'язів, а лише додасть жиру.

Контролюйте не калорії, а швидкість набору ваги. Орієнтир: 0,25–0,5% ваги тіла на тиждень. Для людини вагою 70 кг це 0,2–0,35 кг на тиждень, тобто приблизно 0,7–1,5 кг на місяць. Новачки можуть набирати трохи швидше, досвідчені повільніше.

Що бачите через 3–4 тижні	Що робити
Вага не змінилася	Додати 150–200 ккал на день
+0,25–0,5% на тиждень, сила росте	Нічого не змінювати
Понад 0,7% на тиждень, талія швидко росте	Зменшити на 150–200 ккал

Зважуйтеся зранку 3–7 разів на тиждень і дивіться на середнє за тиждень. Раз на 2 тижні міряйте талію: якщо вона росте значно швидше, ніж обхват стегна, грудей і рук, профіцит завеликий.

Білок: скільки і коли

Для набору маси орієнтир 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги на день. Точну цифру для себе можна отримати в калькуляторі норми білка. Розподіліть його на 3–5 прийомів їжі по 25–40 г. Ось як це виглядає в продуктах:

• 150 г курячої грудки: близько 35 г білка;
• 200 г кисломолочного сиру 5%: близько 34 г;
• 3 яйця: близько 18 г;
• 150 г тунця або риби: 30–35 г;
• порція протеїну 30 г порошку: 22–25 г.

Протеїн не обов'язковий, це просто зручна їжа. Якщо закриваєте норму продуктами, він вам не потрібен. Докладніше в статті протеїн: що це.

Програма тренувань на 4 дні: верх і низ

Для набору маси потрібно приблизно 10–20 робочих підходів на групу м'язів на тиждень. Найзручніше це розподілити так: понеділок низ, вівторок верх, четвер низ, п'ятниця верх. Робочі підходи виконуйте із запасом 1–3 повтори до відмови.

День	Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Низ A	Присідання зі штангою	4 × 6–8	2–3 хв
	Румунська тяга	3 × 8–10	2 хв
	Болгарські випади	3 × 8–10 на ногу	90 с
	Підйоми на носки стоячи	3 × 12–15	60 с
Верх A	Жим штанги лежачи	4 × 6–8	2–3 хв
	Тяга штанги в нахилі	4 × 8–10	2 хв
	Жим гантелей сидячи над головою	3 × 8–10	90 с
	Тяга верхнього блоку	3 × 10–12	90 с
	Згинання рук з гантелями	2 × 10–12	60 с
Низ B	Жим ногами	4 × 10–12	2 хв
	Сідничний міст зі штангою	3 × 8–10	2 хв
	Згинання ніг у тренажері	3 × 10–12	60 с
	Розгинання ніг у тренажері	2 × 12–15	60 с
Верх B	Жим гантелей на похилій лаві	4 × 8–10	2 хв
	Підтягування або тяга блоку вузьким хватом	4 × 6–10	2 хв
	Тяга горизонтального блоку	3 × 10–12	90 с
	Махи гантелями в сторони	3 × 12–15	60 с
	Розгинання рук на блоці	2 × 10–12	60 с

Прогресія подвійна: коли у всіх підходах виходить верхня межа повторів, додавайте 2,5–5 кг у базових вправах і 1–2 кг в ізолюючих. Кожні 6–8 тижнів робіть розвантажувальний тиждень з меншим обсягом. Робочі ваги і їхні зміни зручно відстежувати через калькулятор 1ПМ: якщо розрахунковий максимум росте, ви на правильному шляху. Якщо ви ще не тренувалися в залі, почніть з програми для початківців, а цю беріть через 2–3 місяці.

Реалістичні темпи

Досвід тренувань	Чоловіки, м'язи на місяць	Жінки, м'язи на місяць
Перший рік	0,5–1 кг	0,25–0,5 кг
Другий рік	0,25–0,5 кг	0,1–0,25 кг
Третій рік і далі	до 0,25 кг	до 0,1 кг

Це приблизні орієнтири за умови правильного харчування і регулярних тренувань. Генетика, вік і сон дають розкид в обидва боки. Загальна вага при цьому росте швидше, ніж м'язи, бо разом з ними додаються глікоген, вода і трохи жиру. Це нормально.

Приклад дня харчування на 3 000 ккал

Чоловік 75 кг, тренується 4 рази на тиждень, профіцит близько 300 ккал, білка приблизно 160–170 г:

• Сніданок: вівсянка 80 г на молоці, банан, 2 яйця, жменя горіхів.
• Обід: рис 100 г сухого, куряче стегно 200 г, овочевий салат з олією.
• Перекус: кисломолочний сир 200 г з медом і ягодами.
• Після тренування: 2 скибки хліба з сиром, склянка кефіру.
• Вечеря: картопля 300 г, риба 150 г, тушковані овочі.

Для жінки вагою 58 кг схема та сама, але приблизно на 2 000–2 200 ккал і 100–120 г білка: менші порції круп і жирів, та сама кількість овочів. Як рахувати білки, жири і вуглеводи, я пояснюю в статті КБЖУ: що це.

Сон, стрес і добавки

Сон менше 7 годин помітно уповільнює відновлення і ріст сили. Орієнтир 7–9 годин. Якщо тренувань 4, а сон 5 годин, краще тренуватися 3 рази, але висипатися.

З добавок з доведеною ефективністю для набору маси варто знати про креатин моногідрат 3–5 г на день. Він допомагає трохи швидше рости в силі і масі. Детально в статті креатин: що це. Гейнери, «бустери тестостерону» і амінокислоти при достатньому білку в раціоні не потрібні.

Міфи про набір маси

• «Треба їсти все підряд». Так ви наберете переважно жир, який потім доведеться зганяти.
• «Тренуватися щодня». Більше не означає краще. Без відновлення прогрес зупиняється.
• «Лише важкі ваги на 1–5 повторів». М'язи добре ростуть у діапазоні 6–15 повторів, якщо підхід близький до відмови.
• «Жінкам набирати масу не можна або не вийде». Можна, просто повільніше. Для жінок це часто головний шлях до підтягнутої фігури.