Програма тренувань в залі для чоловіків

Я тренерка, і серед моїх клієнтів у залі TF Озерна та онлайн багато чоловіків: від айтівців, які хочуть позбутися болю в спині, до тих, хто готується до службових нормативів. Майже всі приходять з однаковими помилками: занадто велика вага, занадто мало ніг і програма «як у блогера». Програми нижче розраховані на чоловіків, які вже знайомі із залом хоча б 2–3 місяці. Якщо ви тільки починаєте, спершу пройдіть 8 тижнів програми для початківців.

Я персональна тренерка, а не лікарка. Якщо у вас високий тиск, захворювання серця, грижа, травми суглобів чи спини, отримайте дозвіл лікаря перед важкими силовими тренуваннями.

Як обрати програму

• 3 дні на все тіло, якщо у вас щільний графік, ви тренуєтеся до року або поєднуєте зал з іншим спортом.
• 4 дні верх і низ, якщо тренуєтеся стабільно понад пів року і хочете більше обсягу для росту м'язів.
• Тривалість тренування 60–75 хвилин разом з розминкою.
• Запас 1–2 повтори в базових вправах і до 0–1 в ізолюючих наприкінці тренування.

Розминка перед кожним тренуванням

1. 5 хвилин на велотренажері або гребному тренажері в легкому темпі.
2. Кругові рухи плечима, «кішка-корова», випади з поворотом корпусу: по 8–10 повторів.
3. Розминочні підходи в першій вправі: порожній гриф на 10 повторів, потім 50% робочої ваги на 5 і 75% на 3.

Програма на 3 дні: все тіло

Тренування A, B і C по черзі з днем відпочинку між ними, наприклад, понеділок, середа, п'ятниця.

Тренування A

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Присідання зі штангою на спині	4 × 5–8	2–3 хв
Жим лежачи	4 × 6–8	2–3 хв
Тяга штанги в нахилі	3 × 8–10	2 хв
Румунська тяга з гантелями	3 × 8–10	2 хв
Згинання рук зі штангою	2 × 10–12	60 с
Планка на передпліччях	3 × 40–60 с	45 с

Тренування B

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Станова тяга	3 × 4–6	3 хв
Армійський жим стоячи	4 × 6–8	2 хв
Підтягування або тяга верхнього блока	4 × 6–10	2 хв
Болгарський випад з гантелями	3 × 8 на ногу	90 с
Розгинання рук на блоці	2 × 10–12	60 с
Прогулянка фермера	3 × 30–40 м	90 с

Тренування C

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Жим ногами в тренажері	4 × 8–12	2 хв
Жим гантелей на похилій лаві	3 × 8–10	2 хв
Тяга горизонтального блока сидячи	3 × 10–12	90 с
Сідничний міст зі штангою	3 × 8–12	90 с
Махи гантелями в сторони	3 × 12–15	60 с
Підйоми ніг у висі	3 × 8–12	60 с

Програма на 4 дні: верх і низ

Розклад: понеділок верх 1, вівторок низ 1, четвер верх 2, п'ятниця низ 2. Середа і вихідні для відпочинку і кроків.

День	Вправи	Підходи × повтори
Верх 1 (сила)	Жим лежачи	4 × 5–6
	Тяга штанги в нахилі	4 × 6–8
	Армійський жим стоячи	3 × 6–8
	Підтягування	3 × макс. з запасом 1–2
	Згинання рук і розгинання на блоці суперсетом	2 × 10–12
Низ 1 (сила)	Присідання зі штангою	4 × 5–6
	Румунська тяга	3 × 6–8
	Зворотні випади з гантелями	3 × 8 на ногу
	Підйоми на носки стоячи	3 × 10–15
	Паллоф-прес	3 × 10 на бік
Верх 2 (обсяг)	Жим гантелей на похилій лаві	3 × 8–12
	Тяга верхнього блока	3 × 10–12
	Тяга гантелі однією рукою	3 × 10–12 на руку
	Махи гантелями в сторони	3 × 12–15
	Розведення в нахилі або «фейс-пул»	3 × 15
Низ 2 (обсяг)	Станова тяга	3 × 4–6
	Жим ногами	3 × 10–12
	Згинання ніг у тренажері	3 × 10–12
	Сідничний міст зі штангою	3 × 10
	Підйоми ніг у висі	3 × 10–12

Відпочинок між підходами в силових вправах 2–3 хвилини, в інших 60–90 секунд. Якщо хочете змінити вправи під свої задачі, логіку заміни я розписала в статті «План тренувань в залі: як скласти самому». Якщо ваша головна мета саме маса, а не сила, подивіться варіант верху і низу з більшим обсягом у статті «Як набрати м'язову масу».

Прогресія

У силових вправах з діапазоном 4–8 повторів додавайте вагу, коли в усіх підходах виходить верхня межа: 2,5 кг для жимів і тяг верху, 5 кг для присідань і станової. В обсягових вправах працює подвійна прогресія: спершу повтори, потім вага. Робочі ваги для базових вправ зручно розрахувати від разового максимуму в калькуляторі 1ПМ. Кожні 6–8 тижнів робіть розвантажувальний тиждень з меншою кількістю підходів.

Як підібрати стартові ваги

Перший тиждень програми вважайте калібрувальним. Для кожної вправи почніть з ваги, яку ви впевнено піднімаєте на 2–3 повтори більше, ніж указано в таблиці. Якщо підхід дався легко, у наступному додайте 5–10%. Мета тижня знайти вагу, з якою останні 1–2 повтори важкі, але техніка не змінюється. Запишіть ці ваги: від них ви будуватимете прогресію наступні 6–8 тижнів.

Не відштовхуйтеся від того, скільки ви жали п'ять років тому чи скільки піднімає сусід по лаві. Сухожилля і зв'язки адаптуються повільніше, ніж м'язи, і саме вони першими страждають від поспіху.

Як вписати програму в тиждень

• Кардіо: 2 заняття по 20–30 хвилин у помірному темпі в дні без силових або після тренування. Це підтримує серце і не заважає набору маси.
• Кроки: 7–10 тисяч на день, особливо якщо у вас сидяча робота.
• Мобільність: 10 хвилин розтяжки грудних м'язів, згиначів стегна і задньої поверхні стегна 2–3 рази на тиждень.
• Відрядження і завал на роботі: скоротіть тренування до перших трьох вправ, але не пропускайте тиждень повністю.

Техніка: на що звертати увагу

• Жим лежачи. Лопатки зведені і опущені, стопи впираються в підлогу, лікті під кутом приблизно 45–70 градусів до корпусу. Штанга торкається нижньої частини грудей, без відбиву.
• Присідання. Вдих і напружений прес перед кожним повтором, коліна в напрямку носків, глибина така, щоб поперек не округлювався.
• Станова тяга. Гриф над серединою стопи, спина нейтральна з першого сантиметра руху. Штанга ковзає вздовж ніг.
• Тяги для спини. Рух починається з лопаток, а не з рук. Корпус не розгойдується. Більше вправ у статті «Вправи для спини в залі».

Харчування для чоловіків: основи

Без їжі програма не спрацює, хоч як старанно ви тренуєтеся.

• Білок: 1,6–2,2 г на кілограм ваги на день. Для чоловіка вагою 85 кг це 135–185 г, розподілені на 3–5 прийомів їжі. Порахуйте свою норму в калькуляторі норми білка.
• Калорії для набору маси: плюс 5–10% до підтримки, щоб набирати 0,25–0,5% ваги на тиждень без зайвого жиру. Докладніше в статті «Скільки калорій потрібно, щоб набрати масу».
• Калорії для рельєфу: мінус 10–20% від підтримки і збереження силових показників. Свою підтримку оцініть у калькуляторі калорій.
• Сон: 7–9 годин. Саме під час сну м'язи відновлюються після навантаження.
• Добавки: не обов'язкові. Серед небагатьох із доведеною користю для сили креатин.

Типові помилки чоловіків у залі

• Его-ліфтинг. Вага, з якою ви робите половину амплітуди з відбивом і розгойдуванням, росте швидко, а м'язи повільно. Чистий повтор з меншою вагою дає більше.
• Пропуск ніг. Ноги найбільша група м'язів. Без присідань і станової силует виходить непропорційним, а спина гірше витримує навантаження.
• Лише груди і біцепс. Тяг має бути не менше, ніж жимів, інакше плечі йдуть уперед, і з'являється біль у плечовому суглобі.
• Щодня до відмови. Постійна робота до відмови в базових вправах накопичує втому і підвищує ризик травми.
• Немає записів. Без журналу ви не знаєте, чи зростають ваги. Записуйте кожен підхід.