Креатин: що це і кому має сенс

Що таке креатин

Креатин це природна речовина, яку тіло саме виробляє з трьох амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Синтез відбувається переважно в печінці та нирках, а близько 95% креатину зберігається в м'язах. Частину ми отримуємо з їжі: найбільше його в м'ясі та рибі.

Разом власний синтез і звичайний раціон дають приблизно 2 г креатину на день. Цього вистачає для нормального життя, але м'язові запаси при цьому заповнені приблизно на 60–80%. Добавка дозволяє наповнити їх до максимуму, і саме в цьому її суть. Тобто креатин не стимулятор і не гормон, а речовина, яка й так у вас є.

Як працює креатин

Для коротких інтенсивних зусиль м'язи використовують АТФ, «енергетичну валюту» клітини. Її запасу вистачає буквально на кілька секунд. Креатин у формі креатинфосфату швидко відновлює АТФ, тому м'язи можуть видати ще одне-два повторення чи ще один спринт.

На практиці це означає трохи більше роботи на кожному тренуванні: плюс повторення, плюс кілограм на штанзі. За місяці такі маленькі прирости перетворюються на помітну різницю в силі та м'язовій масі. Сам по собі креатин м'язів не будує, він допомагає краще тренуватися.

Що кажуть дослідження

Креатин моногідрат вивчають понад 30 років, опубліковано сотні досліджень. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиції називає його однією з найефективніших легальних добавок для сили і м'язової маси за умови тренувань. Найкраще підтверджені ефекти такі:

• приріст сили та потужності в силових тренуваннях;
• краща продуктивність у повторюваних коротких навантаженнях: спринти, стрибки, ігрові види спорту;
• додатковий приріст м'язової маси разом із силовими, в середньому на 1–2 кг більше за кілька місяців порівняно з плацебо;
• допомога у збереженні м'язів і сили в людей старшого віку, які тренуються.

Є й нові напрями: креатин вивчають щодо когнітивних функцій, особливо при недосипанні, а також щодо здоров'я кісток у жінок у менопаузі. Результати цікаві, але поки неоднозначні, тому робити з них висновки я б не поспішала.

Для витривалості, наприклад бігу на довгі дистанції, ефект мінімальний. А без тренувань креатин практично нічого не дає.

Кому креатин має сенс

• Тим, хто регулярно робить силові тренування і хоче прогресувати в силі чи наборі маси. Детальніше про набір маси я пишу на сторінці програми набору м'язів.
• Жінкам, які тренуються. Дослідження на жінках показують ті самі ефекти, що й у чоловіків. Креатин не «перетворює» фігуру і не додає об'ємів сам по собі.
• Людям 50+, які поєднують силові тренування з достатньою кількістю білка, щоб зберегти м'язи і силу.
• Вегетаріанцям і веганам. У них запаси креатину нижчі, бо він є переважно в м'ясі та рибі, тому ефект добавки часто більш помітний.

А от якщо ви тренуєтеся раз на тиждень, не дотримуєтеся норми білка і спите по 5 годин, креатин не стане «чарівною» пігулкою. Спочатку харчування, сон і регулярність тренувань. Базу я описую в статті «Здорове харчування: з чого почати».

Чи можна отримати креатин з їжі

Частково так. У 100 г сирої яловичини чи свинини приблизно 0,4–0,5 г креатину, у лососі, тунці чи оселедці схожа кількість або трохи більше. Частина креатину руйнується під час тривалого приготування. Тож щоб отримати з їжі 3–5 г щодня, довелося б з'їдати близько кілограма м'яса чи риби, а це нереально і не потрібно. Звичайний раціон з м'ясом і рибою підтримує нормальний рівень креатину, а добавка лише допомагає наповнити запаси до максимуму. Якщо ви не тренуєтеся інтенсивно, вам цілком достатньо того, що дає їжа.

Як зазвичай приймають креатин

Нижче загальні схеми з наукових оглядів, а не індивідуальна рекомендація.

Форма

Найкраще вивчена форма це креатин моногідрат. Інші форми (гідрохлорид, «буферизований», етиловий ефір) коштують дорожче, але не мають доведених переваг.

Кількість

Найчастіше в дослідженнях використовують 3–5 г на день щодня. За 3–4 тижні м'язові запаси наповнюються. Деякі використовують фазу «завантаження» (близько 20 г на день, розділених на кілька прийомів, протягом 5–7 днів), щоб наповнити запаси швидше. Вона не обов'язкова: результат через місяць однаковий, а шлунок при завантаженні частіше протестує.

Коли приймати

Час не критичний. Важить регулярність: креатин діє через накопичення, а не одразу після ковтка. Зручно прив'язати його до одного прийому їжі, наприклад сніданку або їжі після тренування. У дні відпочинку його також приймають.

Чи потрібні курси і перерви

Доказів, що перерви потрібні, немає. Якщо ви припините прийом, запаси за 4–6 тижнів повернуться до вихідного рівня, і нічого поганого не станеться.

Міфи про креатин

«Креатин затримує воду і дає набряки»

У перші тижні вага може зрости на 0,5–2 кг. Це вода, але вона переважно всередині м'язових клітин, а не під шкірою. М'язи стають трохи повнішими, а не «набряклими». Якщо ви худнете, просто врахуйте це, щоб не лякатися ваг.

«Креатин шкодить ниркам»

У здорових людей у рекомендованих кількостях досліджень, що підтверджують шкоду ниркам, немає. Але є важливий нюанс: креатин може підвищити рівень креатиніну в аналізі крові, який лікарі використовують для оцінки роботи нирок. Якщо здаєте аналізи, попередьте лікаря, що приймаєте креатин. А при захворюваннях нирок приймати його без узгодження з лікарем не можна.

«Від креатину випадає волосся»

Цей міф тримається на одному невеликому дослідженні 2009 року, де в регбістів змінився рівень одного з похідних тестостерону. Втрату волосся там не вимірювали, а пізніші дослідження такого ефекту не підтвердили. Якщо у вас є схильність до облисіння і це вас турбує, обговоріть це з лікарем.

«Креатин це стероїд»

Ні. Креатин не є гормоном, не впливає на гормональну систему як анаболічні стероїди і дозволений антидопінговими правилами.

Можливі побічні ефекти

Найчастіше це дискомфорт у шлунку чи кишківнику, особливо при великих разових кількостях. Зазвичай допомагає менша порція, прийом разом з їжею і достатньо води. Скільки пити, підкаже калькулятор норми води.

Коротко

Креатин це добре вивчена речовина, яка допомагає м'язам краще працювати в коротких інтенсивних зусиллях. Сенс він має, коли є регулярні силові тренування, достатньо білка і сну. Чудес він не робить, але може дати трохи більше сили і прогресу. Якщо хочете розібратися з білком, почніть зі статті про протеїн і калькулятора норми білка.