Амінокислоти: незамінні і BCAA простими словами

Що таке амінокислоти

Амінокислоти це маленькі молекули, з яких складається будь-який білок. Уявіть намисто: кожна намистинка це амінокислота, а все намисто це білок. Коли ви їсте курку, сир чи квасолю, травна система розбирає білок на окремі амінокислоти, а тіло потім збирає з них власні білки: м'язові волокна, ферменти, гормони, антитіла, колаген шкіри і сухожиль.

Для побудови білків людини використовується 20 амінокислот. Різняться вони за тим, чи може тіло виробити їх саме.

Незамінні амінокислоти: повний список

Незамінні амінокислоти тіло не синтезує взагалі або синтезує в недостатній кількості, тому вони мають надходити з їжею щодня. Для дорослих їх дев'ять:

Амінокислота	Де багато	Цікавий факт
Лейцин	Молочне, м'ясо, соя	Головний «сигнал» для синтезу м'язового білка
Ізолейцин	Яйця, риба, сочевиця	Входить до BCAA
Валін	Сир, м'ясо, гриби	Входить до BCAA
Лізин	М'ясо, риба, бобові	Його мало в зернових
Метіонін	Яйця, риба, насіння	Його мало в бобових
Треонін	Молочне, м'ясо, сочевиця	Потрібен для колагену і слизових
Фенілаланін	М'ясо, сир, горіхи	З нього тіло робить тирозин
Триптофан	Індичка, молочне, насіння гарбуза	Попередник серотоніну і мелатоніну
Гістидин	М'ясо, риба, злаки	Важливий для росту і відновлення тканин

Решту амінокислот називають замінними: тіло виробляє їх саме. Є ще умовно незамінні, наприклад глутамін, аргінін, цистеїн, тирозин, гліцин. Зазвичай їх вистачає, але під час хвороби, сильного стресу чи в дитинстві потреба може перевищувати власний синтез.

Повноцінний і неповноцінний білок

Повноцінним називають білок, у якому є всі дев'ять незамінних амінокислот у достатній кількості. Це майже всі продукти тваринного походження: м'ясо, птиця, риба, яйця, молочне. Із рослинних найближчі до повноцінних соя, кіноа, гречка.

У більшості рослинних продуктів якоїсь амінокислоти замало: у зернових бракує лізину, у бобових метіоніну. Але вони чудово доповнюють одне одного. Хліб і хумус, рис і сочевиця, вівсянка і горіхи разом дають повний набір. Раніше радили поєднувати їх в одному прийомі їжі, але тепер відомо, що достатньо, щоб різні джерела були в раціоні протягом дня. Вегетаріанцям і веганам я раджу просто орієнтуватися на трохи вищу норму білка і різноманіття бобових, соєвих продуктів, зернових, горіхів.

Як отримати всі амінокислоти з їжі

Якщо ви добираєте свою норму білка з різноманітних продуктів, амінокислот вам майже напевно вистачає. Орієнтири прості:

• джерело білка в кожному основному прийомі їжі, по 20–40 г білка;
• щонайменше кілька різних джерел за день: наприклад, яйця на сніданок, риба на обід, сир чи бобові на вечерю;
• для тих, хто тренується, у дослідженнях найчастіше фігурує 1,4–2 г білка на кг ваги на день.

Свою норму можна порахувати в калькуляторі норми білка. Як білок поєднується з жирами і вуглеводами, пишу в статті про макронутрієнти, а практичний розподіл по тарілці є в статті про КБЖУ.

Приклад: звичайний день без добавок

Візьмімо жінку вагою 65 кг, яка тренується тричі на тиждень. Її орієнтир близько 100–120 г білка на день. Сніданок: омлет з двох яєць і шматок сиру, близько 25 г білка. Обід: 150 г курячого філе з гречкою, ще 35 г. Перекус: грецький йогурт, 15 г. Вечеря: 150 г риби з овочами і хлібом, близько 35 г. Разом приблизно 110 г білка з повним набором незамінних амінокислот і з лейцином у кожному прийомі їжі. Жодна банка BCAA тут нічого не додасть.

Що таке BCAA

BCAA (branched-chain amino acids) це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. Усі три незамінні. Вони становлять значну частку амінокислот м'язового білка, і саме лейцин відіграє роль «вимикача», який запускає синтез нового білка в м'язах.

Звідси й виникла ідея: якщо пити BCAA окремо, м'язи будуть рости швидше і менше руйнуватися. На практиці все складніше.

Чому BCAA окремо працюють гірше, ніж здається

Щоб побудувати м'язовий білок, потрібні всі дев'ять незамінних амінокислот, а не лише три. BCAA дають сигнал «будуй», але матеріалу для будівництва не вистачає. Дослідження показують, що синтез м'язового білка після BCAA зростає значно слабше, ніж після повноцінного білка з їжі чи протеїну. Якщо ви з'їдаєте свою норму білка, додаткові BCAA не дають помітного ефекту для росту м'язів.

А як щодо «захисту від катаболізму» і втоми

Деякі дослідження показують невелике зменшення м'язової болючості після тренування, але ефект незначний і нестабільний. Звичайна порція білка до або після тренування дає ті самі амінокислоти, включно з BCAA, і ще шість інших.

EAA: чим відрізняються від BCAA

EAA (essential amino acids) це суміш усіх дев'яти незамінних амінокислот. На відміну від BCAA, вони дають повний набір «будматеріалу». Такі суміші можуть бути доречними в окремих ситуаціях: коли людина з різних причин не може з'їсти достатньо білка, у людей старшого віку зі зниженим апетитом, на тлі деяких медичних станів. Але і тут рішення найкраще ухвалювати з лікарем або нутриціологом, бо в більшості випадків простіше і дешевше додати білка в звичайну їжу або використати протеїн.

Кому амінокислоти в добавках можуть мати сенс

• тим, хто тренується натщесерце і не може поїсти перед тренуванням, хоча і тут часто простіше випити протеїн;
• людям з дуже низьким споживанням білка, поки вони поступово змінюють раціон;
• у медичних ситуаціях, коли суміші амінокислот призначає лікар.

Для більшості моїх клієнтів, які тренуються 2–4 рази на тиждень і їдять різноманітно, амінокислоти в добавках зайві. Гроші краще вкласти в якісні продукти. Загальні принципи такого раціону є в статтях про правильне харчування і про здорове харчування.

Чи можуть амінокислоти зашкодити

Амінокислоти з їжі в звичайних кількостях безпечні. Окремі амінокислоти у великих кількостях це вже інша історія: вони можуть порушувати баланс інших амінокислот, викликати дискомфорт у кишківнику, взаємодіяти з ліками. Наприклад, добавки триптофану можуть взаємодіяти з антидепресантами. А при деяких спадкових порушеннях обміну амінокислот, як-от фенілкетонурії, окремі амінокислоти протипоказані.

Коротко

Амінокислоти це цеглинки білка, і дев'ять із них незамінні, тобто мають надходити з їжею. Найпростіший спосіб отримати всі: добирати свою норму білка з різноманітних продуктів. BCAA окремо дають лише частину «будматеріалу» і при достатньому білку майже нічого не додають. Якщо цікавить, які добавки мають кращу доказову базу, прочитайте статтю про креатин.