Протеїн: що це і чи потрібен він вам

Що таке протеїн простими словами

Слово «протеїн» походить від англійського protein, тобто «білок». У спортивному харчуванні так називають порошок, у якому білок виділили з молока, яєць, сої, гороху чи інших продуктів і прибрали більшу частину жирів і вуглеводів. Одна порція зазвичай дає 20–25 г білка і 100–130 ккал.

Тобто протеїн не є ліками, стимулятором чи «хімією». За складом він ближчий до сиру кисломолочного чи курячої грудки, ніж до будь-якої таблетки. Тіло перетравлює його так само, як білок зі звичайної їжі: розщеплює на амінокислоти і використовує для м'язів, ферментів, гормонів, імунних клітин. Детальніше про ці «цеглинки» я пишу в статті про амінокислоти.

Навіщо тілу білок

Білок один із трьох макронутрієнтів поряд із жирами і вуглеводами. Він не є основним джерелом енергії, зате з нього будуються і відновлюються тканини. Роль кожного макронутрієнта я розбираю в статті «Макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи». Коротко, достатня кількість білка:

• допомагає зберігати м'язи під час схуднення і з віком;
• разом із силовими тренуваннями дає матеріал для росту м'язів;
• добре насичує, тому з ним легше тримати дефіцит калорій;
• підтримує відновлення після навантажень.

Мінімальна норма для дорослої людини становить приблизно 0,8 г на кг ваги. Для тих, хто регулярно тренується або худне, у дослідженнях найчастіше фігурує діапазон 1,4–2 г на кг. Свою цифру можна швидко порахувати в калькуляторі норми білка.

Які бувають види протеїну

Вид	З чого	Особливості
Сироватковий концентрат	Молочна сироватка	Найпоширеніший, містить трохи лактози і жиру
Сироватковий ізолят	Молочна сироватка	Більше білка, майже без лактози, зазвичай дорожчий
Казеїн	Молоко	Засвоюється повільніше, густіший за консистенцією
Яєчний	Яєчний білок	Варіант для тих, хто не вживає молочне
Рослинний	Соя, горох, рис, суміші	Підходить веганам; суміші дають повніший склад амінокислот

Для більшості людей різниця між видами не принципова. Вирішують переносимість, смак, ціна і склад. Звертайте увагу на кількість білка в порції, наявність цукру і довгого списку добавок, а також на те, чи проходить продукт незалежне лабораторне тестування. Добавки регулюються м'якше, ніж ліки, і якість у різних виробників відрізняється.

Кому протеїн має сенс, а кому ні

Протеїн не обов'язковий. Якщо ви без зусиль добираєте норму білка зі звичайної їжі, порошок нічого не додасть. Він корисний тоді, коли з їжею це виходить складно:

• ви тренуєтеся і вам потрібно 100–150 г білка на день, а з'їсти стільки м'яса, риби і сиру важко;
• ви на дефіциті калорій і хочете багато білка при невеликій калорійності;
• у вас щільний графік, і нормальний перекус часто замінюють печиво чи булка;
• ви вегетаріанець або веган, і білка в раціоні стабільно мало;
• у людей старшого віку апетит знижується, а білок потрібен для збереження м'язів.

А от замінювати протеїном повноцінні прийоми їжі я не раджу. У продуктах, крім білка, є клітковина, вітаміни, мінерали, і вони краще насичують. Протеїн це доповнення до здорового харчування, а не його заміна.

Як приймати протеїн

Тут усе простіше, ніж пишуть на банках. Головне, скільки білка ви отримуєте за день загалом, а не о котрій годині випили коктейль.

Скільки за раз

Звичайна порція 20–30 г білка, тобто одна мірна ложка, яку розводять у воді, молоці чи кефірі. Для більшості людей добре працює схема, коли білок розподілений на 3–5 прийомів їжі по 20–40 г у кожному. Протеїн просто допомагає «закрити» той прийом, де білка не вистачає.

Коли пити

Так зване «анаболічне вікно» 30 хвилин після тренування виявилося значно ширшим, ніж вважали раніше. Якщо ви поїли за 2–3 години до тренування або поїсте протягом кількох годин після, спеціально поспішати з шейкером не треба. Протеїн можна пити на сніданок, як перекус між роботою і залом, після тренування чи ввечері, як вам зручно.

Скільки порцій на день

Зазвичай достатньо однієї, максимум двох. Якщо вам потрібно три-чотири порції порошку, щоб добрати норму, варто переглянути сам раціон. Приклад, як розподілити білок по дню, є в статті про КБЖУ, а загальну калорійність підкаже калькулятор калорій.

Чи можна готувати з протеїном

Так. Протеїн можна додавати у вівсянку, сирники, млинці, смузі, йогурт. Під час нагрівання білок частково змінює структуру, але харчова цінність від цього не зникає.

Протеїн для жінок: міфи і факти

Жінки найчастіше питають мене про протеїн з тривогою. Розберу головні страхи.

«Від протеїну я стану масивною»

Ні. Об'єм м'язів залежить від тренувань, загальної калорійності і гормонів. У жінок рівень тестостерону значно нижчий, тому м'язи ростуть повільно, навіть якщо жінка цього дуже хоче. Протеїн без надлишку калорій і тренувань на гіпертрофію сам по собі м'язів «не надує».

«Потрібен спеціальний жіночий протеїн»

Окремого жіночого білка не існує. «Жіночі» лінійки зазвичай відрізняються упаковкою, меншою порцією чи доданими вітамінами. Звичайний протеїн підходить і жінкам, і чоловікам.

«Протеїн заважає схуднути»

Навпаки, білок один із найкращих помічників на дефіциті: він насичує і допомагає зберегти м'язи. Заважає схуднути лише надлишок калорій, звідки б вони не бралися. Якщо ви худнете, почніть зі статті про правильне харчування.

«Протеїн шкодить ниркам і гормонам»

У здорових людей звичайні кількості білка не шкодять ниркам, це підтверджують огляди досліджень. Сироватковий протеїн не містить гормонів. Але якщо у вас є захворювання нирок або печінки, кількість білка потрібно узгоджувати з лікарем.

Можливі побічні ефекти

Найчастіше це дискомфорт у кишківнику: здуття, важкість, іноді висипання в людей, чутливих до молочного. Зазвичай допомагає перейти на ізолят або рослинний протеїн чи зменшити порцію. Якщо реакція сильна або повторюється, зверніться до лікаря, щоб виключити алергію чи інші проблеми.

Коротко

Протеїн це звичайний білок у зручній формі. Він не обов'язковий, але допомагає, якщо вам важко добрати норму білка з їжі. Рахуйте загальний білок за день, пийте протеїн тоді, коли вам зручно, і не замінюйте ним справжню їжу. Якщо хочете розібратися, чи потрібні вам добавки взагалі, подивіться статті про креатин і про омегу-3 або приходьте на консультацію.