Омега-3: для чого потрібна і скільки

Що таке омега-3

Омега-3 це група поліненасичених жирних кислот. Тіло не вміє виробляти їх з нуля, тому вони мають надходити з їжею. Для харчування важливі три основні:

• ALA (альфа-ліноленова кислота) є в рослинах: льон, чіа, волоські горіхи, ріпакова олія;
• EPA (ейкозапентаєнова кислота) є переважно в жирній рибі та морепродуктах;
• DHA (докозагексаєнова кислота) також у рибі та морепродуктах, а ще в олії з мікроводоростей.

Тіло може перетворювати ALA на EPA і DHA, але робить це дуже неефективно: зазвичай до EPA переходить лише кілька відсотків, до DHA ще менше. Тому рослинні джерела корисні, але не замінюють рибу повністю. Це важливо знати вегетаріанцям і веганам.

Для чого тілу омега-3

• Будова клітин. EPA і DHA входять до складу мембран кожної клітини. Особливо багато DHA в мозку і сітківці ока.
• Серце і судини. Омега-3 бере участь у регуляції рівня тригліцеридів у крові, тиску, частоти серцевих скорочень.
• Запалення. З EPA і DHA тіло синтезує речовини, які допомагають «вимикати» запальні процеси після того, як вони виконали свою роль.
• Вагітність і розвиток дитини. DHA потрібна для формування мозку і зору плоду, тому в цей період потреба зростає.

Спочатку їжа: де найбільше омега-3

Я завжди починаю з тарілки, а не з капсул. Жирна риба дає EPA і DHA разом з білком, вітаміном D, йодом і селеном, а цього жодна добавка не повторить.

Продукт (100 г)	Омега-3, орієнтовно	Вид
Скумбрія	2–2,5 г	EPA + DHA
Оселедець	1,5–2 г	EPA + DHA
Лосось, форель	1–2 г	EPA + DHA
Сардини, шпроти	1–1,5 г	EPA + DHA
Тунець консервований	0,2–0,3 г	EPA + DHA
Насіння льону мелене (1 ст. л.)	близько 1,6 г	ALA
Насіння чіа (1 ст. л.)	близько 1,8 г	ALA
Волоські горіхи (30 г)	близько 2,5 г	ALA
Ріпакова олія (1 ст. л.)	близько 1,3 г	ALA

Цифри залежать від виду риби, сезону і способу вирощування, тому це лише орієнтири. Кілька практичних порад:

• Дрібна риба (оселедець, скумбрія, сардини) дешевша і зазвичай накопичує менше ртуті, ніж великі хижі види.
• Запікання, тушкування чи приготування на пару зберігають більше корисних жирів, ніж смаження у фритюрі.
• Лляне насіння краще мелене: ціле часто проходить травлення без змін. Лляну олію не нагрівають і зберігають у холодильнику.
• Консерви в олії теж рахуються, але частина жиру залишається в олії.

Як вбудувати рибу в тижневе меню, показую в статті «Меню на тиждень». А загальні принципи збалансованого раціону є в матеріалі про здорове харчування.

Скільки омега-3 потрібно

Єдиної норми для всіх немає, але орієнтири міжнародних організацій схожі:

• для дорослих Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує близько 250 мг EPA + DHA на день;
• на практиці це приблизно 1–2 порції жирної риби на тиждень (порція 120–150 г);
• для ALA орієнтир становить близько 0,5% добової калорійності, тобто приблизно 1–1,5 г на день;
• під час вагітності і годування груддю рекомендують додатково 100–200 мг DHA на день, і тут рішення завжди за лікарем.

Великі кількості омега-3, по кілька грамів на день, використовують у медицині, наприклад для зниження високих тригліцеридів. Це лікування, яке призначає і контролює лікар, а не самостійне рішення.

Чи потрібна добавка омега-3

Якщо ви їсте жирну рибу 1–2 рази на тиждень, для більшості здорових людей додаткова добавка не обов'язкова. Добавку зазвичай обговорюють з лікарем, якщо:

• ви майже не їсте рибу і морепродукти;
• ви веган або вегетаріанець (тоді розглядають олію з мікроводоростей);
• ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте груддю;
• лікар бачить у вас показання, наприклад високі тригліцериди.

Що кажуть дослідження. Великі огляди показують, що омега-3 з добавок знижує тригліцериди, але для профілактики інфарктів і інсультів у здорових людей результати неоднозначні: частина досліджень показує невелику користь, частина ні. Тому риба в раціоні залишається першим вибором, а капсула це інструмент для конкретних ситуацій.

На що зважати, якщо добавку рекомендував лікар

• Дивіться на кількість EPA + DHA в порції, а не на загальну вагу «риб'ячого жиру» в капсулі.
• Шукайте продукти, які проходять незалежне тестування на чистоту і окиснення.
• Сильний неприємний запах або прогірклий смак свідчать про окиснення.
• Риб'ячий жир із печінки тріски містить ще й вітамін A, надлишок якого небажаний, особливо під час вагітності.

Міфи про омега-3

«Омега-3 допомагає схуднути»

Ні. Надійних доказів, що омега-3 спалює жир, немає. Схуднення визначає енергетичний баланс. Як його порахувати, пояснюю в статті про КБЖУ, а зробити розрахунок можна в калькуляторі калорій.

«Чим більше, тим краще»

Великі кількості можуть посилювати кровоточивість, особливо разом з антикоагулянтами, і викликати проблеми з травленням. EFSA вважає безпечними для дорослих до 5 г EPA + DHA на день, але це верхня межа, а не мета.

«Олія з льону повністю замінює рибу»

Не зовсім. Льон дає ALA, яка погано перетворюється на EPA і DHA. Для веганів альтернативою є олія з мікроводоростей, з яких DHA отримує і сама риба.

Можливі побічні ефекти

Найчастіше це рибна відрижка, неприємний присмак, дискомфорт у шлунку. Зазвичай допомагає прийом разом з їжею. Але головне застереження стосується ліків: омега-3 може взаємодіяти з препаратами, що розріджують кров, і з деякими засобами від тиску.

Коротко

Омега-3 потрібна для клітин, серця, мозку і регуляції запалення. Найпростіше її отримати з жирної риби 1–2 рази на тиждень, а доповнити горіхами, льоном і чіа. Добавка має сенс у конкретних ситуаціях і найкраще, коли її рекомендує лікар. Про інші популярні добавки читайте в статтях про вітаміни групи В і про протеїн.