Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано

Що таке вітаміни групи В

Вітаміни групи В це вісім водорозчинних вітамінів, які часто розглядають разом, бо вони працюють у тісній зв'язці. Тіло майже не накопичує більшість із них (виняток B12, запаси якого в печінці можуть тривати роками), тому вони мають регулярно надходити з їжею.

Вітамін	Головна роль	Де шукати
B1, тіамін	Отримання енергії з вуглеводів, робота нервів	Свинина, цільні крупи, бобові, насіння соняшника
B2, рибофлавін	Енергетичний обмін, здоров'я шкіри і очей	Молочне, яйця, м'ясо, гриби, мигдаль
B3, ніацин	Понад 400 ферментних реакцій, обмін жирів і вуглеводів	Птиця, риба, м'ясо, арахіс, цільні крупи
B5, пантотенова кислота	Синтез коензиму A, обмін жирів	Є майже в усіх продуктах: м'ясо, яйця, авокадо, гриби
B6, піридоксин	Обмін амінокислот, утворення нейромедіаторів	Птиця, риба, картопля, банани, нут
B7, біотин	Обмін жирів, вуглеводів і амінокислот	Яйця, печінка, горіхи, насіння
B9, фолат	Поділ клітин, утворення еритроцитів, розвиток плоду	Листова зелень, бобові, броколі, спаржа, цитрусові
B12, кобаламін	Утворення еритроцитів, робота нервової системи	Лише продукти тваринного походження: м'ясо, риба, яйця, молочне

Як вітаміни В пов'язані з енергією

Ось головне, що варто зрозуміти: вітаміни групи В не дають енергії. У них немає калорій. Енергію тіло отримує з білків, жирів і вуглеводів, про які я пишу в статті про макронутрієнти.

Роль вітамінів В інша: вони працюють як коферменти, тобто «помічники» ферментів, які перетворюють їжу на АТФ, енергетичну валюту клітини. Уявіть завод: вуглеводи і жири це сировина, ферменти це робітники, а вітаміни В це інструменти в їхніх руках. Без інструментів робота гальмує. Але якщо інструментів уже вистачає, додаткові ящики з ними продуктивність заводу не збільшать.

Тому зв'язок такий:

• при дефіциті вітамінів В (особливо B12, фолату, B1) справді може з'являтися втома, слабкість, задишка, погана концентрація;
• якщо дефіциту немає, додаткові вітаміни бадьорості не додають, а надлишок водорозчинних вітамінів здебільшого виводиться з сечею.

Звідси практичний висновок. Якщо ви постійно втомлені, причиною можуть бути недосипання, стрес, дефіцит калорій, нестача заліза, проблеми з щитоподібною залозою чи інші стани. З'ясувати це може тільки лікар з аналізами. Приймати вітаміни «навмання» означає ризикувати пропустити справжню причину.

Кому може бракувати вітамінів групи В

Вегани і вегетаріанці

Вітамін B12 природно міститься тільки в продуктах тваринного походження. Водорості, спіруліна, ферментовані продукти не є надійними джерелами: вони часто містять неактивні аналоги B12. Тому людям на веганському харчуванні потрібне надійне джерело: збагачені продукти або добавка, яку варто обговорити з лікарем. Вегетаріанцям з яйцями і молочним легше, але й у них рівень B12 буває низьким.

Люди старшого віку

З віком у шлунку виробляється менше кислоти і внутрішнього фактора, потрібних для засвоєння B12 з їжі. Тому після 50–60 років дефіцит B12 трапляється частіше навіть у тих, хто їсть м'ясо і рибу.

Ті, хто приймає певні ліки

Метформін (препарат при цукровому діабеті) і тривалий прийом засобів, що знижують кислотність шлунку, можуть погіршувати засвоєння B12. Якщо ви їх приймаєте, запитайте лікаря, чи варто контролювати рівень B12.

Інші ситуації

• Планування вагітності і вагітність. Фолієва кислота важлива для розвитку нервової трубки плоду, тому жінкам, які планують вагітність, лікарі зазвичай рекомендують її заздалегідь. Кількість і тривалість визначає лікар.
• Регулярне вживання алкоголю погіршує засвоєння і збільшує втрати B1, фолату та інших вітамінів групи В.
• Захворювання кишківника (наприклад, целіакія, хвороба Крона) або операції на шлунку.
• Дуже обмежений раціон: жорсткі дієти, мало різноманітних продуктів, багато ультраоброблених.

Як отримати вітаміни В з їжі

Хороша новина: різноманітний раціон зазвичай покриває потребу у всіх вітамінах групи В. Ось на що я орієнтую клієнтів:

• Цільні крупи замість рафінованих: гречка, вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб. Під час очищення зерна втрачається значна частина B1, B3 і B6.
• Бобові 2–3 рази на тиждень: сочевиця, нут, квасоля дають фолат, B1 і B6.
• Зелень і зелені овочі щодня: шпинат, броколі, салати, спаржа. Фолат руйнується від тривалого нагрівання, тому частину овочів краще їсти свіжими або готувати недовго.
• Яйця, молочне, риба і м'ясо (якщо ви їх їсте) дають B2, B6, B12, ніацин.
• Горіхи і насіння як перекус: біотин, B1, B6.

Як з таких продуктів скласти меню, я показую в статтях «Здорове харчування: з чого почати» і про правильне харчування. А щоб переконатися, що вам вистачає калорій і білка, скористайтеся калькулятором калорій та калькулятором норми білка.

Чи може бути забагато вітамінів В

З їжі практично ні. А от з добавок у високих кількостях так:

• B6 при тривалому прийомі великих кількостей може викликати пошкодження периферичних нервів: оніміння, поколювання в руках і ногах. Він трапляється в багатьох комплексах і енергетичних напоях, тому сумарна кількість може бути більшою, ніж здається.
• Ніацин у великих кількостях викликає почервоніння і жар шкіри, а при тривалому прийомі може навантажувати печінку.
• Фолієва кислота у великих кількостях може «маскувати» дефіцит B12 в аналізах, поки нервова система страждає.
• Біотин у високих кількостях спотворює результати деяких аналізів, зокрема на гормони щитоподібної залози. Якщо приймаєте його, попередьте лікаря, перш ніж здавати кров.

Саме тому «про всяк випадок» пити високодозові комплекси я не раджу. Спортсменам, які тренуються інтенсивно, потреба у вітамінах В трохи зростає, але зазвичай її покриває та сама більша кількість їжі. Про інші добавки, які часто купують «для енергії» і тренувань, читайте в статтях про креатин і про омегу-3.

Коротко

Вітаміни групи В допомагають тілу перетворювати їжу на енергію, але самі енергії не дають. Бадьорості вони додають лише тоді, коли є дефіцит, а виявити його може лікар. Найчастіше бракує B12 веганам, людям старшого віку і тим, хто приймає певні ліки. Для всіх інших найкраща стратегія проста: різноманітна їжа з цільними крупами, бобовими, зеленню, яйцями, молочним і рибою.