ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день

ПП, тобто правильне харчування, для мене не про заборони, а про прості страви з достатньою кількістю білка, овочами і зрозумілою калорійністю. Вага продуктів у рецептах вказана в сирому вигляді, КБЖУ орієнтовне на 1 порцію: Б білки, Ж жири, В вуглеводи в грамах. Точніше порахувати свою норму допоможе калькулятор калорій, а що означають самі літери, пояснюю в статті «КБЖУ: що це».

ПП-сніданки

1. Вівсянка з яблуком і корицею

Інгредієнти: вівсяні пластівці 50 г, молоко 2,5 % 200 мл, яблуко 100 г, кориця.
Як: варіть пластівці в молоці 5 хвилин, додайте нарізане яблуко і корицю. 10 хв.
КБЖУ: 335 ккал · Б 13 · Ж 9 · В 50

2. Омлет з овочами в духовці

Інгредієнти: 2 яйця, молоко 50 мл, перець, помідор і шпинат разом 100 г, твердий сир 20 г.
Як: збийте яйця з молоком, додайте нарізані овочі, посипте сиром, запікайте 15 хвилин при 180 °C. 20 хв.
КБЖУ: 275 ккал · Б 20 · Ж 18 · В 8

3. Сирники в духовці

Інгредієнти: сир кисломолочний 5 % 200 г, 1 яйце, вівсяне борошно 30 г, 1 ч. л. меду, ваніль.
Як: змішайте все, сформуйте 5–6 сирників, викладіть на пергамент, запікайте 20 хвилин при 180 °C. 30 хв.
КБЖУ: 450 ккал · Б 44 · Ж 18 · В 28

4. Тост з яйцем і авокадо

Інгредієнти: 2 скибки цільнозернового хліба (60 г), авокадо 50 г, 2 яйця, сіль, перець, лимонний сік.
Як: підсушіть хліб, розімніть авокадо з соком, зваріть яйця пашот або в мішечок 6 хвилин. 10 хв.
КБЖУ: 385 ккал · Б 20 · Ж 21 · В 31

5. Грецький йогурт з ягодами і горіхами

Інгредієнти: грецький йогурт 2 % 200 г, ягоди 100 г (можна заморожені), вівсяні пластівці 20 г, волоські горіхи 10 г.
Як: викладіть шарами в склянку, пластівці можна підсмажити на сухій сковороді. 5 хв.
КБЖУ: 325 ккал · Б 23 · Ж 12 · В 30

ПП-обіди

6. Гречка з куркою і грибами

Інгредієнти: гречка 60 г, куряче філе 150 г, печериці 100 г, цибуля 30 г, олія 5 г.
Як: зваріть гречку. Обсмажте цибулю і гриби 5 хвилин, додайте нарізане філе, тушкуйте ще 10 хвилин, змішайте з гречкою. 25 хв.
КБЖУ: 440 ккал · Б 47 · Ж 10 · В 41

7. Паста з тунцем і томатами

Інгредієнти: паста з твердих сортів 70 г, тунець у власному соку 120 г, томати у власному соку 200 г, часник, оливкова олія 5 г, пармезан 10 г, базилік.
Як: відваріть пасту. Обсмажте часник 30 секунд, додайте томати на 5 хвилин, потім тунець, змішайте з пастою і посипте пармезаном. 20 хв.
КБЖУ: 495 ккал · Б 40 · Ж 10 · В 58

8. Булгур з індичкою і овочами

Інгредієнти: булгур 60 г, філе індички 150 г, кабачок і перець разом 200 г, олія 5 г, паприка.
Як: залийте булгур окропом 1:2 на 15 хвилин. Обсмажте індичку кубиками 7 хвилин, додайте овочі ще на 5 хвилин. 25 хв.
КБЖУ: 470 ккал · Б 45 · Ж 9 · В 51

9. Суп-пюре з червоної сочевиці

Інгредієнти на 1 порцію: червона сочевиця 60 г, морква 80 г, цибуля 40 г, картопля 80 г, олія 5 г, куркума, зіра, 500 мл води.
Як: обсмажте цибулю і моркву, додайте картоплю, сочевицю і воду, варіть 20 хвилин, збийте блендером. 30 хв.
КБЖУ: 345 ккал · Б 17 · Ж 6 · В 54

10. Салат з куркою і нутом

Інгредієнти: куряче філе 150 г, нут консервований 100 г, огірок, помідор і зелень разом 200 г, грецький йогурт 50 г, оливкова олія 5 г, часник.
Як: запечіть або відваріть філе, наріжте. Змішайте з нутом і овочами, заправте йогуртом з олією і часником. 25 хв.
КБЖУ: 420 ккал · Б 47 · Ж 11 · В 28

ПП-вечері

11. Запечений хек з овочами

Інгредієнти: філе хека 200 г, броколі, морква і кабачок разом 250 г, олія 5 г, лимон, прованські трави.
Як: викладіть рибу і овочі на деко, збризніть олією і лимоном, запікайте 20 хвилин при 200 °C. 25 хв.
КБЖУ: 285 ккал · Б 37 · Ж 10 · В 11

12. Курячі котлети з кабачком

Інгредієнти на 2 порції: курячий фарш з філе 300 г, кабачок 100 г, 1 яйце, вівсяні пластівці 20 г, часник, сіль. До кожної порції салат 150 г.
Як: натріть кабачок, відіжміть, змішайте з фаршем, яйцем і пластівцями. Сформуйте котлети, запікайте 20–25 хвилин при 190 °C. 35 хв.
КБЖУ на порцію з салатом: 280 ккал · Б 41 · Ж 6 · В 13

13. Шакшука

Інгредієнти: 2 яйця, томати у власному соку 200 г, болгарський перець 100 г, цибуля 30 г, олія 5 г, зіра, скибка хліба 30 г.
Як: обсмажте цибулю і перець 5 хвилин, додайте томати на 5 хвилин, зробіть заглибини, розбийте яйця, накрийте кришкою на 5–6 хвилин. 20 хв.
КБЖУ: 365 ккал · Б 19 · Ж 18 · В 30

14. Курячі стегна з гарбузом

Інгредієнти: курячі стегна без шкіри і кістки 150 г, гарбуз 200 г, цибуля 30 г, часник, паприка, розмарин.
Як: змішайте все зі спеціями на деку, запікайте 30 хвилин при 200 °C. Олія не потрібна, стегна дають свій жир. 35 хв.
КБЖУ: 290 ккал · Б 31 · Ж 12 · В 15

15. Сир із зеленню і хлібцями

Інгредієнти: сир кисломолочний 5 % 200 г, грецький йогурт 30 г, огірок 150 г, кріп, часник, 2 житні хлібці (20 г).
Як: розімніть сир з йогуртом, додайте дрібно нарізані зелень, часник і частину огірка, решту огірка подайте скибками. 5 хв.
КБЖУ: 355 ккал · Б 40 · Ж 11 · В 23

ПП-перекуси

16. Кефір з висівками і ягодами

Інгредієнти: кефір 2,5 % 250 мл, вівсяні висівки 15 г, ягоди 80 г.
Як: змішайте або збийте блендером, дайте постояти 5 хвилин. 5 хв.
КБЖУ: 205 ккал · Б 10 · Ж 7 · В 25

17. Хумус з овочевими паличками

Інгредієнти: нут консервований 100 г, тахіні 10 г, лимонний сік, часник, 2–3 ст. л. води, морква, огірок і перець разом 150 г.
Як: збийте нут з тахіні, соком, часником і водою до кремової консистенції, подайте з нарізаними овочами. 10 хв.
КБЖУ: 240 ккал · Б 10 · Ж 8 · В 29

18. Енергетичні кульки з фініками

Інгредієнти на 6 кульок: вівсяні пластівці 60 г, фініки без кісточок 60 г, арахісова паста 30 г, какао 10 г.
Як: подрібніть усе блендером, сформуйте 6 кульок, охолодіть 20 хвилин. Зберігаються в холодильнику 5 днів. 10 хв.
КБЖУ на 2 кульки: 200 ккал · Б 6 · Ж 7 · В 28

19. Йогурт з горіхами і медом

Інгредієнти: грецький йогурт 2 % 150 г, волоські горіхи 15 г, мед 7 г (1 ч. л.).
Як: викладіть йогурт у миску, посипте подрібненими горіхами, полийте медом. 2 хв.
КБЖУ: 225 ккал · Б 16 · Ж 13 · В 14

20. Рулет з лаваша з сиром і зеленню

Інгредієнти: тонкий лаваш 40 г, сир кисломолочний 100 г, огірок 50 г, зелень, дрібка солі.
Як: змішайте сир із зеленню, змастіть лаваш, викладіть смужки огірка, щільно згорніть і наріжте. 5 хв.
КБЖУ: 240 ккал · Б 21 · Ж 6 · В 26

Як зібрати з цих рецептів день

Приклад на 1 500 ккал і близько 130 г білка: вівсянка з яблуком (№ 1), салат з куркою і нутом (№ 10), йогурт з горіхами (№ 19), запечений хек з овочами (№ 11) і рулет з лаваша (№ 20). Для 1 800–2 000 ккал додайте гарнір до вечері або ще один перекус. Страви для обіду зручно готувати наперед: як це зробити за 2 години в неділю, я розповідаю в статті про заготовки їжі на тиждень. Ще 15 ідей для ранку є в підбірці здорових сніданків, а готовий тиждень з цих страв схожий на меню правильного харчування.