Здорові сніданки: 15 рецептів

Яким має бути здоровий сніданок

Я раджу клієнтам простий орієнтир на ранок:

• Білок 20–30 г. Яйця, сир кисломолочний, грецький йогурт, курка, риба. Білок довше тримає ситість. Свою добову норму порахуйте в калькуляторі білка.
• Клітковина. Цільні крупи, хліб з цільного зерна, овочі, ягоди, фрукти.
• Трохи жирів. Горіхи, яйця, сир, авокадо.
• Калорійність 300–450 ккал для більшості жінок, 450–600 ккал для чоловіків.

Солодкий сніданок з печива і кави тримає ситість годину-дві. Та сама кількість калорій з білком і кашею дає енергію до обіду. Вага продуктів вказана в сирому вигляді, КБЖУ орієнтовне: Б білки, Ж жири, В вуглеводи в грамах.

Солодкі сніданки

1. Лінива вівсянка в банці

Інгредієнти: вівсяні пластівці 40 г, грецький йогурт 100 г, молоко 100 мл, ягоди 80 г.
Як: змішайте пластівці з йогуртом і молоком у банці, зверху ягоди, закрийте і поставте в холодильник на ніч. 5 хв + ніч.
КБЖУ: 305 ккал · Б 18 · Ж 8 · В 41

2. Запечена вівсянка з бананом і горіхами

Інгредієнти на 2 порції: вівсяні пластівці 100 г, банан 120 г, 2 яйця, молоко 200 мл, волоські горіхи 20 г, ½ ч. л. розпушувача, кориця.
Як: збийте половину банана з яйцями і молоком, додайте пластівці, розпушувач і корицю. Перелийте у форму, зверху скибки банана і горіхи. Запікайте 25 хвилин при 180 °C. 35 хв.
КБЖУ на порцію: 435 ккал · Б 18 · Ж 18 · В 50

3. Сирна запіканка з ягодами

Інгредієнти на 2 порції: сир кисломолочний 5 % 400 г, 2 яйця, вівсяне борошно 40 г, ягоди 150 г, мед 15 г.
Як: збийте сир з яйцями, медом і борошном, додайте ягоди, запікайте у формі 35 хвилин при 180 °C. 45 хв.
КБЖУ на порцію: 450 ккал · Б 44 · Ж 17 · В 30

4. Гречка з молоком і грушею

Інгредієнти: гречка 50 г, молоко 200 мл, груша 100 г, кориця.
Як: зваріть гречку заздалегідь, прогрійте з молоком 3 хвилини, додайте нарізану грушу. 5 хв з готовою гречкою.
КБЖУ: 310 ккал · Б 13 · Ж 7 · В 50

5. Бананові млинці з вівсяним борошном

Інгредієнти: банан 100 г, 2 яйця, вівсяне борошно 30 г, грецький йогурт 50 г для подачі.
Як: розімніть банан, збийте з яйцями і борошном. Смажте на антипригарній сковороді без олії по 1–2 хвилини з кожного боку. Подавайте з йогуртом. 15 хв.
КБЖУ: 390 ккал · Б 23 · Ж 14 · В 43

6. Смузі-боул з сиром

Інгредієнти: заморожений банан 100 г, ягоди 100 г, кефір 150 мл, сир кисломолочний 100 г, вівсяні пластівці 20 г.
Як: збийте банан, ягоди, кефір і сир блендером до густої маси, посипте пластівцями. 5 хв.
КБЖУ: 405 ккал · Б 26 · Ж 11 · В 50

7. Пшоняна каша з гарбузом

Інгредієнти: пшоно 50 г, гарбуз 150 г, молоко 150 мл, вершкове масло 5 г.
Як: промийте пшоно окропом, варіть з кубиками гарбуза у 150 мл води 15 хвилин, додайте молоко, доведіть до готовності 5 хвилин, покладіть масло. 25 хв.
КБЖУ: 325 ккал · Б 11 · Ж 10 · В 50. Щоб добрати білок, додайте варене яйце або 100 г йогурту.

8. Сирний крем з ягодами

Інгредієнти: сир кисломолочний 150 г, грецький йогурт 50 г, ягоди 100 г, мед 7 г.
Як: збийте сир з йогуртом і медом блендером до кремової текстури, викладіть на ягоди. 5 хв.
КБЖУ: 285 ккал · Б 31 · Ж 9 · В 20

9. Чіа-пудинг з бананом

Інгредієнти: насіння чіа 20 г, молоко 200 мл, банан 80 г, грецький йогурт 50 г.
Як: залийте чіа молоком, перемішайте двічі з інтервалом 10 хвилин, залиште в холодильнику на ніч. Зранку додайте йогурт і банан. 5 хв + ніч.
КБЖУ: 305 ккал · Б 15 · Ж 13 · В 36

Солоні сніданки

10. Омлет з куркою і шпинатом

Інгредієнти: 2 яйця і 1 білок, варене куряче філе 50 г, шпинат 50 г, олія 3 г, скибка цільнозернового хліба 30 г.
Як: прогрійте шпинат на олії 1 хвилину, залийте збитими яйцями, додайте курку, готуйте під кришкою 5 хвилин. 10 хв.
КБЖУ: 360 ккал · Б 36 · Ж 16 · В 15

11. Тост із сиром, помідором і яйцем

Інгредієнти: 2 скибки цільнозернового хліба (60 г), сир кисломолочний 80 г, помідор 80 г, 1 яйце, зелень.
Як: підсушіть хліб, намажте сиром із зеленню, зверху скибки помідора і яйце, зварене 7 хвилин. 10 хв.
КБЖУ: 340 ккал · Б 27 · Ж 12 · В 31

12. Фріттата з овочами і бринзою

Інгредієнти на 2 порції: 4 яйця, перець, кабачок і цибуля разом 250 г, бринза 50 г, олія 5 г.
Як: обсмажте овочі 5 хвилин у сковороді, яку можна ставити в духовку, залийте збитими яйцями, посипте бринзою, запікайте 12 хвилин при 190 °C. 25 хв.
КБЖУ на порцію: 275 ккал · Б 19 · Ж 19 · В 7

13. Кесаділья з лаваша з яйцем і сиром

Інгредієнти: тонкий лаваш 50 г, 2 яйця, твердий сир 20 г, зелень.
Як: викладіть лаваш на сковороду, залийте збитими яйцями, коли схопляться, посипте сиром і зеленню, складіть навпіл і підрум'яньте з двох боків. 10 хв.
КБЖУ: 365 ккал · Б 23 · Ж 17 · В 29

14. Сендвіч з тунцем і огірком

Інгредієнти: 2 скибки цільнозернового хліба (60 г), тунець у власному соку 80 г, грецький йогурт 30 г, огірок 50 г, гірчиця.
Як: розімніть тунець з йогуртом і гірчицею, викладіть на хліб, додайте скибки огірка. 5 хв.
КБЖУ: 260 ккал · Б 27 · Ж 3 · В 29

15. Гречка з яйцем і овочами

Інгредієнти: гречка 50 г (близько 150 г готової), 1 яйце, олія 3 г, помідор і огірок разом 150 г.
Як: прогрійте готову гречку, зверху яєчня з одного яйця, поруч свіжі овочі. 7 хв з готовою гречкою.
КБЖУ: 290 ккал · Б 14 · Ж 10 · В 36

Як не витрачати на сніданок більше 10 хвилин

• Готуйте з вечора: лінива вівсянка, чіа-пудинг, запіканка і запечена вівсянка чудово стоять 2–3 дні в холодильнику.
• Варіть крупу із запасом: гречки і пшона на 2–3 сніданки. Як спланувати заготовки на тиждень, я описую в статті «Заготовки їжі на тиждень».
• Тримайте базу: яйця, сир, йогурт, заморожені ягоди, цільнозерновий хліб. З цього набору виходить половина рецептів вище.

Більше ідей для обідів, вечер і перекусів у підбірці «ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день», а готовий тиждень зі сніданками є в меню правильного харчування.