Рецепти з курячим філе: 12 ПП-страв

Чому саме філе? У 100 г сирого курячого філе близько 110 ккал, 23 г білка і менше 2 г жиру. Це один з найдешевших способів добрати білок, особливо на дефіциті калорій. Порція 150 г дає 35 г білка, а це третина-половина добової норми для більшості жінок. Свою норму порахуйте в калькуляторі білка. Вага продуктів у рецептах вказана в сирому вигляді, КБЖУ орієнтовне на 1 порцію: Б білки, Ж жири, В вуглеводи в грамах.

Як зробити куряче філе соковитим

Сухе філе майже завжди означає одне: його пересмажили. Ось що я раджу:

• Вирівняйте товщину. Товстий край філе готується довше за тонкий. Розріжте його вздовж на дві пластини або злегка відбийте до 1,5–2 см.
• Посоліть заздалегідь. Солоний розчин (1 ст. л. солі на 1 л води) на 30–60 хвилин або маринад на йогурті чи кефірі помітно додають соковитості.
• Сильний вогонь, короткий час. На сковороді 5–6 хвилин з кожного боку, у духовці 20–25 хвилин при 200 °C для цілого філе.
• Термометр. Готове філе має 72–74 °C у найтовщому місці. Кулінарний термометр коштує як два кілограми філе і вирішує проблему назавжди.
• Дайте відпочити 5 хвилин перед нарізанням і ріжте впоперек волокон. Так сік не витече на дошку.

Філе в духовці

1. Філе в йогуртовому маринаді

Інгредієнти: куряче філе 150 г, грецький йогурт 2 % 50 г, олія 3 г, часник, паприка, сіль.
Як: обмажте філе сумішшю йогурту, олії і спецій, залиште на 30 хвилин у холодильнику. Запікайте 20–25 хвилин при 200 °C, дайте відпочити. 1 год, з них активних 5 хв.
КБЖУ: 225 ккал · Б 40 · Ж 6 · В 2

2. Філе з помідорами і моцарелою

Інгредієнти: куряче філе 150 г, помідор 100 г, моцарела 40 г, базилік, орегано.
Як: розріжте філе вздовж на дві пластини, посоліть, викладіть у форму. Зверху кружальця помідора і моцарели. Запікайте 20 хвилин при 200 °C. 25 хв.
КБЖУ: 285 ккал · Б 43 · Ж 11 · В 4

3. Рулетики зі шпинатом і сиром

Інгредієнти: куряче філе 150 г, шпинат 50 г, сир кисломолочний 5 % 50 г, твердий сир 15 г, часник.
Як: відбийте філе в пласт. Змішайте сир з подрібненим шпинатом і часником, викладіть на філе, згорніть рулетом, закріпіть зубочисткою. Посипте твердим сиром, запікайте 25 хвилин при 190 °C. 35 хв.
КБЖУ: 290 ккал · Б 49 · Ж 9 · В 4

Філе на сковороді

4. Відбивні у вівсяній паніровці

Інгредієнти: куряче філе 150 г, половина яйця, вівсяні пластівці 20 г (подрібнені), олія 7 г, сіль, перець.
Як: відбийте філе до 1 см, вмочіть у збите яйце, обваляйте в пластівцях. Смажте на олії по 4 хвилини з кожного боку на середньому вогні. 20 хв.
КБЖУ: 335 ккал · Б 41 · Ж 13 · В 12

5. ПП-курка теріякі

Інгредієнти: куряче філе 150 г, соєвий соус 20 мл, мед 10 г, кукурудзяний крохмаль 5 г, олія 5 г, кунжут 3 г, часник, імбир.
Як: обсмажте філе кубиками 6–7 хвилин. Змішайте соус з медом, спеціями, крохмалем і 3 ст. л. води, влийте на сковороду на 1–2 хвилини, поки не загусне. З 60 г рису порція стане 500 ккал. 20 хв.
КБЖУ: 290 ккал · Б 37 · Ж 10 · В 14

6. ПП-шаурма в лаваші

Інгредієнти: тонкий лаваш 50 г, куряче філе 120 г, капуста, огірок і помідор разом 150 г, грецький йогурт 40 г, олія 3 г, часник, куркума, паприка.
Як: обсмажте філе смужками зі спеціями 7 хвилин. Змішайте йогурт з часником. Викладіть на лаваш соус, курку, овочі, щільно згорніть і підсмажте на сухій сковороді по хвилині з кожного боку. 20 хв.
КБЖУ: 350 ккал · Б 37 · Ж 6 · В 35

Салати з курячим філе

7. ПП-цезар

Інгредієнти: куряче філе 120 г, ромен 100 г, черрі 80 г, пармезан 10 г, цільнозерновий хліб 20 г. Соус: грецький йогурт 40 г, гірчиця 5 г, оливкова олія 5 г, лимонний сік, часник.
Як: обсмажте філе на сухій сковороді, дайте відпочити і наріжте. Підсушіть хліб кубиками. Зберіть салат, полийте соусом, посипте пармезаном. 25 хв.
КБЖУ: 335 ккал · Б 39 · Ж 12 · В 17

8. Салат з куркою, кукурудзою і яйцем

Інгредієнти: варене куряче філе 120 г (вага сирого), консервована кукурудза 50 г, огірок 100 г, 1 яйце, грецький йогурт 50 г, кріп, сіль.
Як: наріжте курку, яйце і огірок кубиками, додайте кукурудзу і зелень, заправте йогуртом. Смак як у звичного салату з майонезом, але вдвічі легший. 10 хв з готовою куркою.
КБЖУ: 290 ккал · Б 41 · Ж 8 · В 12

Супи з курячим філе

9. Курячий суп з вермішеллю

Інгредієнти на 1 порцію: куряче філе 100 г, картопля 80 г, морква 40 г, цибуля 30 г, вермішель з твердих сортів 20 г, зелень, 400 мл води. Для каструлі на 4 порції множте все на 4.
Як: залийте філе холодною водою, доведіть до кипіння, зніміть піну, варіть 15 хвилин. Вийміть філе, додайте картоплю, моркву і цибулю на 10 хвилин, потім вермішель на 5 хвилин. Поверніть нарізане філе. 35 хв.
КБЖУ: 265 ккал · Б 27 · Ж 3 · В 33

10. Крем-суп з куркою і броколі

Інгредієнти на 1 порцію: куряче філе 100 г, броколі 150 г, картопля 50 г, цибуля 30 г, вершки 10 % 30 мл, 300 мл води.
Як: зваріть філе 15 хвилин, вийміть. У бульйон покладіть картоплю і цибулю на 10 хвилин, потім броколі на 5 хвилин. Збийте блендером з вершками, додайте нарізане філе. 35 хв.
КБЖУ: 250 ккал · Б 29 · Ж 5 · В 22

Заготовки з курячого філе

11. Боули з куркою, рисом і овочами на 4 дні

Інгредієнти на 4 порції: куряче філе 600 г, рис 240 г, заморожені овочі 600 г, олія 20 г, паприка, часник, сіль.
Як: замаринуйте філе в олії зі спеціями, запікайте 22 хвилини при 200 °C на одному деку з овочами. Поки запікається, зваріть рис. Дайте філе відпочити, наріжте, розкладіть усе на 4 контейнери. Зберігайте в холодильнику до 3 днів, четвертий контейнер краще заморозити. 40 хв.
КБЖУ на порцію: 470 ккал · Б 42 · Ж 9 · В 55

12. Відварене філе «на всі випадки»

Інгредієнти: куряче філе 600 г, лавровий лист, перець горошком, цибулина, сіль.
Як: покладіть філе в киплячу воду зі спеціями, доведіть до кипіння знову, накрийте кришкою і вимкніть вогонь на 20 хвилин. Філе дійде в гарячій воді і залишиться ніжним. Зберігайте в бульйоні до 3 днів: для салатів, лаваша, супу чи омлету. 30 хв.
КБЖУ на 150 г сирого: 165 ккал · Б 35 · Ж 3 · В 0

Як урізноманітнити курку на тиждень

Від філе втомлюються не через продукт, а через однакові спеції. Я раджу клієнтам чергувати три «смаки»: середземноморський (часник, лимон, орегано), азійський (соєвий соус, імбир, кунжут) і копчений (паприка, зіра, трохи гірчиці). Додайте до цього різні способи готування з цієї статті, і на тиждень вийде сім різних страв з одного продукту. Ще більше страв на кожен день, не тільки з куркою, у моїй підбірці ПП-рецептів. Калорійність гарнірів і соусів перевірте в таблиці калорійності продуктів, а план приготування на тиждень є в статті про заготовки їжі.