Меню на місяць: харчування без дієт
Готове меню для схуднення на 4 тижні зі звичних продуктів, списки покупок на кожен тиждень і трекер. Без заборонених продуктів, без окремої їжі для себе і для сім'ї.
4 тижні · PDF · старт після набору групи · від 390 грн
Кому підійде меню на місяць
Не знаєте, що їсти
Відкриваєте меню, і план на день уже готовий.
Втомилися від дієт
Звичні страви, помірні порції, солодке в межах норми.
Готуєте на всю сім'ю
Страви, які їдять і діти, і дорослі: ви просто кладете собі свою порцію.
Хочете навчитися
За 4 тижні розберетеся, як скласти меню самостійно.
Що ви отримаєте в курсі
- Меню на 28 днів. Сніданок, обід, вечеря і перекус з грамовками і калоріями на порцію.
- Три рівні калорійності. Обираєте свій за результатом калькулятора, а меню підлаштовується порціями.
- Списки покупок на тиждень. Один великий похід у магазин замість щоденних.
- Заготовки на 2–3 дні. Як готувати двічі на тиждень і не стояти біля плити щовечора.
- Трекер харчування і води. Щоб бачити, де план працює, а де ні.
Бонуси: таблиця рівноцінних замін продуктів і шаблон для власного меню.
Програма курсу: 4 тижні харчування
За 4 тижні ви отримаєте не лише меню, а й навичку: як скласти раціон на тиждень самостійно і не повертатися до хаосу в харчуванні.
Тиждень 1. Основа
Прості страви і чітка структура дня: 3 прийоми їжі і перекус. Знайомство з порціями.
Тиждень 2. Заготовки
Готуємо двічі на тиждень: запечений білок, крупи, соуси, нарізані овочі.
Тиждень 3. Заміни
Учимося замінювати страви рівноцінними, не рахуючи все до грама.
Тиждень 4. Самостійно
Складаєте меню на наступний тиждень за шаблоном.
Що потрібно, щоб почати
Інструменти
Кухонні ваги бажано мати на перші 1–2 тижні. Вистачить звичайної кухні, без блендерів і спецтехніки.
Час
До 30 хвилин на готування в день або дві заготовки по 1–1,5 години на тиждень.
Здоров'я
Меню для здорових дорослих. Якщо через захворювання вам потрібна лікувальна дієта, спершу зверніться до лікаря.
Формати і ціни меню
Меню надсилаю в PDF на старті потоку. Оплата після того, як я підтверджу дату.
- Меню на 4 тижні
- Списки покупок
- Трекер
- Шаблон власного меню
- Усе з формату «Самостійно»
- Підбір рівня калорій
- Розбір щоденника за 3 дні
- Відповіді в месенджері
- Усе з формату «З куратором»
- Відеодзвінок 30 хв
- Заміни під ваші продукти
- Щотижневі звірки протягом 4 тижнів
Що всередині меню на 4 тижні
Кожен день у меню зібраний за принципом тарілки: половина овочів, чверть білка (м'ясо, риба, яйця, сир, бобові), чверть круп або хліба, плюс ложка олії чи жменька горіхів. Коли ви кілька тижнів поживете з таким меню, цей принцип почне працювати і без ваг, і без таблиць.
Структура дня однакова: 3 основні прийоми їжі і перекус. Страви чергуються протягом тижня, тож список покупок коротший, а щоденних рішень менше. Якщо якась страва не до смаку, у таблиці рівноцінних замін знайдеться альтернатива.
Тиждень у меню починається із заготовок: двічі на тиждень ви запікаєте білок і варите крупу на 2–3 дні, а в будні лише збираєте тарілку. Порції розписані для трьох рівнів калорійності, а свій рівень легко визначити в калькуляторі калорій. Як харчування впливає на об'єм талії, я розповідаю у статті «Як прибрати живіт». Якщо ж вам потрібен план під конкретні обмеження чи режим, краще підійде консультація нутриціолога.
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Нутриціолог і персональна тренерка з Хмельницького. Меню складаю так само, як для клієнтів на консультаціях: зі звичних продуктів і з урахуванням того, що готувати часто доводиться на всю родину і після роботи.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не призначаю лікувальних дієт. Якщо харчування має враховувати захворювання, спершу порадьтеся з лікарем.
Меню на місяць: харчування без дієт
- Меню на 28 днів
- Три рівні калорійності
- Списки покупок на тиждень
- Заготовки на 2–3 дні
- Трекер харчування і води
Залиште заявку, і я підкажу, який рівень калорійності вам підійде, і напишу дату старту.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Чи підійде меню, якщо я не їм м'яса?
Так, для основних білкових страв є вегетаріанські заміни. Напишіть про це в заявці, щоб я підказала, які саме.
Треба буде зважувати їжу?
Грамовки вказані, але зважувати все не обов'язково. На старті корисно тиждень пожити з вагами, а далі орієнтуватися на тарілку.
Скільки часу займає готування?
Орієнтовно до 30 хвилин на день або дві заготовки по 1–1,5 години на тиждень.
Чим це відрізняється від консультації нутриціолога?
Меню є готовим рішенням для здорових людей без особливих обмежень. На консультації нутриціолога я складаю план під ваш раціон, графік і стан здоров'я.
Як отримати меню?
Залиште заявку, і я напишу вам, розповім деталі і дату найближчого старту. Передоплати на етапі заявки немає.
Хочете меню, яке не треба вигадувати?
Залиште заявку, а поки порахуйте свою норму калорій: це займе хвилину.