Заготовки їжі на тиждень: як готувати наперед

Найчастіша причина, чому люди зриваються з харчування, не голод і не слабка воля. Це ситуація «прийшли з роботи о 19:30, в холодильнику порожньо, сил немає». Заготовки (meal prep) вирішують саме її. Вам не потрібні 20 однакових контейнерів з броколі, достатньо кількох базових страв, які комбінуються між собою.

Що готуємо за 2 години

Набір розрахований на одну людину: обіди і вечері з понеділка по п'ятницю плюс 3 сніданки.

• курячі стегна з овочами на деку, 4 порції (рецепт нижче);
• тефтелі з курячого фаршу в томатному соусі, 3 порції;
• суп-пюре з червоної сочевиці, 4 порції;
• гречка 250 г сухої і рис 150 г сухого;
• 8 варених яєць;
• нарізані овочі на 3 дні і йогуртовий соус;
• лінива вівсянка на 3 сніданки.

Список покупок

Категорія	Що купити
М'ясо	Курячі стегна без шкіри і кістки 800 г, фарш курячий 600 г
Крупи і бобові	Гречка 250 г, рис 150 г, червона сочевиця 200 г, вівсяні пластівці 120 г
Молочне і яйця	Яйця 10 шт., грецький йогурт 450 г, молоко 300 мл
Овочі	Картопля 800 г, морква 600 г, цибуля 4 шт., часник 1 головка, капуста білокачанна ½ качана, огірки 3 шт., болгарський перець 2 шт.
Інше	Томати у власному соку 400 г, ягоди заморожені 250 г, олія, паприка, куркума, зіра, розмарин, лимон

Такий набір коштує орієнтовно 900–1 100 грн (ціни в Україні осені 2026 року, у вашому магазині можуть відрізнятися). Як скласти ще дешевший тиждень, я розбираю в статті «Бюджетне меню для схуднення».

План на неділю: 2 години по хвилинах

Час	Що робимо
0:00–0:05	Вмикаємо духовку на 200 °C, ставимо дві каструлі з водою, промиваємо гречку і рис.
0:05–0:10	Засипаємо крупи: гречка варитиметься 20 хвилин, рис 18.
0:10–0:25	Ріжемо курку, картоплю, моркву і цибулю, змішуємо зі спеціями, деко в духовку на 45 хвилин.
0:25–0:45	Суп: обсмажуємо цибулю і моркву, додаємо сочевицю, картоплю, 1,5 л води, куркуму і зіру, варимо 20–25 хвилин. Готові крупи розкладаємо на тарілки остигати.
0:45–1:00	Змішуємо фарш з тертою цибулею, 1 яйцем і сіллю, формуємо 15 тефтелей, викладаємо у форму, заливаємо томатами.
1:00–1:10	Виймаємо курку, ставимо тефтелі на 25 хвилин при 190 °C. Варимо 8 яєць 9 хвилин, охолоджуємо в холодній воді.
1:10–1:30	Збиваємо суп блендером. Шаткуємо капусту, ріжемо моркву, огірки і перець. Соус: 150 г йогурту, часник, лимонний сік, сіль.
1:30–1:40	Лінива вівсянка: у 3 банки по 40 г пластівців, 100 г йогурту, 100 мл молока і ягоди.
1:40–2:00	Виймаємо тефтелі, розкладаємо все по контейнерах, підписуємо дати. Порції на четвер і п'ятницю одразу в морозилку.

Рецепт: курячі стегна з овочами на деку

Базова страва моїх заготовок: мінімум роботи, одне деко, і курка не пересихає за 3–4 дні в холодильнику.

Інгредієнти на 4 порції: курячі стегна без шкіри і кістки 800 г, картопля 600 г, морква 300 г, цибуля 200 г, олія 20 г, 3 зубчики часнику, паприка 2 ч. л., сіль, перець, розмарин.

1. Розігрійте духовку до 200 °C.
2. Наріжте картоплю і моркву брусками, цибулю четвертинками, стегна навпіл.
3. Змішайте все на деку з олією, часником і спеціями.
4. Запікайте 45 хвилин, перемішавши один раз посередині.
5. Охолодіть і розкладіть на 4 контейнери.

Час: 1 година, з них активних 15 хвилин. КБЖУ на порцію: 505 ккал · Б 42 · Ж 21 · В 35.

Розклад страв на 5 днів

День	Обід	Вечеря
Пн	Курка з овочами, салат з капусти з соусом	Тефтелі, гречка, огірок
Вт	Суп з сочевиці, 2 яйця, скибка хліба	Курка з овочами, свіжі овочі
Ср	Тефтелі, гречка, перець і морква	Суп з сочевиці, 2 яйця
Чт	Курка з овочами з морозилки, рис	Швидка вечеря: омлет або запечена риба, 15 хвилин
Пт	Тефтелі з морозилки, рис, салат	Суп з сочевиці з морозилки або вечеря поза домом

Страви з морозилки переносьте в холодильник з вечора. Ідеї для швидких вечер і перекусів шукайте у підбірці «ПП-рецепти на кожен день», для сніданків у статті «Здорові сніданки: 15 рецептів».

Скільки зберігається готова їжа

Орієнтири для холодильника з температурою 0–4 °C і закритих контейнерів:

Продукт	Холодильник	Морозилка
Варені крупи (гречка, рис)	3–4 дні	до 1 місяця
Запечена курка, котлети, тефтелі	3–4 дні	2–3 місяці
Супи	3 дні	2–3 місяці
Приготовлена риба	2 дні	1–2 місяці
Варені яйця в шкаралупі	до 7 днів	не заморожувати
Нарізані овочі без заправки	3 дні	не заморожувати
Заправлений салат	до 1 доби	не заморожувати
Лінива вівсянка, чіа-пудинг	3 дні	не заморожувати

Правила безпеки

• Охолоджуйте швидко. Не залишайте їжу на плиті на ніч. Розкладіть по неглибоких контейнерах і поставте в холодильник протягом 2 годин після готування.
• Рис особливо. Варений рис охолоджуйте якнайшвидше і не тримайте при кімнатній температурі: у ньому можуть розмножуватися бактерії.
• Розігрівайте один раз і до гарячого стану по всьому об'єму.
• Підписуйте дату маркером на кришці. Сумніваєтеся, чи ще можна їсти? Не ризикуйте.
• Скляні контейнери з кришками зручніші: їх можна ставити в мікрохвильовку і вони не вбирають запахи.

Як не втомитися від одноманітності

Один і той самий обід п'ять днів поспіль витримують небагато людей. Тому я готую не страви, а «конструктор»: 2 білки, 2 гарніри, овочі і соус. З них за хвилину збирається тарілка з різними поєднаннями. Міняйте спеції щотижня: цього тижня паприка і часник, наступного карі або прованські трави. А свою норму калорій і білка, під яку варто розраховувати порції, дізнайтеся в калькуляторі калорій.