Бюджетне меню для схуднення на тиждень

Одне з найчастіших заперечень, яке я чую: «Правильно харчуватися дорого». Насправді дорого харчуватися хаотично: кава з булочкою по дорозі, доставка ввечері, бо немає сил готувати, снеки з автомата. План і список покупок заощаджують гроші швидше, ніж будь-які знижки.

Для кого це меню

• Калорійність близько 1 350–1 450 ккал на день, білок 95–115 г. Це дефіцит для більшості жінок з нормою підтримки 1 700–1 900 ккал.
• Чоловікам збільшіть порції гарнірів і м'яса приблизно на 35–40 % (це близько +300 ккал) і додайте ще один перекус на 200–300 ккал, наприклад сир, кефір або фрукт з горіхами. Виходить 1 900–2 000 ккал.
• Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій. Якщо вона нижча за 1 600 ккал, 1 400 ккал для вас може бути майже підтримкою, а не дефіцитом.

Вага продуктів у меню вказана в сирому вигляді. Курячі стегна без шкіри і кістки. Калорійність орієнтовна, похибка 100 ккал на день нормальна.

Бюджетне меню на 7 днів

День	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря	Разом
Пн	Вівсянка 60 г на молоці 200 мл, яблуко	Гречка 70 г, тушковані курячі стегна 150 г з морквою, салат з капусти	Сир кисломолочний 5 % 150 г	Омлет з 2 яєць із замороженими овочами 200 г, скибка житнього хліба	≈ 1 420 ккал, 97 г білка
Вт	2 варених яйця, 100 г сиру з зеленню, скибка хліба, огірок	Суп з сочевиці 400 мл, скибка хліба	Кефір 250 мл, банан	Запечений хек 200 г, картопля 200 г, квашена капуста	≈ 1 420 ккал, 100 г білка
Ср	Сирники в духовці: сир 150 г, яйце, 20 г вівсяних пластівців	Пшоно 60 г, куряча печінка 150 г з цибулею, салат з вареного буряка	Кефір 250 мл, яблуко	Тушкована капуста 300 г з курячим фаршем 150 г	≈ 1 390 ккал, 110 г білка
Чт	Вівсянка 60 г на молоці 200 мл, половина банана	Рис 60 г, курячі стегна 150 г, заморожені овочі 200 г	Сир кисломолочний 150 г	Оселедець 100 г, картопля 150 г, квашена капуста	≈ 1 400 ккал, 95 г білка
Пт	Омлет з 2 яєць, скибка хліба, помідор	Борщ з квасолею 400 мл, 100 г курки з борщу, скибка хліба	Сир 150 г з тертим яблуком	Хек 200 г, гречка 50 г, салат з капусти, скибка хліба	≈ 1 430 ккал, 115 г білка
Сб	Сирна запіканка: сир 150 г, яйце, 20 г вівсянки	Курячі котлети з фаршу 150 г, пюре 200 г, салат з капусти і моркви	Кефір 250 мл, банан	Суп з сочевиці 400 мл, варене яйце	≈ 1 400 ккал, 98 г білка
Нд	Пшоняна каша 50 г на молоці 150 мл з яблуком, варене яйце	Гречка 70 г, тефтелі з курячого фаршу 150 г у томатному соусі	Сир кисломолочний 150 г	Курячі стегна 150 г, запечені з капустою і морквою, скибка хліба	≈ 1 370 ккал, 110 г білка

Олії в меню немає окремим рядком: рахуйте 1 чайну ложку (5 г, 45 ккал) на салат або на сковороду. Тушкуйте і запікайте, а не смажте у фритюрі, так олії піде менше.

Список покупок на тиждень і орієнтовні ціни

Ціни орієнтовні для України на осінь 2026 року, у гривнях, за звичайним супермаркетом або ринком. У вашому місті і сезоні вони можуть відрізнятися на 10–20 % в обидва боки.

Продукт	Кількість	≈ грн
Курячі стегна	1 кг	150
Фарш курячий	500 г	100
Печінка куряча	300 г	35
Хек або минтай заморожений	500 г	100
Оселедець	1 шт.	60
Яйця	15 шт.	105
Сир кисломолочний 5 %	1 кг	200
Кефір і молоко	по 1 л	95
Крупи: гречка 250 г, вівсянка 300 г, пшоно 200 г, рис 100 г, сочевиця 150 г, квасоля 100 г	≈ 1,1 кг	90
Овочі: картопля 1 кг, капуста 1,5 кг, морква 1 кг, буряк 3 шт., цибуля 0,5 кг	≈ 4,5 кг	120
Заморожені овочі, квашена капуста, огірки і помідори	≈ 1,2 кг	125
Яблука 1 кг, банани 3 шт.	≈ 1,5 кг	70
Житній хліб	1 буханка	40
Олія, томатна паста, спеції (частина упаковки)		50
Разом на тиждень		≈ 1 340

Виходить близько 190 грн на день на одну людину. Для порівняння: одна доставка обіду з напоєм часто коштує 250–350 грн.

Як готувати, щоб вистачило на тиждень

1. Неділя, 1,5–2 години. Зварити гречку і рис, запекти курячі стегна, зварити борщ або суп з сочевиці, насмажити котлети, нарізати капусту і моркву на салати.
2. Середа, 1 година. Тушкована капуста з фаршем, печінка, друга порція супу.
3. Щодня 10–15 хвилин. Сніданки і омлети, запечений хек, поки ви займаєтеся своїми справами.

Докладний план готування на 2 години з таймінгом і термінами зберігання є в статті «Заготовки їжі на тиждень».

10 способів заощадити і не зірватися

• Курячі стегна замість філе. Дешевші на третину, соковитіші і не пересихають. Зніміть шкіру, і різниця в калоріях невелика.
• Сир кисломолочний і яйця одні з найдешевших джерел білка на грам.
• Субпродукти. Куряча печінка раз на тиждень дає білок, залізо і вітамін B12 за невеликі гроші.
• Бобові 2–3 рази на тиждень. Сочевиця і квасоля частково замінюють м'ясо.
• Сезонні овочі. Восени і взимку капуста, буряк, морква, гарбуз. Навесні заморожені суміші часто дешевші за тепличні.
• Крупи на вагу або у великих пачках замість порційних пакетиків.
• Хек і минтай замість червоної риби. Оселедець і скумбрія дають омега-3 дешевше, ніж лосось.
• Список і один похід у магазин. Імпульсні покупки з'їдають до чверті бюджету.
• Готувати з запасом і заморожувати котлети, тефтелі і супи порціями.
• Без «фітнес-продуктів». Протеїнові батончики, хлібці з написом «фітнес» і сиропи без цукру не потрібні для схуднення.

Як не зірватися на дешевому меню

Бюджетне не означає нудне. Спеції коштують копійки, але змінюють ту саму курку до невпізнання: паприка і часник, карі, прованські трави, соєвий соус з імбиром. І залиште 100–150 ккал на щось улюблене: шматочок шоколаду або печиво до кави. Меню, де немає місця для задоволення, рідко живе довше двох тижнів.

Хочете варіант з ширшим вибором продуктів? Подивіться план харчування для схуднення і меню правильного харчування на тиждень, а ще один готовий тиждень можна забрати на сторінці безкоштовного плану.