План харчування для схуднення + меню на тиждень

Схуднення тримається на одному механізмі: ви витрачаєте трохи більше енергії, ніж отримуєте з їжею. Усе інше, від часу вечері до кількості прийомів їжі, лише допомагає або заважає витримати цей дефіцит. Хороший план харчування для схуднення робить дефіцит комфортним: ви ситі, маєте сили на роботу і тренування, а вага знижується повільно, але стабільно.

Якщо ви шукали план харчування для схуднення, ви за адресою: нижче покроковий алгоритм і приклад тижня. Якщо вам потрібне просто збалансоване меню без мети схуднути, подивіться статтю «Правильне харчування: меню на тиждень».

Крок 1. Порахуйте норму калорій

Норма підтримки це кількість калорій, за якої вага стоїть на місці. Її можна порахувати в калькуляторі калорій або вручну за формулою Міффліна–Сан Жеора, як я показую в статті про норму калорій на день.

Для прикладу візьмемо ту саму жінку, що і в тій статті: 35 років, 165 см, 68 кг, офісна робота і 2 тренування на тиждень. Її норма підтримки близько 1 890 ккал.

Крок 2. Оберіть помірний дефіцит

Я зазвичай раджу мінус 15% від норми підтримки. Для нашого прикладу 1 890 × 0,85 ≈ 1 600 ккал.

• 10% підходить, якщо зайвої ваги небагато, ви вже худли кілька разів або дуже активно тренуєтеся.
• 15% оптимальний старт для більшості.
• 20% можливий при значній зайвій вазі, але його важче витримати довго.

Не опускайтеся нижче свого базового обміну (для нашого прикладу 1 375 ккал). Чому великий дефіцит працює гірше, я детально пояснюю в статті про дефіцит калорій. Реалістичний темп схуднення 0,5–1% ваги на тиждень, тобто 0,3–0,7 кг для жінки вагою 68 кг.

Крок 3. Розподіліть білки, жири і вуглеводи

На дефіциті розподіл БЖВ важить більше, ніж на підтримці: від нього залежить, чи йтиме вага з жиру, а не з м'язів, і чи буде голодно.

Макронутрієнт	Орієнтир на схудненні	Для прикладу (68 кг, 1 600 ккал)
Білок	1,6–2 г на кг ваги	≈ 120 г (480 ккал)
Жири	0,8–1 г на кг ваги, не менше 0,7	≈ 55 г (495 ккал)
Вуглеводи	решта калорій	≈ 155 г (625 ккал)

Якщо у вас великий відсоток жиру, рахуйте білок не від поточної ваги, а від бажаної: так цифра буде реалістичнішою. Свою норму зручно перевірити в калькуляторі норми білка, а детальніше про розподіл БЖВ я пишу в статті «КБЖУ: що це».

Крок 4. Складіть шаблон дня

Шаблон це «каркас» дня: скільки прийомів їжі і скільки калорій та білка в кожному. Маючи його, ви підставляєте будь-які продукти, і план не ламається.

Прийом їжі	Ккал	Білок	Формула тарілки
Сніданок	≈ 400	30 г	білок + крупа або хліб + фрукт чи овочі
Обід	≈ 500	35–40 г	½ овочі, ¼ білок, ¼ гарнір, 1 ч. л. олії
Перекус	≈ 200	15 г	молочний продукт або фрукт + горіхи
Вечеря	≈ 450	35 г	½ овочі, білок, невеликий гарнір
Резерв	≈ 50		молоко в каву, соус, спеції

Якщо вам зручніше їсти тричі на день, розподіліть калорії перекусу між обідом і вечерею. На схуднення це не вплине: вирішує сума за день, а не кількість прийомів.

Крок 5. Меню для схуднення на тиждень

Ось як шаблон перетворюється на тиждень. Калорійність приблизна, вага м'яса і гарнірів вказана в готовому вигляді. Олія вже врахована в сумі: 1 чайна ложка на салат чи овочі (≈ 45 ккал). Хліб скрізь цільнозерновий, скибка близько 30 г (≈ 80 ккал).

День	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря	Разом
Пн	Сир кисломолочний 5% 180 г, 1 ст. л. сметани, ягоди, 2 скибки хліба	Гречка 180 г, куряче філе 130 г, салат з капусти	Кефір 250 мл, яблуко	Запечений хек 200 г, овочі на пару 250 г з 1 ч. л. олії, 150 г картоплі	≈ 1 570 ккал, 135 г білка
Вт	Омлет з 2 яєць і 1 білка, 2 цільнозернові тости, помідор	Суп з сочевицею 400 мл, 100 г запеченої курки, скибка хліба	Грецький йогурт 150 г, ягоди, 20 г горіхів	Тушкована індичка 150 г з кабачком і перцем, 150 г булгуру	≈ 1 570 ккал, 135 г білка
Ср	Вівсянка 50 г на воді з 150 г грецького йогурту і бананом	Рис 180 г, котлети з індички 150 г, салат з огірків	Сир кисломолочний 100 г, груша	Салат з тунцем, яйцем, огірком і листям, 2 скибки хліба	≈ 1 600 ккал, 115 г білка
Чт	Сирники з 180 г сиру в духовці, 1 ст. л. йогурту	Борщ 350 мл, 100 г відвареної яловичини, скибка хліба	Яблуко, 20 г мигдалю	Запечене куряче стегно без шкіри 150 г, запечені овочі, гречка 150 г	≈ 1 610 ккал, 125 г білка
Пт	2 яйця пашот, 2 скибки хліба, 30 г сиру, огірок	Макарони з твердих сортів 180 г з куркою 130 г в томатному соусі	Протеїновий коктейль на воді або 200 г кефіру, банан	Скумбрія запечена 100 г, квашена капуста з 1 ч. л. олії, 200 г картоплі	≈ 1 620 ккал, 130 г білка
Сб	Шакшука з 2 яєць, 50 г зернистого сиру, 2 скибки хліба	Суп курячий 400 мл з локшиною, 2 скибки хліба, салат з помідорів	Невеликий десерт до 150 ккал, яблуко	Шаурма домашня: лаваш, 150 г курки, овочі, йогуртовий соус	≈ 1 600 ккал, 105 г білка
Нд	2 млинці з цільнозернового борошна з сиром кисломолочним 150 г	Запечена свинина нежирна 130 г, картопля 200 г, салат	Кефір 250 мл, банан	Омлет з 2 яєць з броколі і шпинатом, 2 скибки хліба, салат	≈ 1 580 ккал, 105 г білка

У суботу є десерт і домашня шаурма. Це свідомо: план, у якому немає улюбленої їжі, зазвичай закінчується зривом на третьому тижні. Бюджетні заміни і список покупок для схожого меню ви знайдете в статті про меню на тиждень.

Як адаптувати план під себе

• Норма вища, наприклад 2 350 ккал для чоловіка? Збільште гарнір в обід і вечерю на 100 г (близько +250 ккал), додайте другий перекус на 250–300 ккал (сир, горіхи, фрукт) і 50 г білкового продукту в кожен основний прийом (ще близько +250 ккал). Разом це приблизно +750 ккал до базових 1 600.
• Норма нижча, 1 400–1 500 ккал? Приберіть хліб зі сніданку і зменште гарніри на третину. Білок не чіпайте.
• Тренування ввечері? Перенесіть частину вуглеводів на прийом їжі за 1,5–2 години до нього.
• Не любите якийсь продукт? Міняйте в межах групи: курка на індичку чи рибу, гречка на булгур чи рис, кефір на йогурт.

Як перевіряти, що план працює

1. Зважуйтеся 3–4 рази на тиждень зранку і дивіться на середню вагу за тиждень.
2. Раз на 2 тижні вимірюйте талію, стегна і груди: іноді сантиметри йдуть раніше за кілограми.
3. Якщо середня вага не змінюється 2–3 тижні, спершу перевірте облік: олія, соуси, перекуси «на ходу». Як рахувати точніше, я пишу в статті «Як рахувати калорії без одержимості».
4. Якщо облік точний, зменште калорійність на 100–150 ккал або додайте 2–3 тисячі кроків на день.
5. Кожні 8–12 тижнів робіть 1–2 тижні на підтримці. Це знімає втому від дієти і не «ламає» обмін речовин. Чому, пояснюю в статті про метаболізм.

Чого в плані харчування для схуднення бути не повинно

• Калорійності нижче базового обміну без медичного нагляду.
• Повної відмови від вуглеводів чи жирів.
• «Розвантажувальних» днів на кефірі після кожного свята.
• Детоксів, жироспалювачів і чаїв для схуднення.
• Правила «не їсти після 18:00», якщо ви лягаєте спати о 23:00. Розбір цього та інших міфів у статті про правильне харчування.

Підсумок

План харчування для схуднення будується в п'ять кроків: норма, помірний дефіцит, БЖВ з акцентом на білок, шаблон дня і меню зі звичних продуктів. Якщо хочеться, щоб це зробили за вас і супроводжували до результату, подивіться програму схуднення або готове меню на місяць. А приклад ще одного тижня можна забрати в безкоштовному плані на 7 днів.