Правильне харчування: принципи, що працюють

Правильне харчування не має одного «правильного» меню. Воно має кілька принципів, які однаково працюють для жінки 30 років з офісною роботою і для чоловіка 50 років, що тренується в залі. Різняться лише порції і продукти, які людині подобаються.

Якщо ви тільки починаєте і хочете м'який вхід, спершу прочитайте статтю «Здорове харчування: з чого почати без фанатизму». Тут я піду трохи глибше: конкретні цифри, метод тарілки і розбір міфів.

Метод тарілки: правильне харчування без підрахунків

Найпростіший спосіб зібрати збалансований обід чи вечерю, це уявити звичайну тарілку діаметром 24–26 см і поділити її так:

• ½ тарілки овочі. Сирі, запечені, тушковані, квашені. Картопля сюди не входить, вона рахується як гарнір.
• ¼ тарілки білок. М'ясо, птиця, риба, яйця, сир кисломолочний, тофу, бобові. Орієнтир порції: розмір і товщина долоні.
• ¼ тарілки вуглеводи. Крупи, картопля, макарони з твердих сортів, хліб, бобові. Орієнтир: стиснутий кулак.
• Плюс трохи жиру. 1 столова ложка олії в салаті, шматочок авокадо або жменя насіння. Це приблизно розмір великого пальця.

Для чоловіків і для тих, хто багато тренується, частка вуглеводів і білка зазвичай більша: дві долоні білка і два кулаки гарніру. Для схуднення навпаки, трохи менше гарніру, а овочів можна більше.

Метод тарілки не такий точний, як підрахунок калорій, але для більшості людей його достатньо, щоб харчуватися збалансовано. Якщо ж потрібна точність, наприклад, коли вага стоїть, допоможе калькулятор калорій і КБЖУ.

Білок і клітковина: два головні «важелі»

Якщо з усього раціону покращити лише дві речі, я обрала б саме ці.

Білок

Він найкраще насичує, захищає м'язи під час схуднення і має найвищий термічний ефект: на його перетравлення тіло витрачає більше енергії. Для здорових дорослих, які тренуються, я раджу 1,2–1,6 г на кг ваги, а на дефіциті калорій ближче до 1,6–2 г. Для жінки вагою 65 кг це 80–105 г на день, тобто 25–35 г у кожному з трьох основних прийомів їжі.

Продукт	Порція	Білок
Куряче філе (готове)	100 г	≈ 30 г
Сир кисломолочний 5%	200 г	≈ 34 г
Яйця	2 шт.	≈ 12 г
Грецький йогурт 2%	150 г	≈ 14 г
Хек або минтай (готовий)	150 г	≈ 27 г
Сочевиця (варена)	200 г	≈ 18 г

Свою норму зручно порахувати в калькуляторі норми білка.

Клітковина

Орієнтир для дорослих 25–30 г на день. Більшість людей отримує вдвічі менше. Клітковина є в овочах, фруктах, ягодах, бобових, цільнозернових крупах і хлібі, насінні. Додавайте її поступово і пийте достатньо води, інакше можливий дискомфорт у животі. Скільки саме пити, підкаже калькулятор норми води.

Правильне харчування для жінок і чоловіків: у чому різниця

Принципи однакові, різняться цифри. Ось орієнтири для здорових дорослих з помірною активністю:

Показник	Жінки	Чоловіки
Калорії для підтримки ваги	1 700–2 100 ккал	2 200–2 900 ккал
Білок	80–110 г	110–150 г
Клітковина	25 г і більше	30 г і більше
Порція гарніру в обід	1 кулак	1,5–2 кулаки

Жінкам варто окремо стежити за залізом (червоне м'ясо, печінка, бобові, гречка) і кальцієм (молочні продукти, сир, кунжут), особливо після 40 років. Чоловіки частіше недоїдають овочі і переїдають солі та м'яса у вигляді ковбас. Якщо у вас є підозра на дефіцит заліза чи інших речовин, це привід здати аналізи в лікаря, а не купувати добавки навмання.

Міфи про правильне харчування

«Не можна їсти після 18:00»

Тіло не має годинника, після якого їжа автоматично перетворюється на жир. Має значення, скільки калорій ви з'їли за добу, а не о котрій. Якщо ви лягаєте спати о 23:00, вечеря о 19:30 абсолютно нормальна. Інша справа, що пізно ввечері багато хто їсть «на автоматі» перед телевізором. Проблема тут у кількості, а не в годиннику. Я раджу вечеряти за 2–3 години до сну, щоб було комфортно спати.

«Чисте харчування»

Поділ продуктів на «чисті» і «брудні» звучить мотивуюче, але на практиці створює провину і зриви. Шматок піци не отруює організм, а домашня гранола з медом може бути калорійнішою за шоколадку. Замість «чисто/брудно» корисніше думати так: наскільки ця їжа поживна і скільки її в моєму раціоні.

«Вуглеводи ввечері шкідливі»

Гречка на вечерю не зіпсує фігуру, якщо вписується в добову калорійність. Деяким людям вуглеводи ввечері навіть допомагають краще заснути.

«Треба їсти 5–6 разів на день, щоб розігнати метаболізм»

Частота прийомів їжі на обмін речовин майже не впливає. Три чи п'ять разів, обирайте, як вам зручніше і як краще тримається ситість. Детальніше про те, що справді впливає на обмін, я пишу в статті «Метаболізм: що це і як його не зіпсувати».

«Фрукти після обіду не можна»

Можна. Фрукт після їжі не «бродить» у шлунку. Просто рахуйте його в загальній кількості вуглеводів.

10 помилок, які я найчастіше бачу

1. Немає сніданку або він без білка. Кава і печиво о 8:00, а о 12:00 сильний голод і перекус із автомата.
2. Замало білка протягом дня. У багатьох жінок його 40–50 г замість потрібних 80–100 г.
3. Овочі «іноді». Шматок огірка до обіду не рахується. Потрібно 300–400 г на день.
4. Рідкі калорії. Соки, лате з сиропом, солодкий чай, алкоголь. 2–3 такі напої додають 300–500 ккал.
5. Невраховані «дрібниці». Олія на сковорідці, соус, шматочок сиру «на ходу», те, що доїли за дитиною.
6. Надто жорсткі правила. Повна заборона солодкого часто закінчується тим, що ви з'їдаєте пакет цукерок у п'ятницю.
7. Довгі перерви, а потім переїдання ввечері. Якщо вдень ви їли двічі, ввечері голод перемагає будь-який план.
8. Одноманітність. Грудка, рис і броколі тиждень поспіль швидко набридають. Різноманітність також дає більше мікроелементів.
9. Віра в «корисні» продукти без обмежень. Горіхи, мед, сухофрукти, авокадо дуже поживні, але й дуже калорійні.
10. Очікування швидкого результату. Раціон міняють на тиждень, не бачать змін на вагах і повертаються до старого. Звичці потрібно хоча б 6–8 тижнів.

Як перевірити, що ви харчуєтеся правильно

Ось простий чек-лист. Якщо більшість пунктів про вас, ви на правильному шляху:

• між прийомами їжі ви не відчуваєте сильного голоду і «вовчого» апетиту;
• у кожному основному прийомі їжі є джерело білка і овочі;
• вага стабільна або змінюється в бажаному напрямку на 0,5–1% на тиждень;
• вистачає енергії на роботу і тренування;
• солодке і фастфуд трапляються, але не щодня;
• ви спокійно можете поїсти в гостях чи кафе без почуття провини.

Якщо хочеться переконатися в цифрах, порахуйте свою норму калорій на день і кілька днів позаписуйте раціон. Як правильно розподілити білки, жири і вуглеводи, пояснюю в статті «КБЖУ: що це».

Від принципів до меню

Принципи це фундамент, але в житті потрібен конкретний список: що купити і що приготувати. Готовий приклад на 7 днів зі списком покупок я виклала в статті «Правильне харчування: меню на тиждень». А якщо мета схуднення, почитайте, як побудувати план харчування для схуднення з дефіцитом калорій.