Метаболізм: що це і як його не «зіпсувати»

Що таке метаболізм простими словами

Метаболізм, або обмін речовин, це всі хімічні процеси в тілі, які перетворюють їжу на енергію і будівельний матеріал. Дихання, робота серця, відновлення м'язів, травлення, підтримка температури, кожен ваш крок. Усе це метаболізм.

Коли люди кажуть «швидкий» чи «повільний» метаболізм, вони зазвичай мають на увазі одне: скільки калорій тіло витрачає за добу. І тут є хороша новина. У здорових людей однакового зросту, ваги, віку і складу тіла ця витрата відрізняється не так сильно, як здається: зазвичай у межах 10%, тобто 150–200 ккал на день.

З чого складається добова витрата енергії

Складова	Що це	Частка	Чи можна вплинути
BMR, базовий обмін	Енергія на роботу органів у спокої	60–70%	Трохи: через м'язову масу
TEF, термічний ефект їжі	Енергія на перетравлення	близько 10%	Трохи: через білок і цільні продукти
NEAT, побутова активність	Ходьба, побут, робота стоячи, жестикуляція	15–30%	Так, найбільше
EAT, тренування	Заплановані фізичні навантаження	5–10%	Так

Подивіться на третій рядок. Саме побутова активність найбільше відрізняє людей між собою: у двох жінок з однаковою вагою різниця може сягати 300–500 ккал на день лише через те, що одна багато ходить, а інша весь день сидить. Як порахувати свою добову витрату, я пояснюю в статті про норму калорій на день, а швидше це зробить калькулятор калорій.

Від чого залежить метаболізм

• Маса тіла. Чим більша вага, тим більше енергії потрібно, щоб її підтримувати. Тому під час схуднення витрата поступово знижується, і це нормально.
• М'язова маса. М'язи витрачають більше енергії, ніж жирова тканина, навіть у спокої. Але ефект помірний: кілограм м'язів додає приблизно 13 ккал на день. Головне значення м'язів в іншому, про це нижче.
• Вік. За даними великих досліджень, базовий обмін у дорослих стабільний приблизно до 60 років. «Повільніше з віком» здебільшого пов'язане з меншою активністю і втратою м'язів.
• Стать. У чоловіків у середньому більша вага і м'язова маса, тому вища витрата. На одиницю «сухої» маси різниця невелика.
• Гормони і здоров'я. Щитоподібна залоза, деякі ліки, хронічні захворювання можуть помітно впливати на обмін. Це питання до лікаря, а не до тренера.

Міфи про метаболізм

«У мене повільний метаболізм, тому я не худну»

У більшості випадків, які я бачу, проблема не в обміні, а в неточному обліку їжі або переоціненій активності. Дослідження, де калорії вимірювали точно, показують: люди в середньому недооцінюють з'їдене на 20–40%. Спробуйте 2 тижні вести облік чесно, з олією, соусами і перекусами. Як це робити без стресу, я пишу в статті «Як рахувати калорії без одержимості».

«Метаболізм можна розігнати»

Зелений чай, імбир, перець чилі, «жироспалювальні» добавки, холодна вода дають мізерний ефект, кілька десятків калорій на день у кращому разі. Покладатися на них не варто. А часте харчування «щоб розігнати обмін» не працює: термічний ефект залежить від загальної кількості їжі, а не від кількості прийомів.

«Я зламала метаболізм дієтами»

Метаболізм не ламається, але він адаптується. Під час тривалого дефіциту тіло витрачає трохи менше: знижується вага, ви непомітно менше рухаєтеся, змінюється гормональний фон. Ця адаптація зазвичай становить 5–15% і значною мірою зникає, коли ви повертаєтеся на підтримку. Проблема жорстких дієт в іншому: вони забирають м'язи і часто закінчуються переїданням.

«Не можна їсти ввечері, метаболізм уповільнюється»

Уночі обмін трохи знижується, але їжа від цього не перетворюється на жир. Вирішує загальна калорійність за добу. Розбір цього міфу є в статті про правильне харчування.

«Голодування запускає режим економії»

Короткий пропуск їжі не вмикає жодного «режиму». А от тривалий великий дефіцит справді посилює адаптацію і втрату м'язів. Тому я раджу помірний дефіцит 10–20%, а не 1 000 ккал на день. Чому, пояснюю в статті про дефіцит калорій.

Що реально допомагає метаболізму

1. Достатньо білка

На перетравлення білка тіло витрачає 20–30% його калорій, на вуглеводи 5–10%, на жири до 3%. Ще важливіше, що білок зберігає м'язи під час схуднення. Орієнтир 1,6–2 г на кг ваги на дефіциті. Свою норму можна порахувати в калькуляторі норми білка.

2. Силові тренування

Не тому, що кілограм м'язів «спалює» багато калорій у спокої, а тому, що силові не дають тілу втрачати м'язи на дефіциті і з віком. Саме втрата м'язів робить людину з роками слабшою і менш активною. Достатньо 2–3 тренувань на тиждень на всі основні групи м'язів.

3. Кроки

Найбільш недооцінений інструмент. Різниця між 4 000 і 10 000 кроків на день це приблизно 250–350 ккал, майже весь дефіцит для схуднення. На дефіциті люди непомітно рухаються менше, тому я раджу рахувати кроки і тримати їх стабільними.

4. Сон

Коли ви спите менше 6 годин, зростає апетит, особливо до солодкого, знижується бажання рухатися, гірше відновлюються м'язи. Прямо метаболізм сон змінює мало, але поведінку дуже сильно. Орієнтир 7–9 годин.

5. Помірний дефіцит і перерви

Дефіцит 10–20% і 1–2 тижні на підтримці кожні 8–12 тижнів схуднення зменшують адаптацію і втому від дієти. Як вбудувати це в раціон, показую в статті «План харчування для схуднення».

6. Вода і звичайне харчування

Вода сама по собі не прискорює обмін суттєво, але легке зневоднення знижує працездатність і бажання рухатися. Скільки пити, підкаже калькулятор норми води. А поживний раціон без крайнощів описаний у статті «Здорове харчування: з чого почати».

Метаболізм у жінок: цикл і менопауза

Жінки часто помічають, що в другій половині циклу апетит вищий, а вага «стоїть» або росте на 0,5–1,5 кг. Витрата енергії в цей період справді може зрости приблизно на 100–200 ккал на день, але більша частина прибавки на вагах це вода, а не жир. Тому я раджу порівнювати вагу в однакових фазах циклу і не урізати калорії через кілька «поганих» днів.

У період перименопаузи і менопаузи змінюється гормональний фон, легше втрачаються м'язи, а жир частіше відкладається на животі. Сам базовий обмін при цьому падає не так драматично, як прийнято вважати. Найбільше допомагає те саме: силові тренування 2–3 рази на тиждень, достатньо білка, кроки і сон. Питання замісної гормональної терапії та інших лікувальних рішень вирішує тільки лікар-гінеколог або ендокринолог.

Приклад: як «повільний» метаболізм виявився звичками

Типова ситуація з моєї практики: жінка 42 роки, 70 кг, їсть «1 300 ккал» і не худне. Після тижня чесного обліку з'ясувалося: олія на сковорідці, горіхи на роботі, лате і «шматочок» вечері за дітьми разом давали ще 500–600 ккал, а кроків було близько 3 500 на день. Ми зробили план на 1 650 ккал з білком 120 г, додали 3 000 кроків і 2 силових тренування. Вага пішла, і вона при цьому їла більше, ніж «на дієті». Метаболізм тут був ні до чого.

Коротко

Метаболізм не треба розганяти і його майже неможливо «зламати». На нього найбільше впливають вага, м'язи і рух, а ви керуєте тим, що дає реальний ефект: білком, силовими тренуваннями, кроками і сном. Якщо хочеться розібратися саме з вашою ситуацією, приходьте на консультацію або подивіться програму схуднення.