Здорове харчування: з чого почати без фанатизму

Коли клієнти приходять до мене на першу зустріч, я часто чую одне й те саме: «Я вже пробувала харчуватися здорово, протрималася два тижні». Зазвичай за цим стоїть спроба змінити все одразу: прибрати хліб, солодке, каву, почати готувати окремо від сім'ї і їсти варену грудку з броколі. Такий режим витримати довго майже неможливо, і це не питання сили волі.

Здорове харчування працює тоді, коли воно вписується у ваше життя, а не підміняє його. Тому в цій статті не буде списку заборонених продуктів. Буде кілька простих принципів і план, як рухатися маленькими кроками.

Що таке здорове харчування

Якщо коротко: здорове харчування це раціон, який дає тілу достатньо енергії, білка, клітковини, вітамінів і мінералів, підтримує стабільну вагу і самопочуття, і якого ви можете дотримуватися роками без стресу.

Зверніть увагу на останню частину. Раціон, від якого ви зриваєтеся щоп'ятниці, не можна назвати здоровим, навіть якщо в ньому самі лише «правильні» продукти. І навпаки: шматок торта на дні народження не робить ваше харчування шкідливим, якщо решту тижня ви їсте нормально.

Всесвітня організація охорони здоров'я описує здоровий раціон приблизно так: багато овочів і фруктів, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, помірно тваринного білка, мало доданого цукру, солі і трансжирів. Нічого екзотичного. Це звичайна їжа, яку можна купити в будь-якому супермаркеті Хмельницького чи іншого міста.

6 принципів, на яких усе тримається

1. Енергетичний баланс. Скільки їсти, важливіше за те, що саме. Навіть з корисних продуктів можна переїдати. Свою орієнтовну цифру ви знайдете в статті про норму калорій на день.
2. Білок у кожному прийомі їжі. Він дає ситість, підтримує м'язи і шкіру. Для більшості дорослих, які тренуються, орієнтир 1,2–1,6 г на кілограм ваги. Свою норму можна порахувати в калькуляторі білка.
3. Овочі і клітковина. Мінімум 400 г овочів і фруктів на день, з них більша частина овочі. Клітковина покращує травлення і довше тримає ситість.
4. Переважно мінімально оброблені продукти. Крупа замість пластівців швидкого приготування, шматок м'яса замість ковбаси, фрукт замість батончика. Не завжди, а переважно.
5. Жири не вороги. Олія, горіхи, насіння, жирна риба, авокадо потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів. Орієнтир 0,8–1 г на кг ваги.
6. Гнучкість. Правило 80/20: 80% раціону становлять звичайні поживні продукти, 20% їжа «для душі». Так харчування залишається нормальним і в гостях, і у відпустці.

Якщо хочеться розібратися глибше в білках, жирах і вуглеводах, почитайте матеріал «КБЖУ: що це». А про конкретні принципи тарілки і найпоширеніші міфи я пишу окремо в статті про правильне харчування.

Чого здорове харчування не вимагає

• Відмовлятися від хліба, картоплі, макаронів чи молочних продуктів без медичних показань.
• Купувати суперфуди, протеїнові батончики і «фітнес»-продукти.
• Їсти строго кожні 3 години або не їсти після 18:00.
• Готувати окремо від родини. Більшість звичайних страв легко адаптувати.
• Рахувати кожну калорію довічно. Підрахунок корисний як навчання, але не обов'язковий назавжди.

7 маленьких кроків для старту

Я раджу додавати по одному кроку на тиждень. Звучить повільно, але за два місяці ви отримаєте нові звички, які не доведеться «тримати» силою волі.

Крок 1. Подивіться, як ви їсте зараз

Протягом 3–4 днів просто записуйте все, що їсте і п'єте, без спроб щось змінити. Можна в нотатках телефону або в застосунку. Мета не засудити себе, а побачити картину: чи є сніданок, скільки білка, де з'являються солодощі і в який час. Як це робити без стресу, я пояснюю в статті «Як рахувати калорії без одержимості».

Крок 2. Додайте білок до сніданку

Типовий сніданок це кава з печивом або бутерброд. Додайте до нього 2 яйця, 150 г сиру кисломолочного або грецький йогурт. Різниця відчувається вже за кілька днів: менше тягне на солодке до обіду.

Крок 3. Половина тарілки овочів в обід і вечерю

Не треба нічого прибирати, просто додайте овочі. Салат з огірків і помідорів, тушкована капуста, заморожена овочева суміш, квашена капуста. Взимку заморожені овочі зовсім не гірші за свіжі.

Крок 4. Вода під рукою

Пляшка води на робочому столі вирішує половину проблеми «забуваю пити». Орієнтир для більшості дорослих 30–35 мл на кг ваги з урахуванням їжі та інших напоїв. Точніше підкаже калькулятор норми води.

Крок 5. Перекуси за планом

Якщо ви часто купуєте щось у кіосці, бо зголодніли, покладіть у сумку «запасний» перекус: яблуко і жменю горіхів, йогурт, банан із сиром. Голод, до якого ви готові, не перетворюється на зрив.

Крок 6. Замініть одну звичку, а не весь раціон

Солодкий напій на воду з лимоном або каву без сиропу. Щоденну ковбасу на запечене м'ясо для бутербродів. Білий хліб на цільнозерновий. Одна заміна на тиждень, не більше.

Крок 7. Сплануйте 3–4 вечері наперед

Найбільше незапланованої їжі припадає на вечір, коли немає сил думати. Складіть список з 3–4 простих вечер на тиждень і купіть продукти заздалегідь. Готовий варіант на 7 днів є в статті «Правильне харчування: меню на тиждень».

Приклад дня здорового харчування

Ось як може виглядати звичайний день для жінки з нормою близько 1 800 ккал. Для чоловіка порції зазвичай більші на третину.

Прийом їжі	Що їсти	Ккал	Білок
Сніданок	Омлет з 2 яєць з помідорами на 1 ч. л. олії, 2 скибки цільнозернового хліба, кава з молоком	≈ 400	≈ 20 г
Перекус	Грецький йогурт 150 г, жменя ягід, 1 ч. л. меду	≈ 170	≈ 14 г
Обід	Гречка 150 г готової, курячі котлети 150 г, салат з капусти з 1 ст. л. олії	≈ 590	≈ 35 г
Перекус	Яблуко, 20 г горіхів	≈ 220	≈ 4 г
Вечеря	Запечена риба 150 г, овочі на пару з 1 ч. л. олії, 200 г картоплі	≈ 410	≈ 34 г
Разом		≈ 1 790	≈ 105 г

Жодних особливих продуктів, усе з найближчого магазину. І так, в такий день цілком вміщається невеликий десерт, якщо трохи зменшити інші порції.

Типові пастки на старті

• «Все або нічого». Один з'їдений круасан не скасовує тиждень нормального харчування. Просто наступний прийом їжі робіть звичайним.
• Корисне, але калорійне. Гранола, горіхова паста, сухофрукти і смузі дуже легко додають 500 ккал на день непомітно.
• Замало їжі. Коли людина різко «береться за себе», вона часто недоїдає вдень і переїдає ввечері. Регулярні ситні прийоми їжі захищають від цього краще, ніж заборони.
• Порівняння з іншими. Раціон подруги чи блогерки може зовсім вам не підходити. Інша вага, активність, графік, смаки.

А якщо мета схуднути?

Здорове харчування і схуднення пов'язані, але це не одне й те саме. Можна їсти лише корисні продукти і не худнути, бо калорійність дорівнює витраті. Для зниження ваги потрібен помірний дефіцит калорій: як його розрахувати, я пояснюю в статті про дефіцит калорій, а як побудувати з нього тижневий раціон, у матеріалі «План харчування для схуднення». Якщо хочеться супроводу, подивіться програму схуднення.

Не забувайте, що на те, як тіло витрачає енергію, впливають ще й рух, сон і м'язова маса. Про це детально в статті про метаболізм.

Коротко

Здорове харчування починається не з заборон, а з додавання: білка, овочів, води, планування. Рухайтеся по одному кроку на тиждень, і через два місяці ви харчуватиметеся краще, ніж після будь-якої «детоксикації». А якщо хочеться отримати раціон під себе, з вашими продуктами і графіком, запишіться на консультацію нутриціолога.