Індивідуальний план харчування: як він створюється

Індивідуальний план харчування це не лише таблиця «що їсти в понеділок». Це розрахунок енергії і поживних речовин, структура дня і набір правил, як діяти, коли все пішло не за планом. Меню в ньому лише частина, і не найважливіша.

Чим індивідуальний план відрізняється від готового меню

	Готове меню	Індивідуальний план
Калорійність	Фіксована, наприклад 1 500 ккал	Розрахована під вашу вагу, зріст, вік і активність
Продукти	Однакові для всіх	Зі списку того, що ви їсте і можете купити
Графік	3–5 прийомів у стандартний час	Під ваш день: зміни, тренування, діти
Здоров'я	Не враховується	Враховуються обмеження і рекомендації лікаря
Корекція	Немає	Щотижня або раз на 2 тижні за результатами

Готові меню корисні, щоб зрозуміти принцип. Кілька таких я зібрала в статтях «Меню на тиждень» і «План харчування для схуднення». Але коли потрібен стабільний результат, план має бути вашим.

Крок 1. Збір даних

Без цього етапу будь-який план буде вгадуванням. Я прошу:

• анкету: вік, зріст, вага, ціль, діагнози, ліки, алергії, досвід дієт;
• щоденник харчування за 3–5 днів, обов'язково з одним вихідним;
• опис типового дня: підйом, робота, тренування, сон;
• списки продуктів «люблю», «їм, але без захвату», «не їм ніколи»;
• заміри талії і стегон, за можливості результат оцінки складу тіла.

Якщо в анкеті є стани, що потребують медичного нагляду, план складається лише після консультації лікаря і в межах його рекомендацій.

Крок 2. Розрахунок калорій

Я використовую формулу Міффліна-Сан Жеора. Вона дає базовий обмін, тобто скільки енергії тіло витрачає в спокої:

• Жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
• Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5

Потім множимо на коефіцієнт активності: 1,2 сидячий спосіб життя, 1,375 легка активність або 2–3 тренування, 1,55 помірна, 1,725 висока. Для схуднення віднімаємо 10–20 %, для набору маси додаємо 5–10 %. Порахувати автоматично можна в калькуляторі калорій.

Крок 3. Білки, жири, вуглеводи

Після калорій розподіляємо КБЖУ. Мої стартові орієнтири для здорових дорослих:

• Білок: 1,4–2 г на кг ваги, залежно від цілі і тренувань. Докладніше в калькуляторі норми білка.
• Жири: 0,8–1 г на кг, але не менше 50 г на день для жінок.
• Вуглеводи: усе, що залишилося від калорійності.

Приклад розрахунку

Жінка, 35 років, 165 см, 72 кг, офісна робота і 3 тренування на тиждень. Ціль: схуднення.

Показник	Розрахунок	Результат
Базовий обмін	10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161	≈ 1 415 ккал
Витрата за день	1 415 × 1,375	≈ 1 945 ккал
Для схуднення	1 945 − 15 %	≈ 1 650 ккал
Білок	72 × 1,6	115 г (460 ккал)
Жири	72 × 0,9	65 г (585 ккал)
Вуглеводи	(1 650 − 460 − 585) / 4	≈ 150 г

Ці цифри старт, а не істина. Формули мають похибку 10 % і більше, тому реальну норму ми уточнюємо за динамікою ваги в перші 2–3 тижні.

Крок 4. Структура дня і меню

Цифри треба перетворити на їжу. Спершу структура: скільки прийомів, коли, де ви їсте. Для жінки з прикладу, яка тренується о 18:30, це може бути:

Час	Прийом	Ккал	Білок
7:30	Сніданок вдома	400	30 г
13:00	Обід з контейнера на роботі	500	35 г
17:00	Перекус до тренування	250	15 г
20:00	Вечеря після тренування	500	35 г

Далі для кожного прийому я пишу 3–4 варіанти страв з грамовками. Так ви не прив'язані до одного меню і можете обирати за настроєм і тим, що є в холодильнику. Ідеї для сніданків є в статті «Здорові сніданки: 15 рецептів», для решти прийомів у підбірці «ПП-рецепти на кожен день».

Ось як виглядають варіанти обіду з такого плану, кожен близько 450–500 ккал і 35–40 г білка:

• гречка 70 г сухої, куряче філе 140 г, салат з капусти і моркви з 1 ч. л. олії;
• борщ 350 мл, 100 г запеченої курки, скибка житнього хліба;
• булгур 60 г сухого, тушкована індичка 120 г, овочі на пару 200 г, 1 ч. л. олії;
• паста з твердих сортів 60 г сухої, тунець 100 г, томати, 10 г пармезану, 1 ч. л. оливкової олії.

Типові помилки, коли план складають самостійно

• Занадто великий дефіцит. 1 200 ккал «щоб швидше» закінчуються зривом через 2–3 тижні. Мінус 15–20 % працює довше.
• Забутий білок. Калорії в нормі, але білка 50–60 г. Результат: голод і втрата м'язів.
• Меню з продуктів, які ви не любите. Броколі і пісна грудка щодня не витримає ніхто.
• Однаковий план на будні і вихідні. Вихідні живуть за іншим розкладом, тож плануйте їх окремо.
• Немає корекції. Тіло адаптується, і план, який працював у перший місяць, на третій може зупинитися.

Крок 5. Правила для реального життя

Найчастіше план ламається не через меню, а через ситуації. Тому в план я додаю короткі інструкції:

• що замовити в кафе або взяти в супермаркеті, якщо контейнера немає;
• як поводитися на святах: не «компенсувати» голодуванням наступного дня;
• що робити, якщо пропустили прийом їжі;
• як вписати десерт або келих вина, не виходячи з дефіциту.

Крок 6. Корекція

Через 2 тижні ми дивимося на середню вагу, обхвати, самопочуття, голод і енергію на тренуваннях. Якщо вага знижується на 0,5–1 % на тиждень, нічого не міняємо. Якщо стоїть і облік точний, знижуємо калорії на 100–150 ккал. Якщо падає занадто швидко і з'явилася слабкість, додаємо. План живий, і це його головна перевага перед будь-яким готовим меню.

Хочете спершу подивитися, як виглядає розрахований план на практиці? Заберіть безкоштовний план харчування на 7 днів або почитайте, хто такий нутриціолог і чим він відрізняється від дієтолога.