Правильне харчування: меню на тиждень

Принципи правильного харчування знають майже всі: більше овочів, достатньо білка, менше солодких напоїв. Складність у тому, щоб перетворити їх на конкретний список «що їсти в понеділок». Тому в цій статті мінімум теорії і максимум практики. Якщо хочеться спершу розібратися в самих принципах, почитайте статтю «Правильне харчування: принципи, що працюють».

Для кого це меню

Меню розраховане на здорову дорослу жінку з нормою близько 1 800 ккал на день, тобто з помірною активністю і метою підтримувати вагу. Білка в ньому 105–130 г на день.

• Для чоловіків збільшіть порції гарнірів і білка приблизно на третину: це додає 300–400 ккал, тобто виходить близько 2 100–2 200 ккал. Якщо ваша норма вища, додайте ще один перекус.
• Для схуднення меню теж підходить, але порції треба підлаштувати під ваш дефіцит. Як це зробити покроково, я пояснюю в статті «План харчування для схуднення + меню на тиждень».
• Свою норму дізнайтеся в калькуляторі калорій або прочитайте, як її порахувати вручну, у статті про норму калорій на день.

Калорійність у таблиці приблизна: реальні цифри залежать від конкретних продуктів, жирності і кількості олії. Похибка в 100–150 ккал на день нормальна.

Меню на 7 днів

Вага гарнірів і м'яса вказана в готовому вигляді. Олія для салатів уже врахована в сумі: по 1 чайній ложці (≈ 45 ккал) на порцію. Хліб цільнозерновий, скибка близько 30 г (≈ 80 ккал).

День	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря	Разом
Пн	Вівсянка на молоці 60 г пластівців, банан, 1 ст. л. арахісової пасти	Гречка 200 г, курячі котлети 150 г, салат з капусти і моркви	Грецький йогурт 150 г, жменя ягід, 1 ч. л. меду	Запечений хек 200 г, овочі на пару з 1 ч. л. олії, 200 г картоплі	≈ 1 750 ккал, 115 г білка
Вт	Омлет з 2 яєць і 50 г сиру, 2 скибки цільнозернового хліба, огірок	Борщ 350 мл з квасолею, 2 скибки хліба, 100 г запеченої курки	Яблуко, 30 г волоських горіхів	Сир кисломолочний 200 г з зеленню і 2 ст. л. сметани 15%, запечені овочі	≈ 1 760 ккал, 120 г білка
Ср	Сирники з 150 г сиру, 2 ст. л. сметани 15%, жменя ягід	Булгур 200 г, тушкована індичка 120 г, салат з помідорів, скибка хліба	Кефір 250 мл, груша, 20 г мигдалю	Омлет з 2 яєць з броколі, 2 скибки хліба, салат з пекінської капусти	≈ 1 750 ккал, 115 г білка
Чт	2 тости з цільнозернового хліба з яйцем і половиною авокадо	Рис 200 г, запечена скумбрія 120 г, квашена капуста з 1 ч. л. олії	Сир кисломолочний 150 г з ягодами і 1 ч. л. меду	Тушкована сочевиця з овочами 300 г, 100 г курячої грудки, 2 скибки хліба	≈ 1 770 ккал, 130 г білка
Пт	Вівсянка 60 г з грецьким йогуртом 150 г, яблуком і 1 ч. л. меду	Макарони з твердих сортів 200 г, болоньєзе з яловичого фаршу 150 г, салат	Банан, 30 г мигдалю	Курячі стегна без шкіри 150 г, запечений гарбуз і кабачок, скибка хліба	≈ 1 850 ккал, 105 г білка
Сб	Шакшука з 2 яєць, 2 скибки хліба	Суп курячий з овочами 400 мл, 2 бутерброди з сиром	Протеїновий коктейль на молоці або 200 г кефіру з висівками	Домашня піца на лаваші з куркою і овочами, салат	≈ 1 770 ккал, 130 г білка
Нд	Млинці з цільнозернового борошна 3 шт. з сиром, 1 ст. л. сметани	Картопля запечена 250 г, свинина нежирна 150 г, салат з огірків	Невеликий десерт 150–200 ккал	Салат з тунцем, яйцем, овочами і квасолею, 2 скибки хліба	≈ 1 810 ккал, 130 г білка

Зверніть увагу: у неділю в меню є десерт, у суботу піца. Це не помилка. Меню, в якому немає місця для улюбленої їжі, рідко витримують довше двох тижнів.

Як готувати, щоб не стояти біля плити щодня

Меню складене так, щоб більшу частину страв можна було приготувати за 2 заходи на тиждень:

1. Неділя, 1,5 години. Зварити гречку і булгур, запекти курку, насмажити котлети, зварити борщ, нарізати овочі для салатів на 2–3 дні.
2. Середа, 1 година. Зварити рис, запекти скумбрію, приготувати болоньєзе і тушковану сочевицю.
3. Щодня 10–15 хвилин. Сніданок і швидкі вечері: омлет, сир, запечена риба в духовці, поки ви займаєтеся своїми справами.

Готова крупа і м'ясо тримаються в холодильнику в закритих контейнерах 3–4 дні. Котлети і болоньєзе можна заморозити порціями.

Список покупок на тиждень

Кількості розраховані на одну людину. На сім'ю множте пропорційно, а спеції, олію і сіль беріть за потребою.

Категорія	Що купити
М'ясо і риба	Куряче філе 600 г, курячі стегна 300 г, фарш індички або курки 400 г, яловичий фарш 200 г, свинина нежирна 200 г, хек 300 г, скумбрія 1 шт., тунець у власному соку 1 банка
Молочне і яйця	Яйця 12–14 шт., сир кисломолочний 5% 800 г, грецький йогурт 500 г, кефір 1 л, молоко 1 л, твердий сир 150 г, сметана 15% 200 г
Крупи і хліб	Вівсяні пластівці 300 г, гречка 250 г, булгур 150 г, рис 150 г, макарони 150 г, сочевиця 150 г, квасоля консервована 1 банка, цільнозерновий хліб 1 буханка, лаваш 1 шт.
Овочі	Капуста білокачанна 1 кг, морква 1 кг, буряк 2 шт., картопля 1 кг, цибуля, помідори 1 кг, огірки 1 кг, кабачок, броколі (можна заморожену), гарбуз, пекінська капуста, квашена капуста, зелень
Фрукти і ягоди	Банани 3 шт., яблука 4 шт., груша, ягоди заморожені 400 г, авокадо 1 шт., лимон
Інше	Олія соняшникова або оливкова, арахісова паста, мед, волоські горіхи і мигдаль по 50 г, томатна паста, спеції

Бюджетне меню: як заощадити без втрати якості

Здорове харчування часто асоціюється з дорогими продуктами, але меню вище складене переважно з того, що є на будь-якому ринку. Щоб зменшити витрати ще більше:

• Білок: курячі стегна і фарш дешевші за філе, хек і минтай дешевші за червону рибу, яйця і сир кисломолочний один з найдешевших джерел білка на грам.
• Бобові: квасоля, сочевиця і горох можуть замінити частину м'яса 2–3 рази на тиждень.
• Овочі за сезоном: восени і взимку капуста, морква, буряк, гарбуз. Навесні та влітку заморожені суміші часто дешевші за свіжі тепличні овочі.
• Крупи на вагу: гречка, перловка, пшоно і вівсянка коштують значно менше, ніж порційні пакетики чи пластівці швидкого приготування.
• План і список: купуйте за списком раз на тиждень. Імпульсні покупки «щось смачненьке» часто з'їдають чверть бюджету.
• Без суперфудів: насіння чіа, кіноа і протеїнові батончики не обов'язкові. Лляне насіння і гречка дають не менше користі.

Бюджетний варіант тижня виглядає так: замість скумбрії хек, замість індички курячі стегна, замість грецького йогурту кефір або сир, замість мигдалю насіння соняшника. Калорійність і білок майже не змінюються.

Як адаптувати меню під себе

• Не любите рибу? Замініть на курку або індичку. Але спробуйте хоча б раз на тиждень жирну рибу, наприклад, скумбрію чи оселедця.
• Не снідаєте? Перенесіть калорії сніданку на обід і перекус. Головне, щоб не залишився дефіцит білка.
• Тренуєтеся? За 1,5–2 години до тренування з'їжте прийом їжі з вуглеводами і білком, після тренування повноцінний обід чи вечерю.
• Годуєте родину? Більшість страв з меню підходять усім: борщ, котлети, болоньєзе, запечене м'ясо. Різниця лише в розмірі порцій.
• Потрібно точніше? Порахуйте свою норму білка в калькуляторі і перевірте, як розподілити КБЖУ, у статті «КБЖУ: що це».

Що далі

Спробуйте прожити за цим меню хоча б тиждень і подивіться, як ви почуваєтеся: чи вистачає ситості, енергії, чи зручно готувати. А якщо хочеться отримати меню, складене саме під вашу норму, продукти і графік, приходьте на консультацію нутриціолога. Ще один готовий варіант на 7 днів, близько 1 700 ккал на день, можна забрати безкоштовно на сторінці безкоштовного плану харчування.