Як харчуватися у ресторані і на святах і не зриватися

Харчування, яке не витримує ресторанів і свят, не підходить для реального життя. Тому я не прошу клієнтів відмовлятися від зустрічей з друзями чи сидіти за святковим столом з салатом без заправки. Мета інша: насолодитися подією і повернутися до звичного режиму наступного ранку, без компенсацій і відчуття провини. Саме над такими звичками ми працюємо в нутрі-коучингу: не дієта на місяць, а навички, які залишаються.

Головний принцип: одна подія не має значення, важить тенденція

Щоб набрати 1 кг жиру, потрібен надлишок приблизно 7 000 ккал понад вашу норму. Навіть щедра святкова вечеря рідко дає такий надлишок. Цифра на вагах наступного ранку зростає через воду: солоні страви, вуглеводи й алкоголь затримують рідину, і через 2–4 дні вона йде сама.

Справжня проблема виникає, коли одна вечеря перетворюється на «ну все, почну з понеділка», а понеділок переноситься на наступний місяць. Тому важливіше не те, що ви з'їли у п'ятницю, а що ви їсте в суботу і неділю. Докладніше про те, чому вага коливається, читайте в статті вага стоїть: як пройти плато.

До ресторану: не приходьте голодними

Найпоширеніша помилка: «зекономити» калорії і нічого не їсти до вечора. У результаті ви сідаєте за стіл дуже голодними, з'їдаєте весь хліб ще до основної страви і замовляєте більше, ніж хотіли.

• Їжте як зазвичай: нормальний сніданок і обід з білком і овочами.
• За 1–2 години до виходу можна перекусити: йогурт, яйце, жменя горіхів.
• Пийте воду протягом дня, спрага часто маскується під голод.
• Якщо можна, перегляньте меню заздалегідь і оберіть страву спокійно, а не під тиском офіціанта.

Що замовляти в ресторані

Найпростіше правило, яке працює в будь-якій кухні: білок плюс овочі, а гарнір і соус за бажанням. Тоді ви будете ситими і не переїсте.

Білок

Стейк, риба, курка, морепродукти, телятина. Краще обирати страви на грилі, запечені або тушковані, ніж смажені в клярі чи панірувальних сухарях.

Овочі

Салат, овочі на грилі, суп на овочевому бульйоні. Попросіть заправку окремо: у ресторанних салатах часто 2–4 столові ложки олії чи соусу, а це 200–400 ккал, яких ви не помічаєте.

Гарнір і хліб

Не забороняйте собі гарнір, просто оберіть один: або хліб на початку, або картопля, або паста, а не все разом. Половину порції пасти або різото можна попросити запакувати з собою.

Десерт

Якщо дуже хочеться, замовте один десерт на двох або на компанію. Перші кілька ложок дають найбільше задоволення, далі ми їмо за інерцією.

Підказки для різних кухонь

• Українська кухня: борщ, юшка, м'ясо чи риба з овочами. Вареники і деруни краще як основна страва в невеликій порції, а не як гарнір до м'яса.
• Італійська: паста з томатним соусом і морепродуктами легша, ніж вершкова карбонара. Піцу можна розділити: дві-три скибки плюс великий салат.
• Японська: сашимі, роли без темпури і вершкового сиру, суп місо, салат з водоростями. Соус теріякі і смажені роли додають багато калорій.
• Бургерна: бургер без подвійного сиру і з овочами замість картоплі фрі або з маленькою порцією фрі. Солодкі напої замініть на воду чи напій без цукру.
• Грузинська: шашлик, овочі на мангалі, пхалі. Хачапурі дуже калорійне, тому краще взяти одне на компанію.

Як орієнтуватися в калорійності страв, допоможе таблиця калорійності продуктів: навіть приблизне розуміння цифр рятує від сюрпризів.

Святковий стіл: стратегія тарілки

Удома чи в гостях на столі одночасно десяток салатів, закусок і гарячих страв, і рука тягнеться спробувати все. Допомагає проста схема:

• Спершу огляньте весь стіл, а не беріть перше, що поруч.
• Наповніть тарілку один раз: половина овочі й легкі салати, чверть м'ясо чи риба, чверть те, що вам справді смакує найбільше.
• Сядьте подалі від закусок, якщо стіл фуршетний. Відстань зменшує кількість «ще одного шматочка».
• Їжте повільно і розмовляйте. Сигнал ситості приходить через 15–20 хвилин після початку їжі.
• Майонезні салати не заборонені, але 2–3 ложки замість повної тарілки.

Алкоголь: найбільше прихованих калорій

Алкоголь містить близько 7 ккал на грам і до того ж знижує контроль над їжею. Орієнтовно келих сухого вина (150 мл) дає близько 120 ккал, пляшка пива 0,5 л близько 200–230 ккал, а коктейлі з соком чи лікером можуть мати 250–400 ккал за порцію.

• Визначте свій ліміт заздалегідь, наприклад два келихи за вечір.
• Чергуйте кожен келих алкоголю зі склянкою води.
• Обирайте сухе вино, міцні напої з водою чи содовою замість солодких коктейлів.
• Не пийте на голодний шлунок.

Скільки калорій ховається в інших напоях і снеках, я зібрала в статті калорії в напоях і снеках.

Наступного дня: не компенсуйте голодом

Після свята виникає спокуса «відпрацювати» вечерю: не снідати, пити лише воду або бігати дві години. Це запускає гойдалку «голод, переїдання, провина», яку потім важко зупинити.

• Поверніться до звичного режиму з першого прийому їжі: нормальний сніданок з білком.
• Пийте достатньо води і додайте овочі, вони допоможуть швидше вивести зайву рідину.
• Прогуляйтеся 30–60 хвилин: це покращить самопочуття, а не «спалить торт».
• Не зважуйтеся 2–3 дні після свята, щоб не засмучуватися через воду.

Відпустка і довгі свята

Якщо свята тривають тиждень або ви їдете на відпочинок з «все включено», мета скромніша: не схуднути, а утримати вагу. Їжте білок у кожен прийом їжі, тримайте один-два «вільні» прийоми на день замість цілого дня без меж, багато ходіть пішки. Набір 1–2 кг за відпустку здебільшого є водою і зникає за тиждень звичного режиму.

А щоб у звичайні дні харчування було простим і стабільним, корисно мати базове меню під рукою. Подивіться приклад у статті правильне харчування: меню на тиждень.

Коли варто звернутися по допомогу