Харчування при тренуваннях: що їсти до і після

Почну з головного: для більшості людей, які тренуються 2–4 рази на тиждень, важливіше, скільки ви з'їли за день, ніж що саме за годину до залу. Якщо калорії і білок у нормі, «вікна» навколо тренування дають невеликий додатковий ефект. Але цей ефект є, і правильний прийом їжі до тренування помітно впливає на те, як ви почуваєтеся в залі.

Основа: добова норма

• Калорії під вашу ціль: дефіцит для схуднення, підтримка або невеликий профіцит для набору. Розрахуйте в калькуляторі калорій.
• Білок 1,4–2 г на кг ваги тим, хто регулярно тренується. Для жінки 65 кг це 90–130 г, для чоловіка 85 кг 120–170 г. Точніше в калькуляторі норми білка.
• Вуглеводи 3–5 г на кг при силових 3–4 рази на тиждень. При схудненні менше, але не нижче 2 г на кг, інакше тренування стають важкими.
• Вода приблизно 30 мл на кг плюс 500–700 мл на годину тренування.

Як розподілити білки, жири і вуглеводи, я пояснюю в статті «КБЖУ: що це».

Що їсти до тренування

Мета прийому до тренування: мати енергію і не відчувати важкості в шлунку. Від часу залежить, що саме з'їсти.

За скільки до тренування	Що їсти	Приклади
2–3 години	Повноцінний прийом: білок 25–40 г, складні вуглеводи, трохи жирів, овочі	Гречка 60 г сухої з куркою 150 г і салатом; рис з рибою; паста з тунцем
1–1,5 години	Легкий прийом: білок 15–25 г, вуглеводи, мінімум жиру і клітковини	Вівсянка 40 г на молоці з бананом; 2 тости з сиром кисломолочним; йогурт з фруктом
30–45 хвилин	Швидкі вуглеводи, небагато білка	Банан; 150 мл кефіру; 2 рисові хлібці з медом

Чого уникати перед залом: смаженого і жирного, великих порцій сирих овочів, бобових і газованих напоїв. Усе це повільно перетравлюється і може викликати дискомфорт під час присідань чи бігу.

Тренування натще: можна чи ні

Можна, якщо вам так комфортно і тренування легке або помірне. Дослідження не показують, що натще жир спалюється помітно краще за день, адже важить загальний дефіцит калорій. Але якщо на голодний шлунок паморочиться в голові, знижується сила або ви потім переїдаєте, з'їжте хоча б банан чи випийте склянку кефіру за 30 хвилин до старту. Для важких силових тренувань я раджу все ж поснідати.

Що їсти після тренування

Після тренування тілу потрібні білок для відновлення м'язів і вуглеводи, щоб поповнити глікоген. Орієнтир: 20–40 г білка (приблизно 0,3 г на кг ваги) і 0,5–1 г вуглеводів на кг протягом 1–2 годин після заняття. Бігти до контейнера в роздягальні не обов'язково, звичайний обід чи вечеря через годину теж працює.

Страва після тренування	Порція	Білок	Ккал
Рис з куркою і овочами	Рис 60 г сухого, філе 150 г, овочі 150 г	≈ 40 г	≈ 430
Картопля з хеком	Картопля 200 г, хек 200 г, салат	≈ 38 г	≈ 380
Омлет з тостами	3 яйця, 2 скибки цільнозернового хліба, помідор	≈ 26 г	≈ 400
Сир з ягодами і бананом	Сир 5 % 200 г, банан, ягоди 100 г	≈ 36 г	≈ 400
Протеїновий коктейль на молоці	30 г протеїну, 250 мл молока 2,5 %, банан	≈ 33 г	≈ 360

Протеїн не обов'язковий, це просто зручна їжа. Коли він справді має сенс, розібрано в статті «Протеїн: що це і кому потрібен».

Чи можна їсти ввечері після тренування

Так. Якщо ви тренуєтеся о 19:00, вечеря о 20:30 не «відкладеться в жир». Жир накопичується від надлишку калорій за добу, а не від годинника. Навпаки, якщо після вечірнього тренування лягти спати на голодний шлунок, сон часто гірший, а вранці хочеться з'їсти все підряд. Просто залиште місце для цієї вечері у своїй добовій нормі.

Ранкове, денне і вечірнє тренування: схеми дня

• Тренування о 7:00. Банан або кефір о 6:30, повноцінний сніданок після: вівсянка з сиром або омлет з хлібом.
• Тренування о 13:00. Сніданок о 8:00, легкий перекус о 11:30, обід після тренування о 14:30.
• Тренування о 19:00. Обід о 13:00, перекус о 17:00–17:30 (йогурт з фруктом або тост з сиром), вечеря о 20:30.

Щоб не залишатися без їжі у критичний момент, готуйте наперед. Як спланувати недільну готовку на тиждень, я розповідаю в статті «Заготовки їжі на тиждень».

Вода і електроліти

Випийте 300–500 мл води за 1–2 години до тренування і пийте невеликими ковтками під час. Спортивні напої з електролітами потрібні хіба що при тренуваннях довше 60–90 хвилин або в сильну спеку. Для звичайного тренування в залі досить води. Свою добову норму можна порахувати в калькуляторі норми води.

А що з добавками?

Більшості людей, які тренуються для здоров'я і форми, добавки не потрібні. Виняток кілька позицій з хорошою доказовою базою:

• Креатин моногідрат 3–5 г на день допомагає в силових тренуваннях. Детальніше в статті «Креатин: що це».
• Протеїн як зручна заміна прийому їжі, якщо не виходить добрати білок звичайною їжею.
• Кофеїн у вигляді звичайної кави, 1–2 чашки до тренування.

Амінокислоти BCAA, «жироспалювачі» і передтренувальні комплекси з десятком компонентів при нормальному харчуванні не дають відчутної різниці. Якщо приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання, будь-які добавки погоджуйте з лікарем.

Типові помилки

• тренуватися після 6–7 годин без їжі і дивуватися відсутності сил;
• «компенсувати» тренування булочкою, бо «я ж сьогодні в залі»;
• боятися вуглеводів: без них силові й інтервальні тренування стають важчими;
• з'їдати мало білка протягом дня і розраховувати лише на коктейль після залу.

Якщо ваша ціль схуднення, подивіться також план харчування для схуднення з меню на тиждень.