Харчування при інсулінорезистентності: що їсти і чого не боятися

Що таке інсулінорезистентність простими словами

Інсулін це гормон, який допомагає глюкозі з крові потрапити в клітини м'язів, печінки і жирової тканини. При інсулінорезистентності клітини реагують на нього гірше, тому підшлунковій залозі доводиться виробляти більше інсуліну, щоб тримати цукор у нормі. Довгий час аналіз глюкози може бути цілком нормальним, а змінюються лише інсулін та інші показники.

Найчастіше з інсулінорезистентністю пов'язані надлишок вісцерального жиру (того, що навколо органів у животі), мало руху, недосип, хронічний стрес, спадковість, деякі гормональні стани і ліки. Вона трапляється і в жінок, і в чоловіків, і не завжди в людей з великою вагою.

Важливо одразу домовитися: ставить діагноз, обирає обстеження і вирішує, чи потрібні ліки, лікар (найчастіше ендокринолог). Я персональна тренерка і нутриціолог, а не лікарка. Моя частина роботи це допомогти перетворити загальні рекомендації на зрозуміле меню і режим, з яким можна жити роками.

Що реально допомагає: 6 принципів з доказовою базою

Окремої «дієти при інсулінорезистентності» з чарівним списком продуктів не існує. Є кілька принципів, які стабільно працюють у дослідженнях, і вони дуже схожі на звичайне здорове харчування.

1. Помірне зниження ваги, якщо вона зайва

Якщо у вас є надлишок ваги, то зниження на 5–10% від початкової помітно покращує чутливість до інсуліну. Для людини вагою 90 кг це 4,5–9 кг, а не «мінус 30». Працює помірний дефіцит калорій і темп близько 0,5–1% ваги на тиждень. Жорсткі голодування тут шкодять: вони забирають м'язи, а саме м'язи головний «споживач» глюкози.

2. Білок у кожному прийомі їжі

Білок насичує, згладжує підйом цукру після їжі разом з вуглеводами і допомагає зберегти м'язи на дефіциті. Орієнтир для більшості людей, що тренуються, 1,4–2 г на кг ваги на день, але при захворюваннях нирок цифру визначає лікар. Свою норму можна прикинути в калькуляторі норми білка.

3. Більше клітковини

Овочі, бобові, цільні крупи, ягоди, горіхи і насіння сповільнюють засвоєння вуглеводів і довше тримають ситість. Орієнтир для дорослих приблизно 25–30 г клітковини на день, а більшість людей їсть удвічі менше. Додавайте поступово і пийте достатньо води, щоб не було здуття.

4. Менше вільного цукру, а не менше всіх вуглеводів

Головне, що варто скоротити, це солодкі напої, соки, солодощі, випічку і продукти з доданим цукром. Рекомендація ВООЗ: вільні цукри менше 10% калорій, а краще ближче до 5%. Цільні крупи, бобові, овочі і фрукти залишаються в раціоні. Скільки цукру ховається в напоях, я показую в статті про калорії в напоях і снеках.

5. Рух, особливо силові тренування

Скорочення м'язів допомагає глюкозі потрапляти в клітини, частково незалежно від інсуліну. Найкраще працює поєднання: 2–3 силові тренування на тиждень, 150 хвилин помірної активності і більше кроків у буденному житті. Навіть 10–15 хвилин прогулянки після їжі помітно згладжують підйом цукру.

6. Сон і стрес

Кілька ночей по 5 годин погіршують чутливість до інсуліну навіть у здорових людей. Орієнтир 7–9 годин сну. Хронічний стрес теж підвищує апетит і тягу до солодкого, тому сон і відновлення це частина плану, а не бонус.

Як зібрати тарілку

Найпростіший інструмент, який я даю клієнтам замість списку заборон, це «метод тарілки»:

• половина тарілки некрохмалисті овочі: салати, капуста, броколі, огірки, помідори, кабачки, перець;
• чверть тарілки білок: риба, курка, індичка, яйця, сир кисломолочний, тофу, бобові;
• чверть тарілки вуглеводи з клітковиною: гречка, булгур, перлівка, вівсянка, цільнозерновий хліб, картопля в мундирі, квасоля;
• трохи жирів: оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.

Порядок теж може допомогти: якщо спершу з'їсти овочі і білок, а вуглеводи наприкінці, підйом цукру після їжі зазвичай менший. Це не обов'язкове правило, але корисний прийом.

Приклад дня

Це ілюстрація принципів, а не індивідуальне меню. Порції залежать від вашої ваги, активності і цілі.

Прийом їжі	Приклад
Сніданок	Омлет з 2–3 яєць зі шпинатом і помідорами, скибка цільнозернового хліба, жменя ягід
Обід	Запечена курка або риба, гречка, великий салат з олією
Перекус	Натуральний йогурт або сир кисломолочний з горіхами, яблуко
Вечеря	Тушкована квасоля чи сочевиця з овочами або тофу з броколі, трохи булгуру

Більше ідей для щоденного меню є в статті «Правильне харчування: меню на тиждень». Головне, щоб у кожному прийомі були білок і овочі, а солодке з'являлося зрідка і після основної їжі, а не замість неї.

Міфи, які заважають більше, ніж допомагають

«Треба повністю прибрати вуглеводи»

Ні. Низьковуглеводне харчування може працювати в когось, але в дослідженнях за рік і більше різні підходи дають схожий результат, якщо людина худне і тримає режим. Повна заборона хліба, каш і фруктів частіше закінчується зривами. Важливіші якість вуглеводів, порція і те, з чим ви їх їсте.

«Їсти тільки продукти з низьким глікемічним індексом»

Глікемічний індекс (ГІ) корисний як загальний орієнтир, але має обмеження. Його вимірюють для одного продукту натщесерце, а ми їмо змішану їжу. Жир, білок і клітковина в тарілці знижують ефект, кавун має високий ГІ, але в порції мало вуглеводів, а шоколад має невисокий ГІ і багато калорій. Тому дивіться на тарілку загалом і на порцію, а не тільки на таблицю ГІ.

«Не можна їсти після 6 вечора»

Годинник сам по собі не вирішує. Якщо ви лягаєте о 23:00, вечеря о 19:00 цілком нормальна. Є дані, що дуже пізня і велика їжа перед сном гірша для цукру, тому орієнтир простіший: вечеряти за 2–3 години до сну і не переносити половину денних калорій на ніч.

«Потрібно їсти кожні 2–3 години»

Частота прийомів їжі для чутливості до інсуліну не має великого значення. Комусь зручно 3 рази, комусь 4–5. Головне, щоб загальна калорійність, білок і клітковина за день були в порядку, а перекуси не перетворювалися на постійне «щось солоденьке».

«Є спеціальні продукти, які лікують інсулінорезистентність»

Кориця, яблучний оцет, «чаї для цукру» і подібне не замінюють зниження ваги, рух і лікування, якщо воно потрібне. Добавки і препарати з лікувальною метою призначає лише лікар.

З чого почати вже цього тижня

1. Замініть солодкі напої і соки на воду, чай, каву без цукру.
2. Додайте білок у сніданок: яйця, сир кисломолочний, йогурт.
3. Зробіть половину обідньої і вечірньої тарілки овочами.
4. Гуляйте 10–15 хвилин після найбільшого прийому їжі.
5. Поставте два силові тренування на тиждень, навіть удома.
6. Лягайте на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай.

Шість невеликих кроків легше втримати, ніж одну жорстку дієту. Загальні принципи такого харчування я детальніше описую в статті про правильне харчування.

Коротко

Харчування при інсулінорезистентності не про заборону вуглеводів, а про систему: помірне зниження ваги на 5–10%, білок і овочі в кожному прийомі їжі, менше вільного цукру, регулярний рух, сон. Діагноз, обстеження і лікування належать лікарю, а я допомагаю зробити так, щоб його рекомендації працювали у вашому реальному житті.