Діастаз прямих м'язів живота: як визначити і що робити

Я персональна тренерка, і з діастазом до мене приходять частіше, ніж можна подумати. Зазвичай історія однакова: після пологів минуло пів року чи рік, жінка сумлінно «качає прес» за відео з інтернету, а живіт не просто не зменшується, він ніби випирає ще більше. Спойлер: у цьому немає вашої провини. Просто для такого живота потрібен інший підхід.

Одразу важливе застереження. Я не лікарка і діагнозів не ставлю. У цій статті я пояснюю, як діастаз виглядає з погляду тренувань, як його можна запідозрити вдома і як тренуватися так, щоб не нашкодити. Остаточну оцінку робить лікар або фізичний терапевт.

Що таке діастаз

Діастаз це розходження прямих м'язів живота по середній лінії. Два «стовпчики» преса з'єднані між собою сполучною тканиною, яка називається білою лінією живота. Коли вона розтягується і стоншується, м'язи відходять один від одного, а між ними утворюється щілина.

Найчастіша причина вагітність. Матка росте, живіт розтягується, гормони роблять сполучну тканину більш еластичною. Невелике розходження в третьому триместрі є нормальною фізіологією: так тіло звільняє місце для дитини. У багатьох жінок протягом перших місяців після пологів щілина помітно зменшується сама. У частини вона зберігається, і тоді це вже привід для уважної роботи.

Діастаз буває не лише в мам. Він трапляється й у чоловіків, зазвичай через великий живіт, різкий набір ваги або роками неправильну техніку з великими вагами, коли людина затримує дихання і «видавлює» живіт уперед.

Що важливо розуміти: проблема не лише в ширині щілини. Значення має й те, наскільки щільною залишається біла лінія. Якщо під пальцями відчувається пружна опора, м'язи можуть нормально передавати навантаження навіть за невеликого розходження. Якщо пальці «провалюються» глибоко, як у м'яке тісто, опори менше, і тренуватися треба обережніше.

Як виглядає діастаз

Фото в інтернеті часто лякають, але в житті діастаз зазвичай виглядає буденно. Ось ознаки, які я бачу найчастіше:

• Живіт «як на 4–5 місяці». Вага повернулася, а нижня частина живота випирає, особливо ввечері або після їжі.
• Валик або «гребінь» по центру. Коли ви піднімаєтеся з положення лежачи або робите скручування, посередині живота з'являється витягнутий горбик, схожий на намет. Тренери називають це «куполом».
• Ямка над або під пупком. У розслабленому стані може бути помітне заглиблення по середній лінії.
• Слабкий центр. Складно підняти важке, тягне поперек, живіт ніби не тримає. Ці відчуття не доводять діастаз, але часто йдуть поруч.

Умовно розходження ділять на ступені за шириною: до 2 см зазвичай вважають варіантом норми, 2–5 см помірним, понад 5 см вираженим. Різні джерела дають трохи різні межі, тому не варто ставити собі «ступінь» самостійно. Ваше завдання вдома лише помітити, чи є привід показатися фахівцю.

Як перевірити діастаз самостійно

Цей тест займає дві хвилини. Робіть його не раніше ніж через 4–6 тижнів після пологів і за відсутності болю.

1. Ляжте на спину на тверду поверхню. Коліна зігнуті, стопи на підлозі на ширині таза.
2. Одну руку покладіть під голову. Пальці другої руки поставте поперек живота на рівні пупка, кінчиками донизу.
3. Видихніть і трохи підніміть голову та плечі, ніби хочете подивитися на коліна. Високо підніматися не треба, достатньо відірвати лопатки.
4. Відчуйте, скільки пальців поміщається між краями м'язів. Один палець приблизно 1–1,5 см.
5. Зверніть увагу на глибину: пальці впираються в пружну тканину чи провалюються вглиб.
6. Повторіть тест на 3–5 см вище пупка і на 3–5 см нижче. Діастаз часто буває ширшим саме над пупком.
7. Під час підйому подивіться на живіт: чи з'являється «купол» по центру.

Якщо щілина до двох пальців, неглибока і купол не з'являється, найімовірніше, можна тренуватися з базовими застереженнями. Якщо більше двох пальців, глибоко або є купол, запишіться до лікаря чи фізичного терапевта перед тим, як починати програму. Це не страшно, просто так ви будете знати свою точку старту.

Чому «качати прес» при діастазі шкодить

Класичні скручування, підйоми тулуба і ніг різко підвищують тиск усередині живота. Здорова біла лінія з цим справляється. Розтягнута не справляється: тиск шукає найслабше місце і виштовхує живіт уперед саме по центру. Той самий «купол», про який я писала вище, це видимий знак, що навантаження зараз не туди.

Друга причина: прямий м'яз живота не відповідає за «плаский живіт». Утримує живіт глибокий поперечний м'яз, який працює як природний корсет, разом із діафрагмою і м'язами тазового дна. Поки ця система не працює злагоджено, сотні скручувань лише тренують м'язи, які тягнуть краї щілини в різні боки.

При цьому я не прихильниця вічних заборон. Сучасний підхід такий: на старті прибираємо все, що викликає купол, а далі поступово повертаємо складніші вправи, коли центр тримає тиск. Для когось це 2 місяці, для когось пів року.

Які вправи заборонені, а які безпечні

Нижче мій робочий розподіл для початку відновлення. «Заборонені» тут означає «не зараз», а не «ніколи». Усі вправи виконуйте лише з дозволу лікаря.

Поки що відкладіть

• скручування, підйоми тулуба з фіксованими ногами, «книжку»;
• підйоми прямих ніг лежачи на спині, «ножиці», «велосипед»;
• скручування з поворотом, «російський твіст»;
• повну планку і віджимання від підлоги, якщо під час них з'являється купол;
• стрибки і біг, доки немає контролю тазового дна;
• підйом важкого із затримкою дихання, зокрема важкі присідання і станову тягу;
• вставання з ліжка «через прес»: краще перекотитися на бік і піднятися з опорою на руку.

Можна починати (за дозволом лікаря)

• Діафрагмальне дихання. Лежачи на спині, вдих у бокові ребра, на видиху м'яко підтягніть низ живота до хребта і трохи підніміть тазове дно. 8–10 повторів, 2 рази на день.
• Нахили таза. Лежачи із зігнутими колінами, на видиху м'яко притисніть поперек до підлоги, на вдиху поверніться. 10–12 повторів.
• Ковзання п'ятою. На видиху повільно випряміть одну ногу, ковзаючи п'ятою по підлозі, тримаючи живіт підтягнутим. По 8 на кожну ногу.
• Сідничний міст. На видиху підтягніть живіт і підніміть таз, на вдиху опустіть. 2–3 підходи по 10–12.
• Вправи в упорі на колінах. Спершу просто утримання рівної спини з диханням, потім по черзі витягування руки і протилежної ноги. По 6–8 на бік.
• Віджимання від стіни. Безпечна альтернатива планці для рук і корпусу. 2 підходи по 10.
• Ходьба. Найпростіше кардіо для відновлення: починайте з 15–20 хвилин і додавайте поступово.

Головний орієнтир під час кожної вправи: живіт не випирає куполом, немає болю, тиску вниз у тазі і підтікання сечі. Якщо щось із цього з'явилося, зробіть вправу легшою або приберіть її.

Щоденні звички, які розвантажують білу лінію

Тренування займають 15–40 хвилин на день, а решту часу живіт працює в побуті. З маленькою дитиною цього побуту багато: піднімати, носити, нахилятися до ліжечка і візочка. Кілька простих правил дають не менше, ніж вправи:

• Видих на зусилля. Перед тим як підняти дитину, автокрісло чи пакети, видихніть і м'яко підтягніть низ живота. Не затримуйте дихання і не тужтеся.
• Вставайте через бік. З ліжка, з підлоги, з дивана: перекотіться на бік і відштовхніться рукою, а не сідайте ривком «через прес».
• Носіть дитину ближче до центру. Постійне носіння на одному стегні з виставленим уперед животом перевантажує і білу лінію, і поперек. Чергуйте боки.
• Стежте за поставою. Коли таз завалений уперед, а грудна клітка задерта, живіт розслаблено «висить». Рівна постава з ребрами над тазом сама по собі вмикає глибокі м'язи.
• Не допускайте закрепів. Натужування в туалеті це той самий підвищений тиск на живіт і тазове дно. Вода, клітковина і підставка під ноги допомагають більше, ніж здається.
• Кашель і чхання. Під час сильного кашлю підтримайте живіт долонею і трохи поверніться вбік.

Типові помилки, які я бачу

• Роблять вакуум живота як головну вправу і забувають про силові вправи для ніг, сідниць і спини. Живіт краще відновлюється, коли працює все тіло.
• Тренуються щодня по годині, а потім кидають через втому. Для відновлення важливіша регулярність: 15 хвилин щодня краще, ніж дві години раз на тиждень.
• Перевіряють діастаз щотижня і засмучуються. Тканини змінюються повільно, тому порівнюйте результати раз на місяць.
• Орієнтуються лише на ширину щілини. Якщо живіт став тримати навантаження без купола і болю, це вже прогрес, навіть коли пальців стільки ж.

Діастаз після пологів: коли починати тренування

Точний час старту визначає лікар на огляді після пологів. Загальні орієнтири, з якими я працюю:

• Перші 6 тижнів. Прогулянки, дихання, легкі скорочення тазового дна, якщо лікар дозволив. Основне завдання відпочити і відновитися.
• Після кесаревого розтину. Зазвичай старт пізніше, приблизно з 8–12 тижнів, і лише коли загоївся шов і лікар дав добро.
• 6–12 тижнів. Базові вправи для глибоких м'язів живота, сідничний міст, вправи з гумкою, поступово довші прогулянки.
• Від 3 місяців. Поступове силове навантаження, присідання і тяги з невеликою вагою. Біг і стрибки не раніше, ніж тазове дно тримає навантаження без симптомів.

Якщо з пологів минуло два, п'ять чи десять років, починати не пізно. Біла лінія реагує на правильне навантаження в будь-якому віці, просто прогрес іде повільніше, ніж у перші місяці.

Окремо про харчування. Під час годування груддю жорсткі дієти не варіант: організму потрібні енергія і білок для відновлення тканин. Помірний підхід до калорій і достатньо білка допомагають і живіту, і самопочуттю. Якщо хочете розібратися з раціоном під ваш режим, це можна зробити на консультації нутриціолога.

Коли потрібен лікар

Що робити далі

Якщо тест показав невелике розходження без купола, почніть із дихання і базових вправ зі списку вище, 10–15 хвилин щодня. Через 4–6 тижнів повторіть самоперевірку і порівняйте. Якщо удома не виходить відчути глибокі м'язи або незрозуміло, чи правильно ви робите вправи, я можу подивитися техніку на онлайн-тренуваннях: по відео добре видно і купол, і дихання.