Відновлення форми після пологів
Короткі відеотренування по 15 хвилин, які можна зробити, поки малюк спить, і поради щодо харчування під час годування груддю. 6–8 тижнів м'якого повернення до руху.
6–8 тижнів · онлайн · старт після набору групи · від 1 290 грн
Кому підійде курс після пологів
Молоді мами
Лікар уже дозволив навантаження, і хочеться повернутися до себе.
Мало часу
15 хвилин знайдеться навіть із немовлям на руках.
Годуєте груддю
Харчування без жорстких дієт, щоб вистачало сил.
Боїтеся зашкодити
Поступовий старт із дихання і тазового дна, без «качання преса».
Що ви отримаєте в курсі
- Відеотренування по 15 хвилин. Дихання, тазове дно, глибокі м'язи корпусу, сідниці і спина.
- Поетапна програма на 6–8 тижнів. Від м'якої активації до вправ із власною вагою.
- Харчування під час годування груддю. Скільки їсти, чому не варто сідати на жорсткий дефіцит і що важливо для енергії.
- Чек-лист тривожних ознак. Коли зупинитися і звернутися до лікаря.
- Вправи з малюком. Прогулянки з візком і рухи, які можна робити разом.
Бонус: 5-хвилинний комплекс для шиї і плечей, які втомлюються від годування і носіння дитини на руках.
Програма відновлення по тижнях
Курс допоможе безпечно повернутися до руху, відчути глибокі м'язи корпусу і тазового дна, додати сил для щоденних турбот. Після пологів спершу потрібна консультація лікаря: стартуємо лише з його дозволу, зазвичай не раніше ніж через 6–8 тижнів. Діастаз курс не лікує.
Перед стартом
Огляд і дозвіл лікаря: зазвичай через 6–8 тижнів після пологів, після кесаревого розтину іноді пізніше.
Тижні 1–2. Дихання
Діафрагмальне дихання, тазове дно, м'яка активація корпусу, прогулянки.
Тижні 3–5. Опора
Сідниці, спина, стабільність корпусу, вправи з власною вагою.
Тижні 6–8. Сила
Функціональні рухи для щоденного життя і план, як тренуватися далі.
Що потрібно перед стартом
Дозвіл лікаря
Обов'язково. Без нього прошу не починати, навіть якщо почуваєтеся добре.
Інвентар
Килимок і подушка або валик. Більше нічого не потрібно.
Час
15 хвилин 3–4 рази на тиждень. Заняття можна ділити на частини.
Формати і ціни курсу
Старт після набору групи і лише після дозволу лікаря. Оплата після підтвердження дати.
- Усі відеотренування
- Поради з харчування
- Чек-лист тривожних ознак
- Доступ до відео
- Усе з формату «Самостійно»
- Підбір темпу під ваш стан
- Перевірка техніки по відео
- Відповіді в месенджері
- Усе з формату «З куратором»
- Відеодзвінок на старті
- Розрахунок харчування
- Щотижнева звірка
Відновлення після пологів: вправи, з яких варто почати
Перше і обов'язкове: дозвіл лікаря. Зазвичай тренування можна відновлювати через 6–8 тижнів після природних пологів, після кесаревого розтину або ускладнень пізніше. Цей строк визначає лікар, а не тренерка.
Після дозволу починають не з преса, а з дихання: лежачи на спині, на вдиху живіт і ребра м'яко розширюються, на видиху відбувається легке підтягування тазового дна і низу живота. 5–10 повторень кілька разів на день. Далі додаються сідничний міст і прогулянки з візком по 20–40 хвилин.
Зупиніться і зверніться до лікаря, якщо з'являється біль, підтікання сечі, відчуття тиску донизу або «валик» посередині живота під час навантаження. Діастаз цей курс не лікує: якщо підозрюєте його, потрібна консультація лікаря або фізичного терапевта.
Живіт після пологів: чому прес не допомагає
Після пологів живіт часто залишається м'яким і трохи випирає, навіть коли вага вже повернулася. Причин зазвичай кілька: розтягнуті за 9 місяців м'язи і тканини передньої стінки живота, ослаблені глибокі м'язи корпусу і тазове дно, інколи діастаз, а також жировий запас, який організм створює під час вагітності.
Скручування і підйоми ніг лежачи тренують переважно поверхневий прямий м'яз живота і підвищують тиск усередині черевної порожнини. Поки глибокі м'язи не навчилися тримати цей тиск, живіт під час вправи виштовхується вперед, а тазове дно отримує зайве навантаження. Тому «качати прес» на старті марно, а іноді й шкідливо.
Що працює краще:
- дихання і м'яка активація глибокого поперечного м'яза живота на видиху;
- робота з тазовим дном у зв'язці з диханням;
- сідниці, спина і постава: від них залежить, як ви тримаєте корпус із дитиною на руках;
- щоденна ходьба і поступове додавання силових вправ;
- харчування без жорсткого дефіциту, особливо під час годування груддю.
Помітні зміни зазвичай займають кілька місяців, а не тижнів. Загальний план без міфів я описала у статті «Як прибрати живіт». Якщо ви ще вагітні і хочете підготуватися заздалегідь, почніть зі статті «Фітнес для вагітних: що можна, що ні і коли зупинитися».
Діастаз: що можна, а що ні
Діастаз є розходженням прямих м'язів живота по білій лінії. Після вагітності невелике розходження трапляється в багатьох жінок і часто зменшується протягом перших місяців. Ступінь діастазу і тактику визначає лікар або фізичний терапевт, а не тренерка.
Зазвичай можна (після дозволу лікаря)
- Діафрагмальне дихання з м'якою активацією низу живота
- Вправи на тазове дно
- Сідничний міст
- Ходьба і прогулянки з візком
- Вставати з положення лежачи через бік
Поки що не варто
- Скручування, підйоми корпусу і ніг лежачи
- Планка, якщо живіт випинається «валиком»
- Важкі підйоми із затримкою дихання
- Будь-які вправи, під час яких з'являється біль або «валик» посередині живота
Як перевірити себе вдома і з яких вправ безпечно почати, я розповідаю у статті «Діастаз прямих м'язів живота: як визначити і що робити». Курс діастаз не лікує: якщо розходження велике або є біль, потрібна консультація лікаря.
М'язи тазового дна: з чого почати
Тазове дно підтримує органи малого таза і працює разом із диханням і м'язами живота. Під час вагітності і пологів воно отримує велике навантаження, тому в курсі ми починаємо саме з нього.
- Знайдіть потрібні м'язи. Уявіть, що м'яко стримуєте газ і сечу одночасно. Сідниці, стегна і живіт при цьому розслаблені.
- Поєднайте з диханням. На видиху м'яко підтягніть м'язи всередину і вгору, далі дихайте спокійно, не затримуючи дихання.
- Утримуйте 3–5 секунд, потім повністю розслабте м'язи на 5–10 секунд. Почніть із 8–10 повторень.
- Від простого до складного. Спершу лежачи, потім сидячи і стоячи, до 3 підходів на день.
- Розслаблення так само важливе, як напруження. Не тримайте м'язи стиснутими весь день.
Не робіть вправу регулярно під час сечовипускання: це може порушити нормальне спорожнення сечового міхура. Якщо є підтікання сечі, біль, відчуття тиску або тяжкості донизу, зверніться до гінеколога або фізичного терапевта. Техніку і типові помилки я докладно розібрала у статті «Вправи для тазового дна: техніка, дихання і помилки».
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Персональна тренерка і нутриціолог із Хмельницького. Відновлення після пологів є темою, де я особливо обережна: лише після дозволу лікаря, з поступовим навантаженням і чесно про те, що тренування можуть, а чого ні.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не фізична терапевтка, діастаз і ускладнення після пологів не лікую. Якщо хочете, щоб я підібрала навантаження саме під вас, після дозволу лікаря можна перейти на онлайн-тренування з персональним супроводом.
Курс «Відновлення форми після пологів»
- Відеотренування по 15 хвилин
- Поетапна програма на 6–8 тижнів
- Харчування під час годування груддю
- Чек-лист тривожних ознак
- Вправи з малюком
Залиште заявку, і ми поговоримо про ваш стан і плани, а стартуємо, коли лікар дасть дозвіл.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Коли можна почати тренуватися після пологів?
Лише після огляду і дозволу лікаря. Найчастіше через 6–8 тижнів після природних пологів, після кесаревого розтину пізніше.
Чи підійде курс, якщо в мене діастаз?
Курс діастаз не лікує. Якщо він діагностований або ви його підозрюєте, спершу порадьтеся з лікарем чи фізичним терапевтом і займайтеся лише з їхнього дозволу.
Чи можна худнути під час годування груддю?
Можна, але повільно і без жорстких дієт: різке обмеження калорій може погіршити самопочуття. Будь-які добавки і обмеження обговорюйте з лікарем.
Чи вистачить мені часу з немовлям?
Заняття тривають 15 хвилин, їх можна ділити на частини і робити, поки малюк спить.
Коли старт?
Старт після набору групи, але починати варто лише після дозволу лікаря. Якщо на дату старту дозволу ще немає, ви приєднаєтеся до наступного потоку. Передоплати на етапі заявки немає.
Повернутися до себе м'яко і безпечно
Залиште заявку. Почнемо, коли лікар дасть дозвіл.