Фітнес для вагітних: що можна, що ні і коли зупинитися

Чому тренування для вагітних корисні

ВООЗ та міжнародні акушерські асоціації рекомендують вагітним без протипоказань близько 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це, наприклад, 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Регулярний рух допомагає:

• зменшити біль у спині і тазі, який часто з'являється в другій половині вагітності;
• контролювати набір ваги в межах, які рекомендує лікар;
• краще спати і менше втомлюватися;
• зберегти силу і витривалість, які знадобляться в пологах і з немовлям;
• швидше повернутися у форму після пологів.

Помірна інтенсивність означає, що під час руху ви можете говорити повними реченнями, але співати вже важко. Це простий «тест розмови», зручніший за пульсометр.

Активність по триместрах

Нижче загальні орієнтири. Кожна вагітність різна, і план тренувань треба погоджувати з лікарем.

Перший триместр (1–13 тижні)

• Якщо ви тренувалися до вагітності і лікар не заперечує, зазвичай можна продовжувати звичну активність, трохи знизивши інтенсивність.
• Якщо не тренувалися, це не час для нових важких програм. Почніть з ходьби по 15–20 хвилин і поступово додавайте.
• Нудота і втома в цей період нормальні. У погані дні краще прогулянка, ніж пропуск або тренування через силу.

Другий триместр (14–27 тижні)

• Часто найкомфортніший період для руху: ходьба, плавання, аквааеробіка, велотренажер, заняття для вагітних.
• Легкі силові вправи з невеликою вагою або гумкою для ніг, сідниць, спини і рук.
• Приблизно з середини вагітності уникайте тривалого лежання на спині: матка може тиснути на великі судини. Вправи робіть сидячи, стоячи, на боці або з високою опорою під спиною.
• Центр ваги зміщується, тому обирайте вправи з опорою і без ризику втратити рівновагу.

Третій триместр (28–40 тижні)

• Знижуйте інтенсивність і тривалість, орієнтуйтеся на самопочуття.
• Ходьба, плавання, м'яка мобільність таза на фітболі, дихальні вправи.
• Вправи для тазового дна: як скорочувати, так і розслабляти ці м'язи. Про техніку я писала в статті про вправи для тазового дна.
• Частіше відпочивайте і пийте воду, уникайте перегріву.

Приклад тижня активності

Для вагітної без протипоказань, яка до вагітності рухалася помірно, тиждень у другому триместрі може виглядати так (після погодження з лікарем):

• 2 дні: силове тренування на 30–40 хвилин з легкою вагою або гумкою.
• 2–3 дні: ходьба 30–40 хвилин у розмовному темпі або басейн.
• Щодня: 5–10 хвилин дихання, мобільності таза і грудного відділу, вправи для тазового дна.
• 1–2 дні: повний відпочинок.

Які силові вправи зазвичай адаптують для вагітних

• присідання до стільця або з опорою на фітбол біля стіни;
• сідничний міст (у пізніх термінах з високою опорою під лопатками або замінюємо на відведення ноги стоячи);
• тяга гумки до пояса сидячи для м'язів спини і постави;
• віджимання від стіни або від високої опори;
• відведення ноги в упорі на колінах, вправи лежачи на боці;
• підйоми на носки з опорою для профілактики набряків.

Правило для всіх вправ: вага легка, 10–15 повторів без відчуття «на межі», рівне дихання і видих на зусиллі. Якщо вправа викликає дискомфорт у животі, тазі або лобковій кістці, приберіть її.

Що під час вагітності краще не робити

• контактні види спорту і все, де можливий удар у живіт;
• заняття з ризиком падіння: гірські лижі, верхова їзда, скейт, батут, гімнастика;
• дайвінг з аквалангом;
• тренування в спеку, гаряча йога, сауна під час тренування;
• підйом важкого із затримкою дихання і натужуванням;
• скручування, підйоми тулуба і ніг лежачи, повна планка в пізніх термінах: вони підвищують тиск на білу лінію живота і можуть посилити діастаз;
• тривалі вправи лежачи на спині після середини вагітності;
• різкі стрибки і тренування «до знемоги».

Поширені міфи про спорт під час вагітності

• «Вагітним треба більше лежати». За відсутності протипоказань тривала бездіяльність частіше шкодить: з'являються набряки, болить спина, швидше набирається вага. Режим спокою призначає лікар, коли для цього є медичні причини.
• «Не можна піднімати руки над головою». Це народне повір'я, наукових підстав для нього немає.
• «Пульс не має бути вищим за 140». Жорстке правило пульсу вже не використовують. Зручніший орієнтир тест розмови і ваше самопочуття.
• «Тренування спричиняють викидень». Помірна активність у здоровій вагітності не підвищує такий ризик. Але якщо є загроза, лікар обмежить навантаження, і цього треба дотримуватися.

Харчування під час вагітності

Вагітність не час для дієт і дефіциту калорій. Потреба в енергії зростає помірно, переважно з другого триместру, а от потреба в білку, залізі, фолатах, йоді, кальції, омега-3 зростає відчутно. Добавки призначає лікар. Я як нутриціолог можу допомогти скласти збалансоване меню під ваші рекомендації і смаки, щоб не «їсти за двох» і водночас не обмежувати себе: запис на консультацію нутриціолога. Якщо у вас гестаційний діабет, анемія чи інші діагнози, харчування веде лікар, а я працюю лише в межах його рекомендацій.