Тренування і вправи після пологів: коли і як починати

Вагітність і пологи змінюють тіло більше, ніж будь-яке тренування: розтягуються м'язи живота, змінюється робота тазового дна, зміщується центр ваги, а гормони ще кілька місяців впливають на зв'язки. Тому після пологів починають не з того місця, де зупинилися до вагітності, а з основ. Добра новина: якщо робити це поступово, форма повертається, і часто люди стають сильнішими, ніж були.

Коли можна починати тренування після пологів

Перший і обов'язковий крок: огляд у лікаря. Зазвичай його проходять через 6–8 тижнів після пологів. Саме лікар каже, чи можна повертатися до тренувань.

• Після природних пологів без ускладнень до повноцінних тренувань зазвичай повертаються після огляду через 6–8 тижнів.
• Після кесаревого розтину терміни часто довші: це операція на черевній стінці, і рубцю потрібен час. Коли додавати навантаження на прес, вирішує лікар.
• Після ускладнених пологів (розриви, велика крововтрата, проблеми з тиском) графік індивідуальний і може бути ще довшим.

До огляду можна (і корисно, якщо лікар не заперечує) робити найм'якіше: ходити пішки, практикувати дихання і легко активувати тазове дно.

Вправи після пологів: етапи повернення до руху

Я ділю відновлення на чотири етапи. Терміни приблизні: хтось проходить етап за два тижні, комусь потрібно два місяці, і це нормально.

Етап 1. Перші тижні: дихання і прогулянки

Основа всього: діафрагмальне дихання. Лежачи на спині із зігнутими колінами, на вдиху м'яко розширюються живіт і ребра, на видиху ви трохи підтягуєте тазове дно і низ живота, ніби «застібаєте» його. 5–10 повторень кілька разів на день. Плюс прогулянки з візком, поступово від 10–15 до 30–40 хвилин.

Етап 2. Після дозволу лікаря: глибокі м'язи і сідниці

Додаємо вправи на глибокі м'язи корпусу і тазове дно: сідничний міст, підйом таза, «мертвий жук» з опорою, рухи рук і ніг лежачи зі збереженням дихання. Про техніку і помилки я пишу в статті вправи для тазового дна.

Етап 3. Сила з власною вагою

Присідання до стільця, випади з опорою, віджимання від стіни або столу, тяга гумки до пояса для спини, яка втомлюється від годування і носіння дитини. Навантаження додаємо, коли під час вправи немає тиску вниз, підтікання і випинання живота посередині.

Етап 4. Біг, стрибки і важкі ваги

Ударні навантаження найбільше навантажують тазове дно. Міжнародні рекомендації щодо повернення до бігу після пологів радять починати бігати не раніше ніж приблизно через 3 місяці і лише якщо ви без проблем витримуєте ходьбу, стрибки на місці і стрибки на одній нозі без симптомів. Великі робочі ваги в залі також краще повертати поступово.

Прес після пологів: чому не варто поспішати

Скручування і «планка на час» здаються логічним способом повернути плаский живіт, але в перші місяці вони часто шкодять: підвищують тиск у черевній порожнині і навантажують розтягнуту білу лінію живота. Спершу треба відновити координацію глибоких м'язів, а вже потім додавати класичний прес.

Перед тим як навантажувати живіт, перевірте, чи немає діастазу. Як зробити простий самотест і що з ним робити, я розповідаю в статті діастаз: що це, як перевірити і вправи. Якщо щілина широка або ви сумніваєтеся, покажіться лікарю чи фізичному терапевту.

Помилки, яких варто уникати

Найчастіше відновлення гальмують не лінь чи брак часу, а надто швидкий старт. Ось що я бачу найчастіше:

• Повернення до «старої» програми. Навіть якщо до вагітності ви бігали півмарафони чи присідали зі штангою, після пологів спершу треба пройти базові етапи.
• Марафони схуднення одразу після пологів. Різкий дефіцит калорій плюс інтенсивні тренування на тлі недосипу виснажують, а не повертають форму.
• Затримка дихання під час зусилля. Вона підвищує тиск на тазове дно. Видих має збігатися з найважчою частиною руху: підйомом, вставанням, тягою.
• Ігнорування симптомів. Підтікання сечі чи відчуття тиску внизу часто сприймають як «нормальне після пологів». Це поширено, але не є нормою, з якою треба миритися: з цим працює фізичний терапевт.
• Порівняння з іншими. Хтось повертається до бігу через три місяці, хтось через пів року. Ваш темп залежить від пологів, сну, підтримки вдома і того, як ви тренувалися до вагітності.

Скільки і як часто тренуватися

Перші тижні після дозволу лікаря достатньо 15–20 хвилин 3–4 рази на тиждень. Короткі заняття легше вписати в день з немовлям: поки малюк спить, або розбити на дві частини по 10 хвилин. Краще менше, але регулярно, ніж годинне тренування раз на тиждень через силу.

Окрім тренувань, рахуйте і щоденну активність: прогулянки з візком, сходи, домашні справи. На етапах 1–2 саме вони дають основу витривалості, а кількість кроків можна збільшувати поступово, на 1 000–2 000 на тиждень. Носіння дитини і візка теж навантаження, тому в дні, коли ви багато ходили, тренування можна скоротити.

Сон теж частина відновлення. Якщо ви спите по 4 години і почуваєтеся виснаженою, сьогодні краще прогулянка, ніж силове тренування.

Харчування під час годування груддю

Годування груддю потребує додаткової енергії, тому жорсткий дефіцит калорій зараз не найкраща ідея: він знижує сили, настрій і може вплинути на самопочуття. Їжте регулярно, додавайте білок у кожен прийом їжі, пийте достатньо води. Вага при помірному харчуванні і русі зазвичай знижується поступово, і це нормальний темп. Орієнтовну потребу у воді можна порахувати в калькуляторі норми води.

Тривожні ознаки: коли зупинитися і звернутися до лікаря

Якщо до вагітності ви займалися спортом, повернення буде легшим, але етапи однакові для всіх. Коли базовий етап пройдено і хочеться індивідуальну програму з контролем техніки, подивіться формат онлайн-тренувань з персональним тренером. А якщо ви ще вагітні і плануєте рух заздалегідь, прочитайте статтю фітнес для вагітних: що можна, а що ні.