Вправи для тазового дна: техніка, дихання і помилки

Що таке тазове дно і навіщо його тренувати

Тазове дно це група м'язів, які, як гамак, закривають таз знизу: від лобкової кістки до куприка. Вони підтримують сечовий міхур, кишківник, а в жінок ще й матку. Ці м'язи допомагають утримувати сечу і гази, беруть участь у сексуальній функції і разом з діафрагмою та глибокими м'язами живота стабілізують тулуб.

Навантаження на тазове дно зростає під час вагітності і пологів, при хронічному кашлі, закрепах, зайвій вазі, важкій фізичній роботі і тренуваннях із великими вагами чи стрибками. У менопаузі тканини також змінюються. Тому вправи для тазового дна корисні не лише молодим мамам, а й жінкам будь-якого віку і чоловікам.

Ознаки, що тазовому дну потрібна увага

• підтікання кількох крапель сечі під час кашлю, чхання, сміху або стрибків;
• часті позиви в туалет, коли «не встигаєте добігти»;
• відчуття тяжкості внизу живота до вечора;
• неможливість втримати гази;
• зниження чутливості або дискомфорт під час сексу;
• біль у попереку чи тазі, особливо після пологів.

Будь-яка з цих ознак вже привід показатися лікарю. Вправи часто стають частиною рекомендацій, але розібратися з причиною має фахівець.

Як знайти м'язи тазового дна

Найскладніше на старті відчути, що саме треба скорочувати. Кілька способів:

• Уявіть, що хочете одночасно стримати сечу і гази. Відчуття «підтягування і стискання» зсередини і є потрібним рухом.
• Сядьте на тверду поверхню і уявіть, що піднімаєте вгору горошину, яка лежить під промежиною.
• Один раз для перевірки можна на секунду сповільнити потік сечі. Але не робіть так регулярно: вправи під час сечовипускання можуть порушити нормальне спорожнення міхура.

Сідниці, стегна і живіт при цьому мають залишатися м'якими. Якщо стискаються сідниці, ви працюєте не тими м'язами.

Базова техніка вправ Кегеля

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Лежачи найлегше відчути м'язи.
2. Зробіть спокійний вдих животом і боками ребер. Тазове дно при цьому м'яко опускається і розслабляється.
3. На видиху стисніть і підтягніть м'язи тазового дна вгору і всередину.
4. Утримуйте скорочення 3–5 секунд, продовжуючи спокійно дихати. Затримувати дихання не треба.
5. Повністю розслабте м'язи на 5–10 секунд. Розслаблення так само важливе, як скорочення.
6. Повторіть 8–10 разів. Це один підхід.

Після повільних повторів додайте 5–10 швидких: стиснули на 1 секунду і одразу відпустили. Швидкі скорочення потрібні, щоб м'язи встигали спрацювати під час кашлю, чхання чи стрибка.

План на день

• Тижні 1–2. 3 підходи на день: 8–10 повільних скорочень по 3–5 секунд і 5 швидких. Лежачи.
• Тижні 3–6. Утримання до 6–8 секунд, додайте вправи сидячи.
• Від 7 тижня. Утримання до 10 секунд, вправи стоячи і в русі: під час присідання, підйому з крісла, підйому дитини.

Перші відчутні зміни зазвичай з'являються через 6–12 тижнів регулярних вправ. Важливо не кількість, а якість кожного скорочення.

Як поєднати з диханням

Тазове дно і діафрагма працюють у парі. На вдиху діафрагма опускається, і тазове дно разом з нею м'яко опускається. На видиху обидва піднімаються. Тому скорочення завжди робимо на видиху.

Цей самий принцип я використовую в побуті і в залі: видих з підтягуванням тазового дна перед зусиллям. Піднімаєте дитину, пакети чи гантелі: спершу видих і «підтягнули», потім рух. Так ви захищаєте і тазове дно, і білу лінію живота, що особливо важливо при діастазі.

Як вбудувати вправи в день

Найчастіше вправи для тазового дна кидають не тому, що вони важкі, а тому, що про них забувають. Прив'яжіть підходи до того, що ви і так робите щодня:

• один підхід зранку в ліжку, ще до того, як встати;
• один підхід під час годування дитини або вечірнього серіалу;
• один підхід, поки закипає чайник або ви чекаєте на світлофорі;
• «видих і підтягнули» кожного разу, коли піднімаєте щось важке або кашляєте.

Вести записи перші 2–3 тижні теж допомагає: відмічайте підходи в календарі або в нотатках телефону.

Типові помилки

• Затримка дихання. Підвищує тиск на тазове дно замість того, щоб його тренувати.
• Стискання сідниць, стегон або живота. Зовні рух має бути майже непомітним.
• Натужування замість підтягування. Якщо відчуваєте тиск униз, ви робите протилежний рух. Зупиніться і спробуйте ще раз лежачи.
• Немає розслаблення. Постійно напружені м'язи теж проблема: вони можуть давати біль і погіршувати контроль.
• Сотні повторів на день. Перевтомлені м'язи працюють гірше. Трьох коротких підходів достатньо.
• Вправи під час сечовипускання. Лише для одноразової перевірки, не як тренування.
• Очікування результату за тиждень. М'язам потрібно 1,5–3 місяці.

Не лише Кегель

Скорочення тазового дна це база, але самих їх недостатньо. Тазове дно працює разом із сідницями, м'язами стегон, глибокими м'язами живота і спини. Тому, коли базова техніка освоєна, я додаю сідничний міст, присідання, вправи в упорі на колінах і роботу з поставою. Якщо вас турбує ще й поперек або скутість у спині, подивіться програму «Здорова спина та постава».