Вправи для спини: комплекс з 10 вправ для дому і залу

Найчастіше зі спиною до мене приходять не спортсмени, а люди з сидячою роботою. Вісім годин за комп'ютером, дорога в машині, вечір на дивані. М'язи, які мали б тримати хребет, майже не працюють, а ті, що постійно в скороченому стані, стають тугими. Звідси і скутість зранку, і втома в попереку до вечора.

Важливе застереження: я персональна тренерка, а не лікарка чи реабілітологиня. Я не лікую біль і не ставлю діагнози. Цей комплекс розрахований на здорових дорослих, яким потрібна профілактика і зміцнення м'язів. Якщо у вас гострий біль, травма чи діагностована грижа, спершу зверніться до лікаря.

Кому підійде цей комплекс

• вам знайома скутість у спині після довгого сидіння;
• плечі «з'їжджають» уперед, а голова висувається до екрана;
• ви повертаєтеся до тренувань після перерви і хочете почати з безпечної бази;
• вам потрібна коротка програма на 20–25 хвилин, яку реально робити вдома.

Вправи підходять і жінкам, і чоловікам. Різниця лише в тому, з якою гумкою чи вагою ви працюєте і скільки повторів робите.

Правила перед стартом

• Біль не є ознакою ефективності. Легке напруження в м'язах нормальне. Гострий біль, простріл чи біль, що віддає в ногу,, означає зупинитися.
• Дихайте. Видих на зусиллі, вдих на поверненні. Затримка дихання різко підвищує тиск на поперек.
• Повільно і з контролем. Тут немає вправ «на швидкість». Дві-три секунди на кожну фазу руху.
• Нейтральна спина. Не прогинайте поперек і не округлюйте його, якщо вправа цього не передбачає.
• Краще менше, але регулярно. 20 хвилин тричі на тиждень дають більше, ніж година раз на місяць.

Комплекс з 10 вправ для спини

Вправи йдуть у тому порядку, у якому я раджу їх виконувати: від мобільності до сили. Для більшості потрібен лише килимок, для двох останніх знадобиться еспандер-стрічка.

1. «Кішка-корова»

Станьте в упор на колінах: долоні під плечима, коліна під тазом. На видиху округліть спину, підтягуючи пупок угору і опускаючи голову. На вдиху м'яко прогніться, скеровуючи погляд уперед. Рухайтеся хребець за хребцем, без ривків.

Дозування: 1–2 підходи по 8–10 повторів. Підказка: амплітуда комфортна, а не максимальна.

2. Нахили таза лежачи

Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. На видиху м'яко притисніть поперек до підлоги, ніби хочете розчавити під ним виноградину. На вдиху поверніться в нейтральне положення. Вправа вчить відчувати таз і глибокі м'язи живота.

Дозування: 2 підходи по 10–12 повторів. Підказка: сідниці і плечі не відриваються від підлоги.

3. Сідничний міст

Із того самого положення на видиху підніміть таз, доки тіло не складе пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся на секунду і повільно опустіться. Сильні сідниці розвантажують поперек, тому ця вправа є в кожній моїй програмі для спини.

Дозування: 3 підходи по 12–15 повторів. Підказка: тисніть у п'яти і не задирайте ребра, поперек не повинен прогинатися.

4. «Пташка-собака»

В упорі на колінах одночасно витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад. Затримайтеся на 2 секунди, поверніться і змініть сторону. Таз стоїть рівно, як стіл, на якому стоїть склянка з водою.

Дозування: 2–3 підходи по 6–8 повторів на кожен бік. Підказка: не піднімайте ногу вище за рівень таза, інакше поперек прогинається.

5. «Мертвий жук»

Ляжте на спину, підніміть руки вгору, а ноги зігніть під кутом 90 градусів. На видиху повільно опустіть протилежні руку і ногу до підлоги, не торкаючись її. Поверніться і змініть бік. Поперек увесь час притиснутий до килимка.

Дозування: 2–3 підходи по 6–8 повторів на кожен бік. Підказка: якщо поперек відривається, опускайте ногу не так низько.

6. Бокова планка з колін

Ляжте на бік, обіпріться на лікоть під плечем, коліна зігнуті. Підніміть таз так, щоб тіло від колін до голови склало пряму лінію. Бокові м'язи кору тримають хребет від нахилів і скручувань, і їх часто забувають тренувати.

Дозування: 2–3 підходи по 15–30 секунд на кожен бік. Підказка: таз не завалюється назад, плече не «провалюється» у вухо.

7. Підйоми рук лежачи на животі («Y» і «T»)

Ляжте на живіт, чоло на згорнутому рушнику. Витягніть руки вперед під кутом, як літера «Y», і на видиху підніміть їх на кілька сантиметрів, зводячи лопатки. Потім те саме з руками в сторони, як літера «T». Вправа будить м'язи верху спини, які слабнуть від сутулості.

Дозування: 2 підходи по 8–10 повторів кожного варіанта. Підказка: голова залишається на рушнику, працюють лопатки, а не шия.

8. Тяга гумки до пояса

Сядьте на підлогу з прямими ногами, накиньте стрічку на стопи. Тримаючи спину рівною, тягніть кінці стрічки до пояса, зводячи лопатки назад і вниз. У залі цю вправу замінює горизонтальна тяга блока або тяга гантелі з опорою на лаву.

Дозування: 3 підходи по 12–15 повторів. Підказка: лікті ковзають уздовж тіла, плечі не піднімаються до вух.

9. Розведення гумки перед грудьми

Станьте рівно, візьміть стрічку перед собою на рівні грудей, руки прямі. На видиху розведіть руки в сторони, розтягуючи гумку до грудей, і повільно поверніться. Це протиотрута від «ноутбучних» плечей.

Дозування: 2–3 підходи по 12–15 повторів. Підказка: не прогинайте поперек, ребра опущені.

10. «Відкриття книжки» лежачи на боці

Ляжте на бік, коліна зігнуті під 90 градусів, руки витягнуті перед собою долоня до долоні. На вдиху відведіть верхню руку дугою назад, повертаючи грудну клітку і погляд за рукою. Коліна залишаються разом. Вправа повертає рухливість грудному відділу, і тоді поперек не мусить крутитися за нього.

Дозування: 1–2 підходи по 8 повторів на кожен бік. Підказка: обертається грудна клітка, а не таз.

Як скласти з цього тренування

Весь комплекс займає 20–25 хвилин. Робіть його 3 рази на тиждень через день, наприклад, у понеділок, середу і п'ятницю. Між підходами відпочивайте 30–60 секунд.

• Тижні 1–2. Мінімальне дозування з кожної вправи. Завдання: вивчити техніку і перевірити, як реагує спина наступного дня.
• Тижні 3–4. Додайте по одному підходу або 2–3 повтори там, де стало легко.
• Із 5-го тижня. Беріть тугішу гумку, довше тримайте бокову планку, у мості спробуйте варіант на одній нозі.

У дні без тренувань ходіть. 7–8 тисяч кроків на день для спини часто роблять не менше, ніж вправи. А кожні 40–60 хвилин сидіння вставайте хоча б на хвилину.

Вправи для спини вдома: чим замінити інвентар

Усі 10 вправ можна робити в домашніх умовах. Еспандер-стрічка коштує недорого і займає місце в шухляді, але якщо її немає:

• тягу до пояса замініть тягою рушника, який тримає партнер, або тягою пляшок з водою в нахилі з опорою на стілець;
• розведення рук робіть з пляшками по 0,5–1 л лежачи на животі;
• замість килимка підійде ковдра, складена вдвічі;
• для ускладнення мосту покладіть на таз рюкзак із книжками.

У залі до цієї бази додаються тяга верхнього блока, гіперекстензія з невеликою амплітудою і станова тяга з гирею, але їх краще освоювати під наглядом тренера.

Типові помилки

• Лише розтяжка. Розтягування дає полегшення на годину, а сила м'язів дає результат на місяці. Потрібно і те, і інше.
• «Човник» і різкі гіперекстензії на старті. Максимальний прогин лежачи на животі різко навантажує поперек. Почніть з м'яких підйомів рук.
• Скручування для преса «щоб тримати спину». Для спини важливіше вміти тримати корпус нерухомим, як у планці і «мертвому жуку».
• Тренування через біль. Якщо після заняття біль посилюється і тримається довше доби, зменште навантаження або приберіть вправу.

Спина і живіт працюють як одна система, тому якщо після пологів є розходження м'язів, почніть зі статті про діастаз і безпечні вправи. А про глибоку стабілізацію корпусу я докладно писала в матеріалі про вправи для тазового дна.

Коли потрібен лікар

Що робити далі

Спробуйте комплекс 4 тижні і позначайте в нотатках, як почувається спина зранку і ввечері. Якщо хочеться робити вправи разом зі мною по відео, у курсі «Вправи для спини при сидячій роботі» є готові заняття під сидячу роботу. А якщо важко зрозуміти, чи правильна техніка, я можу подивитися її на онлайн-тренуванні.